El entrenamiento funcional y la inestabilidad en el fitness III

Entrenamiento de los músculos estabilizadores

Según Norris (1999), para estimular funcionalmente los músculos estabilizadores se deberían realizar movimientos lentos con resistencias bajas, atendiendo con mayor énfasis a la manifestación de la resistencia que sobre la fuerza máxima de estos grupos (McGill, 1999; Debeliso et al. 2004).

Sobre la dosis-respuesta del entrenamiento de estabilidad no existe un consenso apropiado, debido a la multitud de variables que pueden afectar. Sin embargo debe realizarse un esfuerzo para planificar la dosis prescrita para evitar estímulos que no generen mejora o aquellos que sobrepasen la capacidad de adaptación y por tanto, pueda ser susceptible de lesionarse (McGill, 1999).

De cualquier forma, la generación de inestabilidad espinal por cualquier vía de las citadas anteriormente debe estar razonada para crear unas progresiones adecuadas, de mayor estabilidad a mayor inestabilidad (Akuthota y Nadler, 2004; McGill, 1999; Lehman et al. 2005). Estas progresiones basadas en la aplicación de materiales, adoptando posiciones que favorezcan la inestabilidad o la suma de estos factores, debe tener presente que la estabilidad se debe conseguir por vías activas, es decir por la activación muscular (Heredia et al. 2006).

Parece ser que las mejoras sobre la región lumbo-abdominal son específica puesto que no implica mejoras directas sobre habilidades específicas, en deportistas.

En un estudio llevado a cabo por Stanton y col (2004) se pretendió examinar los efectos de 6 semanas de entrenamiento orientado a la estabilidad espinal en corredores. Los resultados muestran mejoras en los tests de estabilidad espinal mientras que no aparecen mejoras en el rendimiento específico de la carrera.

En la misma línea se realizó un estudio en el que tras un periodo de 8 semanas de entrenamiento con ejercicios de estabilización orientado a los músculos del core no fueron reportadas mejoras en los tests específicos de rendimiento (salto vertical, sprint de 10 y 40 metros, lanzamiento con balón medicinal de 2 kilos) en jóvenes remeros (Tse y col., 2005)


Como generar inestabilización lumbar

La forma primaria de generar inestabilidad es generando un torque sobre la zona lumbar. Esta situación se puede conseguir, por un lado, manteniendo la estabilidad espinal neutral mientras se generan patrones de movimientos (resistidos o no) adecuados con las extremidades simultáneamente (McGuill y col., 2003; Faigenbaum y Liatsos, 1994; Debeliso et al. 2004). Esta situación será conseguida de forma más eficaz al realizar la maniobra de tensión o tirantez muscular frente a la del hundimiento (Grenier y McGill 2007), aunque ambas proporcionan un apoyo seguro y efectivo para la realización de ejercicios de contra resistencias con los extremidades (Richardson et al. 1992).

Aunque esta aseveración aplicada al campo de los programas de acondicionamiento neuromuscular es sugerida para movimientos que impliquen una perturbación de la región lumbar y con cargas elevadas (Behm y Anderson, 2006), cargas que no son las principales en los programas de acondicionamiento neuromuscular para la salud, por lo que se deberá a tender a un entrenamiento más focalizado que genere un estímulo mayor (Faigenbaum y Liatsos 1994). Sin embargo, una adecuada actitud tónico postural equilibrada (ATPE) durante la realización de los PANM, sin estabilización pasiva permitirá reducir lesiones y podrá ser un paso inicial de acondicionamiento de la región lumbo-abdominal.

El material desestabilizador, es aquel que emplearíamos para aumentar los requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que potenciará las demandas de control neuromuscular. La utilización de dicho material, su combinación y el manejo de otras variables como pueden ser la base de sustentación, amplitud y patrón de movimiento, velocidad de ejecución, etc., son algunas de la claves para avanzar en las microprogresiones en integración neuro-muscular.

Este material es aquel que emplearemos para aumentar los requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que potenciará la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular. (Heredia et al. 2006) En la actualidad existe un gran abanico de material desestabilizador, en la tabla 2 se presentan los más comunes




La aplicación de cada uno de los diferentes materiales implica un conocimiento del mismo para poder aprovechar todas las posibilidades de perturbación que genera, principalmente la dirección y amplitud de la misma.

Algunas de las tendencias actuales en lo referente al entrenamiento funcional están orientadas hacia la utilización de ejercicios y tareas en situaciones inestables muy variadas y, en ocasiones, poco valoradas de manera objetiva. La aplicación de superficies inestables está siendo ampliamente estudiada en la actualidad, reportando algunos estudios unas mayores activaciones electromiográficas y mejoras en la aptitud neuromuscular cuando se aplica tanto sobre los ejercicios tradicionales de entrenamiento de la zona media, como cuando son aplicados como base de sustentación para la realización de ejercicios con las extremidades.

Por último, debe ser destacado que en muchos estudios enfocados al análisis de la inestabilidad generada por el fitball (pelota suiza o pelota gigante) pueden tener amenazada su validez interna, puesto que en ocasiones se olvida controlar una variable extraña que podría influir sobre los resultados encontrados. Esta variable es el tamaño del fitball y de la presión de hinchado. Esta carencia de información dificulta las tareas comparativas de trabajos para la extracción de conclusiones sobre su eficacia.

Hechas estas consideraciones, a continuación se presentan posibles aplicaciones prácticas de estos elementos.


Fortalecimiento de la región lumbo-abdominal mediante la inestabilidad. Estabilidad estática

Existen estudios que avalan la realización de ejercicios orientados al fortalecimiento de la zona media del cuerpo sobre superficies inestables puesto que incrementan las activaciones musculares de dicha región frente a las activaciones conseguidas por la realización de los mismos ejercicios sobre superficies estables (Vera-García y col., 2000; Cosio-Lima y col., 2003; Lehman y col., 2005b; Marshall y col., 2005). En un reciente estudio Marshall y Murphi (2006) encuentran mayores percepciones de esfuerzo percibido en ejercicios abdominales cuando son realizados sobre superficie inestable (fiball) rente superficie estable, aunque no corresponda con mayores activaciones electromiográficas. Sin embargo no resulta concluyente puesto que solo analiza un ejercicio para la zona media.

Entrenamientos de 20 minutos durante 10 semanas parecen eficaces para incrementar la estabilidad lumbar en sujetos sedentarios (Carter et al. 2006)

El fitball al igual que las otras superficies inestables han sido demostrado como un método efectivo de entrenamiento para la zona media (Behm y col., 2002; Behm y col., 2005). El fortalecimiento de los músculos lumboabdominales en superficie inestable exige una mayor participación del sistema de control motor con el objeto de estabilizar y equilibrar el tronco. Esta situación estresa la musculatura del core estability, con el fin de estabilizar la columna, además de aumentar las demandas propioceptivas (Gambetta y col., 1999 en Cosio-Lima y col., 2003).

Sin embargo, la aplicación de ejercicios de fortalecimientos sobre el balón el posición sentada no debería exceder de los 30 minutos puesto que McGill et al (2006) han demostrado que la exposición prolongada (>30 minutos) estando sentado sobre el fitball no ha generado mayores activaciones electromiográficas, aunque si ha incrementado la compresión de los tejidos blandos pudiendo ser la explicación del disconfort sentido por los sujetos. Por ello se debe optar por realizar elongaciones espinales tras periodos de 20 a 40 minutos de estar sentados sobre el fitball (Liebenson 2004).


Fortalecimiento de las extremidades utilizando superficies inestables. Estabilidad dinámica

Sobre este aspecto existe una excelente revisión llevada a cabo por Behm y Anderson de la cual se puede extraer las siguientes conclusiones (Behm y Anderson 2006):

La aplicación de inestabilidad lidera un descenso del rendimiento de fuerza sobre las extremidades movilizadotas y un incremento de la actividad antagónica.

Se requiere de un ajuste de la RM.

Permite un incremento del equilibrio.

Favorece la co-contracción.

Existen preguntas sobre la aplicación de inestabilidad para los PANM que la literatura actual aun no ha podido responder, y por tanto se debe ser cauto a la hora de aplicarlo

Aunque parece ser que la utilización de inestabilidad en ejercicio PANM para extremidades lidera una mayor activación de la zona media.

Existe resultados que sugieren que la utilización del fitball no resulta una garantía de incremento de la activación electromiográfica de los músculos del tronco durante ejercicios para el fortalecimiento del tronco superior (curl de bíceps, elevaciones laterales, press de hombros y extensiones de tríceps), aunque tal y como sugieren los propios investigadores estos datos no pueden ser generalizados para todos los ejercicios de fuerza y todas las superficies inestables de entrenamiento (Lehman et al 2005). Dependerá de donde se coloque la superficie inestable (Marshall y Murphi 2006).

En un reciente estudio se estudio la realización de una sentadilla parcial con una pierna realizado sobre superficie estable y sobre superficie inestable (airex balance pad) concluyendo que la activación electromiográfica permaneció similar en ambas superficies, aunque la activación de los isquiosurales sobre superficie inestable fue mayor en la fase de ascensión entre un 4.5 y un 13% de la activación muscular máxima (Youdas et al. 2007).


Consideraciones sobre la integración del entrenamiento con inestabilidad

Para finalizar debe ser destacado que aunque en el presente manuscrito ha sido desarrollado el entrenamiento de inestabilidad para incrementar la aptitud de los músculos estabilizadores, no es la única vía para conseguirlo. Sugiriéndose la aplicación de ejercicios dinámicos contra resistencias para favorece un mayor estímulo (Danneels et al. 2001, Stevens et al 2006). En el estudio de Stevens se registro la EMG del multifidus en los movimientos de extensión y flexión de columna lumbar contra resistencia realizados en máquina. Los resultados aportados muestran activaciones del multifidus del 30-50% del máximo torque para el ejercicio de extensión de espalda y activaciones de hasta el 70% durante la flexión.

Aunque la gran mayoría de ejercicios sobre inestabilidad se ha realizado con el estudio del fitball, existe otro aparato que permite generar situaciones inestables como es el bossu (both sides up) (Ruiz y Richardson, 2005) del que conocemos que su aplicación puede liderar mejoras propioceptivas sobre el control postural (Yaggie y Cambell, 2006).


Conclusiones y aplicaciones prácticas

Todos los programas basados en ejercicios sobre superficies inestables, deberían comenzar por un test para determinar cual es la amplitud funcional Hyman y Liebenson, (2003) y la resistencia de la estabilidad espinal. El puente lateral y el test de resistencia de espalda parecen tener una correlación positiva para evaluar la estabilidad espinal (para una mayor profundidad sobre asunto se recomienda acudir a Liemohn y col., 2005).



Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecánicas, de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debería generalizar los entrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos del entrenamiento con inestabilidad puesto que existen múltiples variables que pueden afectar a la eficacia del ejercicio, capacidad de equilibrio, nivel de entrenamiento, longitud de palancas óseas, sistema propioceptivo (Lehman y col., 2005a,b; Hildenbrand y Noble, 2004)



Parece ser que existe una relación directa entre el incremento de inestabilidad y el grado de activación de los músculos estabilizadores. Sin embargo, Vera-García y col. (2000) avisan que existe algunas posiciones y situaciones que someten al raquis a elevadas cargas que pueden ser excesivas en sujetos inexpertos (Vera-García y col., 2000) debido al torque que se genera al realizar ejercicios con las extremidades, superiores o inferiores. Ante esta situación de descenso de rendimiento de fuerza se deben ajustar el número de repeticiones máximas para cada ejercicio (para extremidades) que se realice sobre superficie inestable.



Mayores grados de inestabilidad requieren de una mayor activación de los músculos estabilizadores del tronco, pero también lidera un descenso del rendimiento de fuerza de las extremidades. La actividad electromiográfica no se inhibe en situaciones inestables, aunque si lo haga el rendimiento de fuerza, esta situación permite entrenamientos con menores cargas, pero con elevadas activaciones musculares, protegiendo, por tanto, las articulaciones



El trabajo de inestabilidad lidera mejoras de equilibrio, estabilidad y capacidades propioceptivas



Un programa de estabilización adecuado y progresivo puede liderar mejoras en la estabilidad espinal y por ende, sobre la salud de la espalda, dedicando poco tiempo de entrenamiento (recomendado de 2 a 4 días, aproximadamente 20 minutos de ejercicio) Realizar ejercicios sobre fitball puede ser seguro para las personas que sufran patologías de la espalda baja, puesto que este aparato permite entrenar sin causar excesivas cargas compresivas (Lehman y col., 2005a)



Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecánicas, de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debería generalizar los entrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos del entrenamiento con inestabilidad puesto que existen múltiples variables que pueden afectar a la eficacia del ejercicio, capacidad de equilibrio, nivel de entrenamiento, longitud de palancas óseas, sistema propioceptivo (Lehman y col., 2005a,b; Hildenbrand y Noble, 2004).





Foto 7. Ejercicio de cat-camel.
Existe una evidente necesidad de generar progresiones lógicas para incrementar el estímulo sin que sea excesivo (Akuthota y Nadler 2004, McGill 1999, Lehman et al. 2005).



Existen ciertas situaciones en las que existe una mayor predisposición a lesionar la columna lumbar, principalmente e primeras horas de la mañana (Adams et al. 1987) y tras largos periodos de sedestación (Liebenson 2004, McGill et al. 2006). Por ello se recomienda comenzar las clases con un calentamiento general seguido de un calentamiento específico que incluya 5-6 cat-camels con el objetivo de reducir la viscosidad intravertebral (McGill, 1999).


Referencias bibliográficas

Anderson, K. G.; Behm, D.G. Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Can. J. Appl. Physiol. 30:33-45.2005

Behm, D.G.; Anderson, K.; Curnew, R.S. Muscle force and activation Ander stable and unstable conditions. J. Strength Cond. Res. 16(3):416-422.2002

Behm, D.G.; Anderson,K.G. The role of instability with resisitance training. J. Strength Cond. Res. 20(3):716-722.2006

Behm, D.G.; Leonard, A.M.; Young, W.B.; Bonsey, A.C.; MacKinnon, S.N. Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. J. Strength Cond. Res. 19(1):193-201.2005

Carter, J.M.; Beam, W.C.;McMahan, S.G.; Barr, M.L.; Brown, L.E. The effects of stability ball training on spinal stability in sedentary individuals. J. Strength Cond. Res. 20 (2):429-435.2006

Cholewicki,J.; Panjabi,M.M.; Khachatryan, A. Stabilizaing functio of trunk flexor-extensor muscles around a neutral spine posture. Spine 22(19):2207-2212.1997

Chulvi, I; Heredia, JR, Colado, JC: El entrenamiento físico personalizado en la mejora de la salud y el rendimiento deportivo.
Lecturas: Educación Física y Deportes: http://www.efdeportes.com/efd112/el-entrenamiento-fisico-personalizado.htm

Colado, J.C.; Pablos, C.; Vilchez, P.; Chulvi, I. Activación del erector espinal lumbar durante la realización de ejercicios para el entrenamiento de la fuerza en el medio acuático vs el terrestre. IX Congreso nacional de fisioterapia de la UCAM. Abril 2006

Danneels LA, Vanderstraeten GG, Cambier DC, Witvrow EE, Stevens VK, De Cuyper HJ. A functional subdivision of hip, abdominal, and back muscles during asymetric lifting. Spine 2001; 26 (6): E114-123.

Dufour, M; Pillu, M: Biomecánica funcional. Editorial Masson. 2006.

Hasegawa, I. The Use of Unstable Training Enhancing Sport Performance. NSCA Performance Training Journal; 4(4):15-17. 2005

Heredia Elvar, Juan R. Costa, Miguel R. Propuesta para Diseño de Programas de Fitness Muscular. PubliCE Standard. 13/09 Pid: 354. 2004.

Heredia Elvar, Juan R. Isidro, Felipe. Chulvi, Iván. Costa, Miguel R. Mitos y Realidades en el Entrenamiento de Fuerza y Salud. PubliCE Standard. 17/03/2006. Pid: 611.

Heredia, J.R. Miguel, R.; Abril, M. (2005) Criterios para la observación, control y corrección de ejercicios de musculación para la salud. PubliCEStandar pid: 426

Heredia, J.R.; Chulvi, I.; Ramón, M.: Entrenamiento de la zona media. En: Lecturas: Educación Física y Deportes - www.efdeportes.com año 11 nº 97. 2006

Heredia, JR, Chulvi, I; Ramón, M: CORE: entrenamiento de la zona media. ISSN 1514-3465, Nº. 97, 2006. Lecturas: Educación Física y Deportes http://www.efdeportes.com/efd97/core.htm

Heredia, JR, Chulvi, I; Ramón, M: Entrenamiento funcional: revisión y replanteamientos. ISSN 1514-3465, Nº. 98, 2006.
Lecturas: Educación Física y Deportes http://www.efdeportes.com/efd98/efunc.htm

Hides, J.A. Stokes, M.J.; Saide, M.; Jull, G.A.; Cooper, D.H.; Evidence of lumbar multifidus muscle wasting ipsilateral to symptoms in patients with acute/subacute low back pain. Spine 19 (2):165-172. 1994

Hildenbrand, K.; Noble, L. Abdominal muscle activtiy while performing trunk-flexion exercises using the Ab Rolles, Abslide, FitBall and conventionally performed trunk curls. J. Ath. Training 39(1):37-47

Hyman, J y Liebenson, C. Programa de ejercicios de estabilización de la columna vertebral. En Liebenson, C. Manual de rehabilitación de la columna vertebral. Barcelona. Paidotribo. 2003

Isidro, F; Heredia, JR;; Pinsach, P; Ramón, M. Manual del Entrenador personal: del Fitness al Wellnes. Edt. Paidotribo (Barcelona). 2007.

Jiménez, A. (coordinador) (2005) Personal training. Entrenamiento Personal. Bases, fundamentos y aplicaciones. Zaragoza: Inde

Lehman, G.J.; Gordon, T.; Langley, J.; Pemrose, P.; Tregaskis, S. Replacing a swiss ball for an exercise bench causes varaible changes in trunk muscle activity during upper limb strength exercises. Dynamic Medicine 4:6 2005a

Lehman, G.J.; Hoda, W.; Oliver, S. Trunk muscle activity during bridging exercises on and off a swissball. Chiropractic & Osteopathy 13:14. 2005b

Liebenson, C. Spinal stabilization- an update. Part 1-biomechanics. J. Of Bodywork Movement Therapies 8: 80-84. 2004

Liemohn, W. Anatomía y biomecánica del tronco. En Liemohn, W. Prescripción del ejercicio para la espalda. Barcelona. Paidotribo. 2005a

Liemohn, W.P.; Baumgartner, T.A.; Gagnon, L.H. Measuring core stability. J. Strength Cod. Res. 19(3):583-586.2005b

Marshall, P.W.; Murphy, B.A. Core stability exerciese on and off a swiss ball. Arc. Physical Med. Rehab. 86(2):242-249.2005

McGill SM, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J. Coordination of muscle activity to assure stability of the lumbar spine. J Electromyogr Kinesiol 2003, 13(4):353-9.

McGill SM. Stability:from biomechanical concept to chiropractic practice. JCCA 1999; 43 (2):75-88.

McGill, S.M.; Grenier, S.; Kavcic, N.; Cholewicki, J. (2003) Coordinationof muscle activity to assure stability of the lumbar spine. J. Electromyog. Clinal Neurophy. 44(1):57-64

Norris, C.M. Functional load abdominal training: part 1. J. Of Bodywork Movement Therapies 3 (3):150-158. 1999

Panjabi, M.M., Clinical Spinal Instability and Low Back Pain, Journal of Electromyografy and Kinesiology 13: 371-379. 2003

Stanton, R.; Reaburn, P.R.; Humphries, B. The effects of short-term Swiss Ball Training on Core Stability and Running Economy. J. Stregth Cod. Res. 18(3):522-528.2004

Tse, M.A.; McManus, A.M.; Masters, R.S.W.; Development and Validation of Core Endurance interventionprogram: Implications for Performance in College-age Rowers. J. Stregth Cond. Res. 19(3):547-552. 2005

Vera, F.J. (2000). Función de los músculos rectus abdominis y obliquus externus adbominis en el control de la postura erecta. I Congreso de la asociación Española de Ciencias del Deporte. Cáceres.

Vera, F.J.; Grenier, S.G.; McGill, S.M. (2000). Abdominal muscle response during curl-ups on both stable and labile surfaces. Physical Therapy, 80(6): 564-569.

Yaggie, J.A.; Campbell, B.M. Effects of balance training on selected skills. J. Strength Cond. Res. 20(2): 422-428.2006

Youdas JW, Garret TR, Harmsen S et al. Lumbar lordosis and pelvic inclination of asymptomatic adults. Phys Ther 1996; 76:1066-1081

El entrenamiento funcional y la inestabilidad en el fitness II

La finalidad del entrenamiento con inestabilidad pretende generar un estímulo que lidera la acción muscular simultánea (co-contracción) de los músculos que cruzan una articulación, además de aportar un estímulo de carácter propioceptivo.

Aunque parece ser que la principal justificación radica en la activación de la zona lumbo-abdominal durante la realización de estos ejercicios. En este sentido, ha sido justificado como carácter funcional de los PANM la aplicación de ejercicios para incrementar la estabilidad de la región lumbar de la espalda (Colado et al. 2007), puesto que aparece como una zona donde las demandas cotidianas exigen una adecuada activación muscular global para mantener unos adecuados niveles de estabilidad. Estas demandas son cubiertas por co-activaciones de la pared abdominal moderados, lo que McGill (1999) ha denominado como estabilidad suficiente. Dicha estabilidad se consigue con activaciones moderadas y permiten mantener la curvatura lumbar fisiológica durante las tareas de la vida cotidiana (McGill 1999) y actividades que generen perturbación a la columna lumbar (McGill 1998).

Para poder desarrollar los ejercicios de estabilización se debe atender al significado de estabilidad de la zona media. En esta región el concepto de estabilidad está íntimamente relacionado con el de zona neutral, establecido por el profesor Panjabi (1992, 1994), el cual define este concepto como la parte del ROM dentro del cual hay mínima resistencia a la movilidad articular (Panjabi 2003). En esta línea de investigación, Panjabi conceptuó que la estabilidad espinal estaba basada en tres subsistemas, el subsistema de control neuronal (principalmente el cerebelo), el subsistema pasivo (vértebras, cuerpos vertebrales, ligamentos) y subsistema activo (músculos del torso) (Panjabi, 1992,1994). Por lo tanto, queda reconocida la importancia de los músculos para aportar estabilidad mecánica a la columna.




La importancia de la zona neutra (ZN) radica en la posición natural. Sobrepasar este punto tanto hacia la extensión como hacia la flexión incrementará la resistencia al movimiento, y si además dicho movimiento es realizado contra resistencias las probabilidades de lesión son mayores. Liebenson (2004) comenta el componente lesivo que tiene repetir movimientos de la columna lumbar al final del rango de movimiento.

Los músculos encargados de generar dicha estabilización son aquellos que Norris (1999) clasificó como estabilizadores y les atribuyó las siguientes características.

El fortalecimiento de la capacidad estabilizadora de la región lumbar puede prevenir los tan extendidos dolores de espalda baja (Hides y col. 1994, Daneels et al. 2001; Willson et al. 2005), debido a que la inestabilidad espinal clínica está relacionada con un movimiento inadecuado intervertebral y con el dolor de espalda baja (Panjabi, 2003). Además, resulta ser un factor preventivo sobre lesiones de los miembros inferiores (Leetun et al. 2004; Willson et al. 2005), y factor profiláctico durante las tareas de la vida cotidiana (McGill 1999).

El entrenamiento funcional y la inestabilidad en el fitness I

Introducción

La primera cuestión nace del propio concepto de "entrenamiento funcional", incorrectamente aplicado desde la teoría del entrenamiento deportivo, al contexto de los programas de ejercicio físico para la mejora de la salud y calidad de vida (Heredia, Chulvi, Ramón, 2006).

Los actuales planteamientos al respecto del entrenamiento funcional, se entienden desde un simple planteamiento en base al desarrollo de ejercicios mediante movimientos integrados y multiplanares que implican aceleración conjunta, estabilización y deceleración, con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media y la eficiencia neuromuscular. Así la justificación para dicho tipo de entrenamiento se basa en una mayor aplicación para las actividades cotidianas y el empleo de ejercicios o actividades "naturales", pese a que desde una perspectiva más terminológica y conceptual deberíamos replantearnos lo poco apropiado de justificar un entrenamiento de este tipo en base a una supuesta necesidad para aquellas actividades naturales en la sociedad actual, pues éstas serán y son distintas de los movimientos que podrían realizarse hace 1000, 100, 50 e incluso 10 años y que dicha "naturalidad" (cotidiana, repetida, etc.) será distinta en cada caso de la propia actividad del sujeto (Heredia, Chulvi, Ramón, 2006). Además parece claro la necesidad de considerar y plantear un análisis mucho más profundo al respecto, de la necesidad de un entrenamiento que implique movimientos y grupos musculares menos solicitados o que poseen cierto desequilibrio tónico-postural atendiendo a las propias características individuales (determinadas mediante una adecuada valoración previa), lo que constituiría el desarrollo de unos adecuados criterios de prescripción de ejercicio desde una perspectiva más funcional, considerando las actividades de la vida diaria (AVD) y las actividades de la vida diaria laboral (AVDL) tanto desde la perspectiva de la prevención, como de la preparación y mejora del rendimiento en dichas actividades (Colado, Chulvi, Heredia, 2007).




La otra cuestión viene dada por el, como ya veremos, poco apropiado e inadecuado uso del entrenamiento en superficies inestables y, en concreto en este primer punto, por la terminología asociada a dicho concepto de estabilidad-inestabilidad.

La estabilidad es tanto antinómica como complementaria de la movilidad. Antinómica porque, en general, las situaciones estáticas se consideran más estables que las dinámicas. Se olvida que cuando un sistema es inestable, solo la movilidad permite controlar el desequilibrio y adaptarse al comportamiento estabilizador (Dufour y Pillu, 2006).

Hay que tener cuidado con el sentido que se le da al término de estabilidad. A menudo, este término se utiliza sin precisar su naturaleza, lo que lleva a confusiones de comprensión. Nosotros vamos a proponer la siguiente clasificación de estabilidad (teniendo como referencia inicial el sistema de referencia que es el propio sujeto):

Estabilidad Interna (EI): vendrá determinada, principalmente, por las estructuras anatómicas. Consideraremos:

La Estabilidad Interna Pasiva (EIP), determinada por la configuración anatómica articular (principales estructuras: huesos, elementos de congruencia y ligamentos).
Todas las articulaciones no poseen los mismos niveles de estabilidad.
Así por ejemplo las articulaciones escapulohumerales y coxofemorales son esferoideas, aunque la primera es no congruente y, por tanto, menos estable y la segunda congruente y, por tanto más estable. Del mismo modo la articulación humerocubital y la femoro-rotuliana son ambas ginglimoides, aunque la primera es estable, mientas la segunda no lo es (Dufour y Pillu, 2006)
Es necesario un conocimiento amplio de las bases anatomo-funcionales y biomecánicas para garantizar una correcta prescripción de ejercicio físico.

La Estabilidad Interna Activa, vendrá determinada por la estructura músculo-tendinosa (su estado de equilibrio/desequilibrio, tono muscular, respuesta neuromuscular, etc…).

A partir de aquí debemos comprender que los niveles de estabilidad interna deberán ser considerados y adecuadamente valorados en cada sujeto, de manera que como primera premisa, no deberíamos añadir inestabilidad externa a una situación de inestabilidad interna.

La Estabilidad Externa (EE) viene determinada por las situaciones que rodean al sistema de referencia (sujeto) y que podrán poner en compromiso los niveles de estabilidad y requerir determinados niveles de estabilización (normalmente a nivel interno-activo). Determinadas prácticas o ejercicios también pueden suponer un riesgo para los niveles de estabilidad interna pasiva, pero ello siempre supondrá un riesgo a evitar.

La Estabilidad Externa Pasiva (EEP), supondrá el incremento de los niveles de estabilidad mediante elementos externos, con lo que los niveles de estabilización interna activa serán requeridos a un menor nivel.

La Estabilidad Externa Dinámica (EED), supone la disminución de los niveles de estabilidad mediante elementos externos, con lo que se incrementarán los niveles de estabilización interna.






Imagen 2. Ejemplo de progresión en requerimientos de estabilización en ejercicio.
De esta manera debemos abordar, entender y diseñar los ejercicios en función de desarrollarse en unas condiciones donde exista un alto nivel de estabilización pasiva-externa (el sujeto realiza el movimiento en unas condiciones preestablecidas de estabilidad, donde la actividad muscular se centre, principalmente en la acción muscular agonista, no se requiere una alta participación de musculatura sinergista que proporcione equilibrio, ni un alto nivel de integración neuromuscular) y rango de movimiento pre-establecido (esto nos lo permite, por ejemplo el empleo de las máquinas tradicionales de musculación).

Por el contrario, podríamos desarrollar el ejercicio en condiciones de altos requerimientos de estabilización activa (del propio sujeto), haciendo participar una mayor masa muscular en el movimiento merced a la participación (integración) de agonistas, sinergistas (estabilización activa dinámica, donde se producen ajustes de determinada musculatura a fin de mantener la posición óptima -correcta alineación- y mantienen la misma durante el desarrollo del ejercicio) y fijadores (estabilización activa estática: donde determinada musculatura aumenta su nivel de activación estática -isométrica- a fin de permitir una correcta higiene postural y adecuada distribución de fuerzas durante el desarrollo del ejercicio), favoreciendo la dinámica global del gesto y sus factores cinestésicos, pudiendo considerar una mayor actividad muscular (entre otras mejoras como mayor capacidad kinestésica y propioceptiva, control muscular, etc...)

Debemos plantearnos una realidad cotidiana, que pasa por el hecho de que los requerimientos de estabilización activa estática es menos usual, casi inexistente y lo si lo es en mayor medida a nivel dinámico. Además deberíamos considerar la gran influencia sobre diversas respuestas hipertensivas de las acciones de tipo estático (isométrico), debiendo considerarse, a este respecto, los factores de intensidad y duración de las mismas.

Muchas veces, el primer elemento de estabilización, adecuada progresión y trabajo de la musculatura estabilizadora, nace de una correcta higiene postural y alineación durante la ejecución de los ejercicios (Heredia, JR; Ramón, M., 2005) y no de comprometer la capacidad neuromuscular para desarrollar ejercicios desafiando a dicha musculatura.

En el desarrollo de ejercicios con estos requerimientos (esto podría lograrse con el empleo de pesos libres en un primer paso en progresión -donde exista cierto grado de estabilización pasiva-, o mediante el planteamiento de situaciones de que favorezcan dichos requerimientos de estabilización activa, por ejemplo mediante el empleo de fit-ball), debemos considerar el progresar desde situaciones más o menos estables hacia movimientos en situaciones-superficies inestables.

En un estudio realizado por Lehman y col., 2005 con el objetivo de comparar la activación de la musculatura abdominal en la realización de press banca entre otros ejercicios utilizando el banco convencional y el fitball. Las conclusiones que notifican son que la incorporación del fitball incrementa de actividad estabilizadora del tronco, aunque no de forma significativa y con gran variabilidad entre sujetos. Recomiendan que se aprenda la ejecución de los ejercicios en medio estable y una vez aprendido se pase progresivamente al medio inestable, para reducir el riesgo de lesión.

El riesgo que potencialmente puede suponer al realización de ejercicios con alta demanda de estabilización activa, entre iniciados y poco, entrenados es un factor a considerar por el técnico que podrían aconsejar proceder a un acondicionamiento general previo por medio de métodos menos intensos y a la enseñanza adecuada de la técnica en estas situaciones, previo al trabajo de mayor estabilización activa. Esta cuestión debería ser tenida en cuenta, especialmente, a la hora de plantear propuestas de tareas y ejercicios en sesiones colectivas con material desestabilizador.

Además cuando los niveles de estabilización activa requeridos son altos, supondrá el manejo de resistencias inferiores a las realizadas en condiciones de alta estabilidad pasiva-externa. Ello nos hará plantear las estrategias para la inclusión de dicha metodología en el proceso global de planificación:

Como elemento importante en la fase de entrenamiento con orientación metabólica y funcional.

Como elemento complementario en fases con orientación estructural.

Replantearse su incorporación a fases de entrenamiento con orientación neural.


El empleo de superficies inestables en los programas de acondicionamiento neuromuscular

Actualmente el mercado de la actividad física y la salud ha incluido de forma desmesurada la aplicación de superficies inestables para el desarrollo de programas de acondicionamiento neuromuscular (de ahora en adelante PANM). En este sentido, destaca la aplicación poco planificada de ejercicios basados en la generación de inestabilidad con el objetivo de incrementar el fitness neuromuscular. La aplicación de entrenamiento contra resistencias con inestabilidad ha sido extrapolado del campo de la fisioterapia y la rehabilitación (Akuthota y Nadler, 2004), y su reciente aplicación a los PANM ha suscitado gran interés en el campo científico.

Tradicionalmente el entrenamiento sobre plataformas o superficies inestables ha sido utilizado con fines rehabilitadotes. El concepto de estabilización espinal neutral fue adoptado por El San Francisco Spine Institute como forma de rehabilitación (Liemohn, 2005) El concepto de estabilidad esta asociado al cuidado integral del tejido musculoesquelético, (Liebenson, 2004), y principalmente asociado al raquis.

Que tu entrenamiento de pesas sea más funcional

Entrenamiento funcional, la mejor manera de desempeñarte mejor en tus tareas diariasUno pensaría que hacer pesas y ganar musculatura es principalmente algo estético, que lo único que se obtiene es un cuerpo musculoso. Sin embargo muchas veces se ignora la enorme cantidad de beneficios que podemos conseguir de una rutina de pesas …

Por supuesto que hay rutinas y rutinas y no todas son iguales ni sirven para lograr los mismos objetivos. Hoy quiero mostrarte otra forma de hacer ejercicios con pesas. Se trata del entrenamiento funcionale.

Un entrenamiento de pesas funcional simplemente significa entrenar nuestros cuerpos para que realicen de manera más eficiente los tipos de movimientos que hacemos día a día en nuestras vidas.

Cuando aíslas tus músculos para entrenarlos, como a veces sucede con las rutinas para gimnasio o un entrenamiento de pesas tradicional, terminas entrenando tus músculos pero no los movimientos. Una manera de cambiar esto es buscar ejercicios de fuerza o resistencia que sean más funcionales.

Estos son algunos consejos para tener un entrenamiento más funcional:- Enfatiza los pesos libres: Las máquinas tienen su lugar en los ejercicios con pesas, pero ofrecen un soporte tal que el cuerpo no tiene que esforzarse mucho para mantener el balance y la buena forma. En la vida real no contamos con ese tipo de soporte, así que piensa en un set de mancuernas y barras y también en un entrenamiento con mancuernas y barras acorde.

Al utilizar barras y mancuernas obligas a tu cuerpo a crear su propio soporte, lo que a su vez lleva a un mayor fortalecimiento general. Utilízalo en combinación con ejercicios compuestos como la sentadilla, la estocada, press de hombros, etc.

- Desarrolla el núcleo: los músculos del núcleo a menudo son dejados de lado, pero son esenciales para absolutamente todo lo que haces, es decir que son funcionales a todo. Se trata de músculos estabilizadores que nos mantienen derechos mejorando la postura, se trata de músculos de los que sacamos fuerza para levantar cosas y se trata de un grupo de musculos que definitivamente debemos tener siempre fuertes y con mucha resistencia, en buen estado. El núcleo está conformado por todos los músculos del tronco, la espalda baja, los espinales, los abdominales, oblícuos…



- Utiliza pelotas fitness : haciendo ejercicios en estas pelotas (una buena manera de hacer ejercicio en casa), como flexiones por ejemplo, involucras muchos más músculos estabilizadores en el ejercicio y en general contribuyen a mejorar el equilibrio.

- Combina movimientos: durante un día ordinario usualmente hacemos una combinación de movimientos. Estocadas con bíceps o sentadillas con press de hombros pueden emular la dinámica de estos movimientos. No subestimes este tipo de entrenamiento funcional, deportistas y atletas de elite utilizan movimientos combinados para mejorar su desempeño en los deportes que practican, por lo que no son sólo entrenamientos funcionales a lo cotidiano, también lo son a los deportes.

- Prueba los ejercicios unilaterales: sentadillas con una sola pierna, vuelos laterales con un sólo brazo a la vez involucran más a tu núcleo y más músculos estabilizadores. Movimientos de un sólo brazo por ejemplo agregan funcionalidad al mismo tiempo que hacen perfectamente su trabajo de ganar músculo. Ejercicios de musculacion con mancuernas en casa pueden ser una buena alternativa para el entrenamiento funcional, ya lo había dicho, pero es bueno recordarlo

- Utiliza más movimientos compuestos, que involucran mayores grupos musculares en vez de movimientos aislados. No quiero decir que no utilices movimientos que aíslen los músculos, de hecho las máquinas tienen su lugar (los culturistas las utilizan para “pulir” su entrenamiento, para darle ese toque definido). Lo que quiero decir es que basar la rutina de ejercicios en movimientos aislados es un error. Los movimientos compuestos como la sentadilla, todos los tipos de press y el peso muerto son insuperables para ganar fuerza, masa muscular y funcionalidad; y deberían ser los pilares fundamentales de tu programa de entrenamiento funcional.

Entrenamiento funcional con el sistema TRX

Como ya hemos explicado anteriormente en otros posts, el entrenamiento funcional sería el más óptimo tanto para nuestro rendimiento como para nuestras actividades cotidianas. Basar nuestro entrenamiento en ejercicios multiarticulares y multiplanares sería lo mejor de cara a rendir mejor y a evitar lesiones.

El Bosu y la Fitball nos pueden ayudar en nuestros entrenamientos funcionales. Pero no son los únicos. Últimamente se está poniendo de moda el sistema TRX (entrenamiento en suspensión). Justo en el año 2004 fue lanzado oficialmente. Este sistema lo patentó Randy Hetrick, quien después de pasar 13 años en la marina estadounidense desarrolló este sistema pensado en como mantenerse en forma. Primero empezó a ser un método para rehabilitarse de las lesiones, pero pronto vió como también podía servir para mejorar nuestra condición física, fuera cual fuera nuestro estado previo.

Este método básicamente lo que hace es trabajar con el peso del cuerpo en suspensión y se practica con diferentes grados de dificultad utilizando una banda ajustable. Ideal para trabajar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.

En función de que posición tenga nuestro cuerpo en relación a la banda ajustable, nos costará más o menos el ejercicio que hagamos. Con solo modificar la posición del cuerpo se ajusta el nivel de resistencia, por lo que el usuario puede medir el avance en su condición física. Este tipo de material nos permite trabajar todos nuestros músculos. Además podemos entrenar casi en cualquier lugar.

De la misma forma que la fitball y el bosu lo pueden utilizar todo el mundo, el TRX también. Se parece mucho al trabajo con bandas elásticas, así que en función de la capacidad de cada uno, podremos trabajar de una forma u otra con ellas.

Ya veis que con los nuevos tiempos, el trabajo con máquinas va quedando un poco obsoleto. ¡Ojo!, no quiero decir que no sea un trabajo eficaz y que no debamos realizar, pero bien es cierto que el trabajo con máquinas no recrea situaciones reales (tanto deportivas como cotidianas).

¿Verdad que cuando nos movemos o hacemos cualquier actividad, implicamos siempre y al mismo tiempo más de una articulación y en distintos planos? Pues un entrenamiento óptimo sería el que mediante un ejercicio involucrara precisamente a más de una articulación y en distintos planos.

Entrenamiento funcional con la Fitball

La Fitball o pelota suiza aún es una desconocida entre muchos de los deportistas que habitualmente entrenan. A simple vista una fitball simplemente es una pelota grande, de goma. Parece más un material lúdico para los niños que no una herramienta de lo más cómoda y útil para entrenar y rehabilitar nuestro cuerpo.

Estas pelotas gigantes se utilizaron por primera vez por allá los años 60 en Suiza, pasando posteriormente al resto de Europa, Australia y América. Como muchas de estas herramientas, la fitball surgió con una finalidad terapéutica y de rehabilitación, muy centrada en los problemas de espalda, rodilla y hombro, además de tratar problemas de equilibrio y postura.

Al poco se vio que su utilidad podía ir a más y fue durante los años 80 que la fitball se abrió al mundo del fitness.

Veréis que hay varias medidas de pelotas en función de lo que queramos trabajar y de nuestras características y su precio ronda los 15-20 euros. Así que puede ser una buena opción a tener en casa para todos aquellos que tengáis o queráis tener un mini gym casero.

Una de las características de la pelota es que nos proporciona una base inestable. Esto hace que nos sea más fácil reclutar y controlar los grupos musculares que estamos trabajando en ese momento, implicando así la musculatura estabilizadora lumbar y pélvica, evitando futuras lesiones de espalda.

La imagen que nos viene enseguida a la mente cuando pensamos en la fitball, es la imagen de una persona sentada encima de ella. Este podría ser el ejercicio más simple que podemos hacer: sentarnos y mantener el equilibrio con la espalda erguida. Gracias a su base inestable nuestro cuerpo deberá realizar constantes y pequeños ajustes para poder mantenernos encima de ella (¡hay quien utiliza la fitball como silla de escritorio!). Estos ajustes favorecen la circulación de los discos intervertebrales y fortalecen los músculos de la espalda. Si además, le añadimos unos pequeños rebotes sobre el balón, estos, nos conducirán a sentarnos manteniendo una postura correcta y ayudarán a fortalecer nuestros músculos posturales. ¿Fácil, no? Material económicamente asequible y con este ejercicio básico (y que no cansa, jeje), ya podemos mejorar nuestro cuerpo y tener más calidad de vida.

A parte de lo comentado anteriormente, la fitball nos puede dar más beneficios:

■Nos ayuda a entrenar de una forma funcional (leed el post anterior sobre entrenamiento funcional)
■Mejora nuestra fuerza y tono muscular.
■Nos ayuda a mejorar nuestra flexibilidad de una forma muy segura.
■Mejora nuestra estabilidad y equilibrio.
■Para todas las edades.
Y además la podemos utilizar en cualquier momento y lugar. Para los que no os gusten las pesas, tenéis en estas pelotas una herramienta brutal.

Empieza a ser frecuente ver deportistas de élite (futbolistas, jugadores de básquet, corredores…) utilizar la fitball a diario. Repito, tiene un potencial enorme.

Eso sí, debemos vigilar el tipo de ejercicio que hacemos y a qué intensidad lo practicamos. Como todo, debemos empezar poco a poco, progresando y será el mismo balón el que nos dirá si vamos progresando correctamente. Además le podemos añadir a lo ejercicios, bandas elásticas, pelotas medicinales…

EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

El entrenamiento funcional se puede definir, entonces, como el método de entrenamiento desarrollado desde el principio del proceso de rehabilitación que aplicando y utilizando conceptos de anatomía funcional permiten desarrollar un programa de ejercicios los cuales imitan gestos y movimientos de nuestro cuerpo que de acuerdo a las necesidades específicas de cada persona proporcionarán un impacto positivo en las actividades diarias y deportivas. A diferencia de los ejercicios realizados en los gimnasios que entrenan un músculo o grupos musculares específicos realizando movimientos en un sólo plano por vez, el entrenamiento funcional permite realizar movimientos multiplanares imitando gestos deportivos y realizando progresiones funcionales que se adaptarán a las demandas de cada deporte o actividad. Para ello se utilizarán diferentes implementos como bandas elásticas, balones terapéuticos, balones medicinales, poleas, mancuernas, balancines de equilibrio y, adicionalmente, la utilización del propio peso corporal.
Se puede concluir diciendo que este es un método de entrenamiento que puede ser practicado, tanto por adultos como por niños, cuyo objetivo estará dirigido a mejorar función a través de la reeducación del movimiento lo cual mejorará la eficiencia neuromuscular y ayudará a prevenir lesiones.

Ejercicios para perder Peso: Que Hacer... ¿Aeróbico o Pesas? III parte

Cabe mencionar que cuando una persona baja de peso corporal con trabajo aeróbico no puede modelar su cuerpo a placer. Esto quiere decir que no puede generar una hipertrofia localizada por ejemplo en los glúteos. Por último Dolezal analizó la cantidad de nitrógeno que estaba presente en orina con el objetivo de saber si los entrenamientos generaban perdida de bases nitrogenadas o sea perdida parcial de músculo. Como podemos observar el trabajo aeróbico es el único que genera perdida de nitrógeno por orina. Aunque cabe aclarar que uno de los grupos también se entrenaba en forma aeróbica y no generó esta perdida. Esto quiere decir que el entrenamiento con pesas de tipo hipertrofia previene la perdida de masa muscular que genera el trabajo de tipo aeróbico (ver figura 2). figura2 Con estos datos se puede llegar a una conclusión parcial: “si intentamos bajar de peso, tanto el trabajo aeróbico como el de sobrecarga generan un gasto energético importante y obtienen el resultado básico si la dieta se mantiene igual”. Si bien el trabajo aeróbico gasta mas energía por unidad de tiempo en comparación al entrenamiento con pesas debido a su carácter de continuo, el mismo genera una perdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto de energía en reposo. Esto significa que deberán ingerir menos calorías para poder mantener el peso corporal (o sea comer menos de lo acostumbrado). En cambio el trabajo con pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y disminuye levemente la cantidad de grasa relativa. También debemos recordar que si solo se utiliza entrenamiento de tipo aeróbico no se podrán aumentar algunos perímetros tan deseados como puede ser el de glúteos en mujeres o el tórax en hombres con el objetivo de mejorar la estética. Si bien este articulo solo ha mostrado algunas de las investigaciones que existen en el tema, casi toda la bibliografía actual muestra la misma tendencia. Por ejemplo analicemos las guías para bajar de peso del Colegio Americano de medicina del Deporte (ACSM): Se recomienda bajar de peso si el BMI es mayor a 25kg/mts2. Se recomienda bajar del 5 - 10% y mantenerlo Se recomienda hacer ejercicio y cambiar loshábitos de alimentación. Se recomienda disminuir de 500 - 1000kcal diarias. Esto permitiría bajar de 0.5 a 0.9kg aprox. La dieta debe contener menos del 30% de grasas. Se recomienda realizar 150 minutos de ejercicio semanal para mantener el peso perdido. Pero de ser posible debería progresar hasta 200-300 minutos semanales para continuar bajando de peso. Se recomienda realizar ejercicios de sobrecarga para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular. Se recomienda utilizar medicación solo cuando el BMI esta por arriba de 30 o cuando es de 27 con complicaciones medicas. Esto solo se debe realizar bajo estricta supervisión médica. Como podemos observar en las guías el ACSM se recomienda que los sujetos que están excedidos de peso realicen tanto trabajo aeróbico como de sobrecarga para perder peso. El tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda es el típico de hipertrofia. O sea series de 8 – 12 repeticiones al 70 – 80% de la carga. Es importante aclarar esto ya que hay profesionales que recomiendan la utilización de altas repeticiones y baja carga para bajar de peso por movilización de grasas y ya Olds 93 comprobó que esto no es cierto. Cabe recordar también el trabajo de Katch 84 que comprobó que el ejercicio localizado en la zona media no baja la adiposidad localizada. Por lo tanto es lógico que para conseguir una óptima perdida de peso, un mejoramiento de la salud y de la estética corporal a expensas de la baja de la grasa y con un aumento de la masa muscular se deberían utilizar ambos tipos de trabajo. REFERENCIAS 1. Carter S, Rennie C, Tarnopolsky M. No Disponible. American Journal Physiol. Endocrin. Metabolism. 280 E898-E907.. 2001. 2. Cunningham J. Body composition as a determinant of energy expenditure. American Journal Clin, Nutrition. 54: 963-969. 1991. 3. Dolezal B. Concurrent resistance and endurance training influence basal matabolic rate in nondieting individuals. Journal Applied Physiology. 85(2): 695-700. 1998. 4. Laforgia J, Whiters T, Shipp N. Gore J. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal App. Physiology. 82(2): 661-666. 1997. 5. Lopez P, Ledoux M, Garrel D. Increased thermogenic response to food and fat oxidation in females athletes: relation with VO₂ max. American Journal Physiol. Endocrin. Metabolism. 279 E601-E607. 2000. 6. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Peters C, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24 hs energy expenditure. Medicine ans Science in sport and exercise. 34:11 1793-1800. 2002. 7. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Effects of exercise intensity on 24 hs energy expenditure and nutrient oxidation. Journal App. Physiology. 92: 1045-1052. 2002. 8. Olds T, Abernethy P. Postexercise axygen consuption following heavy and ligth resistance exercise. Journal Strength Cond. Res. 7(3) 147-152. 1993. 9. Poehlman E, Denino W, Beckett T, Kinaman K, Dionne I, Dvorak R, Ades P. Effects of endurance abd resiatance training on total daily energy expenditure in young women. Journal Clin. Endocrin. Metabolism. 87. 2002. 10. Smith D, Dollman J, Whiters T, Brinkman M, Keeves J, Clark D. No Disponible. Journal App. Physiology. 82(1): 156-163. . 1997. 11. Segal P. No Disponible. Clínicas Americanas de obesidad. 1985.

Ejercicios para perder Peso: Que Hacer... ¿Aeróbico o Pesas? II parte

Para comprender la importancia de la composición corporal y su relación con el gasto energético analizaremos un trabajo de Segal 85. El autor demostró la relación entre el gasto en reposo y las características antropométricas. La tabla 1 muestra la diferencia en el gasto energético de sujetos obesos y sujetos magros. Tabla 1

Como podemos apreciar los sujetos magros gastan en reposo 1.479Kcal por minuto mientras que los sujetos obesos gastan solo 1.305. Aunque a simple vista parezca una cifra pequeña, representa el 13% de diferencia y solo por minuto! Lo más importante es que el peso corporal total de estos sujetos era igual. Esto le permitirá a los sujetos magros ingerir más calorías (comida) que los sujetos considerados obesos ya que gastan mucho más por tener una mayor cantidad de masa magra que esta representada en mayor medida por la masa muscular. Es importante aclarar que la masa muscular gasta una mayor cantidad de energía en comparación con al masa grasa. Obsérvese que la cantidad de masa magra de los obesos es solo de 67.4kg mientras que la de los sujetos normales es de 85kg. Si bien se puede discutir el método a través del cual se calculó la composición corporal es bien sabido que cualquier método encuentra diferencias considerables si el peso corporal es el mismo y los pliegues de grasa son diferentes. Por lo tanto no se puede dudar que la masa muscular es determinante en el gasto energético durante el reposo. Para corroborar esto Segal realizo otro trabajo donde comparo personas de distinto peso corporal total pero de igual peso de masa magra. Los resultados se muestran el la tabla 2. Tabla 2

Como podemos apreciar en este caso si bien había sujetos mas pesados, gastaban la misma energía en reposo que sujetos más livianos debido a que tenían casi la misma masa muscular. Esto nos pone a reflexionar sobre la necesidad de aumentar la masa muscular para gastar más energía en reposo, lo que no quiere decir que debamos necesariamente aumentar de peso. Cunningham en el 91 demostró que por cada kilo de masa magra se gastan unas 22kcal extras por día. Es importante destacar que si uno habla con entrenadores, instructores o profesores experimentados de gimnasio los mismos manifiestan que han hecho bajar de peso a muchas personas utilizando solo pesas, en combinación con ejercicio aeróbico o inclusive solo con trabajo aeróbico. Pero ¿Cuál de estos sistemas es el más conveniente para mejorar la salud, la calidad de vida y la estética? Como se puede apreciar a simple vista esto es algo complejo para responder, aunque se puede arribar a una conclusión lógica. Si bien la evidencia científica es amplia sobre las modificaciones que se producen utilizando diferentes tipos de entrenamiento vamos a desarrollar el trabajo de Dolezal en el 98´ que comparó 3 tipos de programas de entrenamiento. El autor tomó sujetos de 20 años de edad que tenían un % de grasa en un rango de 9 a 20%. Todos debían tener experiencia de entrenamiento de por lo menos 1 año y debían tener un VO₂ máximo mayor a 40ml/kg/min. Se entrenaron por un periodo de 10 semanas de acuerdo al grupo al cual habían sido asignados y no realizaban ningún tipo de dieta. 1. Grupo fuerza. 2. Grupo aeróbico. 3. Grupo combinado. El grupo de fuerza realizo el siguiente entrenamiento. Se utilizo los siguientes ejercicios: Press de banca. Dorsalera. Press tras nuca. Press banca inclinado con mancuernas. Remo con polea sentado. Remo de pie. Curl bíceps. Tirones de tríceps. Prensa frontal. Sentadilla. Extensiones camilla. Flexiones camilla. Tirones de envión. La intensidad utilizada fue la siguiente: Durante las primeras dos semanas:3 series / 10 – 15 reps. por ejercicio. Durante las restantes 8 semanas: 1 serie / 10 – 12 reps. - 1 serie / 8 – 10 reps. - 1 serie / 4 – 8 reps. por ejercicio. En cuanto al trabajo aeróbico, se realizó el siguiente entrenamiento: Semana 1 – 225 min – 65% VO₂ max. Semana 3 – 635 min – 65/75% VO₂ max. Semana 7 – 1040 min – 75/85% VO₂ max. Los sujetos que entrenaban en forma combinada realizaban ambos entrenamientos 3 veces por semana. La tabla 3 muestra los resultados de rendimiento de los tres tipos de entrenamiento. Como era de esperar los que entrenaron solo aeróbico aumentaron el VO₂ máximo pero no modificaron la fuerza y los que entrenaron fuerza obtuvieron los resultados inversos. Sin embargo los que realizaron ambos entrenamientos encontraron mejorías en ambas variables. Tabla 3

Esto muestra la especificidad que tiene cada entrenamiento por separado. Por otro lado la tabla 4 muestra los resultados sobre la composición corporal de los tres tipos de entrenamiento. Como se puede ver el trabajo aeróbico generó una baja del peso y del porcentaje de grasa pero a su vez también generó una perdida de masa magra. Esto quiere decir que para mantener este nuevo peso se debe comer menos si o si.

Ejercicios para perder Peso: Que Hacer... ¿Aeróbico o Pesas?

Cuando una persona se plantea la necesidad de bajar de peso, no duda en comenzar por restringir la cantidad de alimentos que consume y alternativamente piensa en realizar ejercicio con el objetivo de gastar algunas calorías extras (Dolezal 98 – Poehlman 02 – Melanson 02 a). Una de las posibilidades es ponerse en manos de un profesional de las ciencias del ejercicio y a su vez un lugar común donde se realiza el entrenamiento es el gimnasio. Aquí comienza nuestro problema ya que existe una gran variedad de opiniones de cómo realizar el mejor gasto energético para perder peso (principalmente a expensas de la grasa). La opinión tradicional que esta más arraigada en la gente y en algunos profesionales es que el ejercicio aeróbico es el más aconsejable para maximizar el gasto energético. Esta opinión se basa en estudios de cuantificación de las calorías que se gastan por unidad de tiempo midiendo el consumo de oxígeno (Melanson 02 b). Es importante destacar que en esta evaluación se mide el oxígeno que se utiliza debido a que para procesar un litro de oxígeno se deben utilizar (quemar) 5kcal. Esta es una forma de expresar el gasto energético. Por lo tanto cualquier actividad física (incluidas las consideradas anaeróbicas como el ejercicio con pesas) se miden a través del oxígeno consumido durante la actividad y por el consumo de oxigeno luego de terminar el esfuerzo ya que el mismo permanece elevado durante algún tiempo (EPOC). Figura 1 La figura 1 muestra la forma en que se comporta el oxigeno en ejercicio y cuando este termina. Ahora bien, si todo ese gasto de oxígeno representa gasto energético útil para bajar de peso, la pregunta a responder sería la siguiente: ¿Qué tipo de ejercicio genera el gasto energético total (durante el ejercicio + post ejercicio) más alto y por lo tanto el que permitiría una baja de peso óptima? Antes de contestar este interrogante debemos aclarar algunos conceptos sobre el gasto energético. El ser humano gasta energía de la siguiente forma: 1. Gasto metabólico durante el reposo. 2. Efecto térmico de los alimentos. 3. Gasto energético durante la actividad física. El gasto metabólico en reposo representa del 60 al 75% del gasto diario total y es la energía que utiliza el cuerpo para mantener las funcionas vitales básicas. Por lo tanto como este es el mayor factor de consumo energético, en los últimos años se ha estudiado cómo el ejercicio puede influenciar este aspecto (Smith 97 – Melanson 02 b). El efecto térmico de los alimentos representa la energía que se necesita para la digestión de los alimentos y puede representar pocas calorías. Se ha sugerido (Lopez 00) que el grado de entrenamiento en relación al consumo de oxígeno aumenta este gasto. De todos modos es un pequeño gasto comparado con los otros dos. Por ultimo, es necesario analizar la energía que se gasta durante la actividad física que es el objetivo principal de este artículo. Retomando el concepto de gasto metabólico en reposo, el mismo esta influenciado por la masa corporal total y por la masa muscular, por lo que en los últimos años se ha volcado el interés en analizar como el entrenamiento con pesas influye este gasto y por lo tanto el control de peso corporal.

ELECTROESTIMULACIÓN PARA AUMENTAR EL TONO, LA FUERZA O LA MASA MUSCULAR
En entrenamiento, cuando queremos aumentar el tono, la fuerza o la masa muscular, sabemos que la intensidad de los ejercicios debe ser elevada (8 a 12 repeticiones máximas para hacerlo con seguridad) y el tiempo de entrenamiento breve (3 a 6 series por grupo muscular, 5 a 10 minutos). Con estos parámetros de entrenamiento voluntario se provocan cambios dentro de la estructura del músculo. Con la electroestimulación sucede exactamente lo mismo.
Este tipo de entrenamiento es denominado de hipertrofia y con él se logra un aumento del tono muscular máximo, seguro y, con mucha más facilidad en el hombre que en la mujer, un aumento del volumen muscular, especialmente si se combina con un descanso y una alimentación suficientes. También se consigue un aumento de la fuerza, sin riesgo de lesiones. Algunos electroestimuladores tienen un programa con el nombre de hipertrofía, es el más eficaz para aumentar el tono o la masa muscular. Programas previos para realizar una progresión son hipertono o fuerza resistencia.
Los electroestimuladores competentes tienen una potencia que difícilmente podrás agotar (algunos llegan hasta 999 Microcouloms). Para aumentar el tono, la fuerza o el volumen muscular, se debe llegar a la intensidad máxima soportable y para ello, conviene saber cual es la intensidad máxima del electroestimulador. Si estamos soportando intensidades de 30 Microcouloms y el electroestimulador llega a 999, entonces estamos trabajando a un 3% de la potencia máxima del aparato, es imposible lograr cambios con estas intensidades tan bajas, se debe aumentar la intensidad hasta la máxima soportable. Con el tiempo la persona se habitúa y puede ir incrementando mucho las intensidades de trabajo obteniendo resultados espectaculares.
El tiempo de utilización recomendado en los electroestimuladores es muy elevado para dar opción a las personas muy entrenadas. Se debe tener en consideración que el programa incluye de 2 a 5 minutos de calentamiento que, si la persona ha realizado un esfuerzo reciente -que ya le ha servido de calentamiento-, puede suprimir. También al final del programa hay entre 5 y 10 minutos de masaje que son totalmente prescindibles. El entrenamiento de un grupo muscular (glúteos, cuádriceps, tríceps,…) con la finalidad de aumentar su tono, la fuerza o su masa muscular puede oscilar entre 3 y 10 minutos (eliminando el calentamiento). Para aumentar el tono, la fuerza o el volumen muscular con un programa de electroestimulación de hipertrofia o fuerza resistencia es preferible realizar 5 minutos en cada músculo a intensidades máximas que 30 minutos a intensidades ligeras. Para entender esto sólo es preciso recurrir al sentido común y recordar la diferencia de tono, fuerza y masa muscular que presentan los atletas (hombres y mujeres) corredores de 100 metros con respecto a los maratonianos y comparar las distintas duraciones de sus entrenamientos. Los primeros, ejecutan entrenamientos cortos e intensos, mientras que los segundos, realizan entrenamientos largos y de poca intensidad.

DISMINUIR GRASA LOCALIZADA CON ELECTROESTIMULACIÓN

DISMINUIR GRASA LOCALIZADA CON ELECTROESTIMULACIÓN
Cuando el objetivo es disminuir la grasa de ésta y de cualquier otra zona de nuestro cuerpo, el electroestimulador es un buen aliado, investigaciones recientes lo avalan (Rui Garganta y César Chaves, Universidad Porto, 2003). Para ello se debe aplicar el electroestimulador en abdominales mientras se realizan, simultáneamente, ejercicios que impliquen un gran gasto calórico como correr, bicicleta, remo,...
Estas actividades realizadas a la intensidad óptima aseguran un gasto calórico proveniente de las grasas en general. El problema está en asegurarse de que se utilicen las grasas de las partes que más nos preocupan, como la cintura, puesto que los capilares de las zonas donde no se utilizan los músculos para la acción, como los de la región abdominal, se cierran dificultando la utilización de las grasas de forma localizada.
Los electroestimuladores tienen programas que aumentan el flujo sanguíneo en la zona donde se aplican. En el caso del programa llamado capilarización, se incrementa por cinco el flujo sanguíneo, en algunos electroestimuladores hay un programa que se denomina adipostress que puede ser muy interesante aplicarlo conjuntamente con un entrenamiento que gaste calorias (bicicleta estática, carrera, elíptica,…). Aplicar por ejemplo este programa en abdominales mientras se corre, se realiza una clase de ciclismo indoor o se utiliza una máquina cardiovascular, asegura aumentar el riego sanguíneo en el abdomen y, por lo tanto, facilitar la utilización de los sustratos energéticos de las grasas de esta zona.
Mientras se hace un entrenamiento aeróbico, (carrera, bicicleta, remo,…) se puede también utilizar un programa de resistencia aeróbica, tonificación o similar y puede ser doblemente interesante. Se debe tener en cuenta que en la fase de reposo (entre contracciones) estos programas tienen una frecuencia que aumenta el riego sanguíneo y si en la contracción se hace el esfuerzo de entrar el abdomen logramos dos objetivos en uno: disminuir el porcentaje de grasa localizada y reducir el perímetro de la cintura.
El único inconveniente es que con un electroestimulador competente (con cables y electrodos) los electrodos con el sudor se despegan del cuerpo y es preciso utilizar una faja de algodón para sujetarlos.

Gimnasia Hipopresiva

Recientemente, entre los especialistas y aficionados al fitness, se ha vuelto común debatir la vigencia de los abdominales tradicionales frente a la novedosa gimnasia hipopresiva.
Los que se encuentran en contra de los abdominales tradicionales, sostienen que la gimnasia hipopresiva no solo es más beneficiosa, sino menos perjudicial para el diafragma pélvico.
La gimnasia hipopresiva por su parte, propone una serie de posiciones y movimientos para evitar el trabajo abdominal convencional, contribuyendo a delinear la figura, además de perder volumen.
No obstante, los especialistas aún ponen en tela de juicio la gran cantidad de bondades referidas a la gimnasia hiporpresiva, frente a los inconvenientes de los abdominales. En todo caso, resulta conveniente saber qué tipo de método es más aconsejable, según situaciones específicas.
Por ejemplo, la gimnasia hiporpresiva es casi unánimemente recomendable como ejercicio post parto y para tratamientos contra la incontinencia, mientras que los abdominales son aconsejables dentro del entrenamiento deportivo y como parte del método Pilates.

Gimnasia Hipopresiva

La práctica del ejercicio físico para mejoras estéticas y de salud es una implantación muy reciente que se plantea a raíz de la automatización de las fábricas (Roy J. Shephard, 1994). La prescripción de ejercicios físicos para estos objetivos sigue la evolución que le proporcionan las investigaciones que surgen en este ámbito. La corta experiencia y las pocas investigaciones hacen que, en la práctica, se observe a profesionales indicar determinados ejercicios sin conocer con exactitud las acciones musculares y los efectos secundarios que llevan implícitos. Se repite un estereotipo porque se ha hecho siempre así (Heredia Elvar, J. R. Costa, M. R. Abril, 2005).

Los ejercicios más practicados para lograr unos pretendidos beneficios estéticos y de salud son los abdominales tradicionales. El objetivo principal que se pretende alcanzar es la reducción del perímetro de la cintura y la respuesta de los profesionales de la actividad física ante esta inquietud es la prescripción de ejercicios abdominales tradicionales en los que, en decúbito supino, se realiza una elevación del tronco o de la pelvis para acercar el esternón al pubis. Son ejercicios que numerosos investigadores (Giorno, P P. Martínez, Leandro G., 2003; Sarti Martínez M.A., 1996; López Calvet F. y López Calvet C, 1990; Juker D., McGill S., Kropf P., Steffen T., 1998;…) han demostrado que solicitan preferentemente determinados músculos abdominales, por la distribución de sus fibras, prioritariamente el recto abdominal.

Este músculo tiene muy poca influencia en la capacidad de reducir el perímetro de la cintura.
Se comprueba en investigaciones que la práctica de estos ejercicios abdominales tradicionales, además de no ser eficaz en reducir el perímetro de la cintura, especialmente en la mujer que tiene una cadera más grande, un periné más amplio, débil y atravesado por la vagina, disminuye el tono de la musculatura abdominal y del suelo pélvico (M. Caufriez, 1997-2006), es la principal causa de la incontinencia urinaria de esfuerzo (Amostegui, J. M., 1999, D. Grosse et J. Sengler, 2001, G. Valancogne, J.P. Galaup, 1997, www.urologia-andrologia.com, 2005, www.mifarmacia.es . 2001, gine3@latinmail.com 1998,…) provoca prolapsos, especialmente cistoceles y uterinos (M. Caufriez, 2006, D. Grosse et J. Sengler, 2001) y es la causa de algunas disfunciones sexuales, puesto que al disminuir el tono del suelo pélvico, no recibe suficiente estimulación y los orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarse. (P. Jáuregui, 1998).
Los objetivos de este artículo son provocar una reflexión sobre la realidad actual de la práctica del ejercicio físico para la salud y la estética, buscar las razones que nos mueven a escoger determinados ejercicios, tener la máxima certeza que van a cubrir las expectativas deseadas y evitar que tengan efectos nefastos. Para ello, probablemente, habrá que romper esquemas preestablecidos y buscar nuevos métodos y técnicas basados en investigaciones científicas actuales.

SE PRECISA UN NUEVO ENFOQUE DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES

Hay que analizar todas las repercusiones de los ejercicios abdominales, es un error ejercitar el recto abdominal creyendo que se reducirá el perímetro de cintura. Es sencillo comprobar que más del 90% de los practicantes al ejecutar un ejercicio abdominal clásico que involucra el recto abdominal, provocan una distensión del transverso. Basta observar como se proyecta hacia fuera el abdomen al realizar una elevación de tronco estando en tendido supino (Test de Souchard).


Es igualmente importante comprobar como la persona siente una presión del periné hacia fuera. Esto verifica la poca o nula coordinación efectiva abdomino-perineal y se puede comprobar personalmente en acciones cotidianas en las que se ven implicados músculos abdominales y del periné, acciones como toser, reír o gritar. En la mayoría de las personas al toser su vientre va hacia fuera y el periné hacia abajo. La pregunta es: ¿Hacia donde conviene que se dirijan las fuerzas resultantes para evitar problemas y para una mejora fisiológica y funcional?

Es sencillo imaginar lo que sucede en el periné y es fácil responder a la pregunta de porque las mujeres que practican ejercicio físico o deportes tienen más problemas de incontinencia urinaria (31% frente a 2,85% en mujeres entre 14 y 35 años) que las personas que no practican ejercicio (especialmente si ejercitan mucho su musculatura abdominal).

Cualquier contracción abdominal que provoca una distensión del abdomen (toser, reir, gritar y, especialmente, realizar ejercicios abdominales clásicos), paralelamente, hace una fuerza que empuja el periné hacia abajo, lo debilita facilitando la incontinencia urinaria y los prolapsos. Analizar la función de la musculatura pélvica, ver la sinergia con la musculatura abdominal y observar su relación con el diafragma deja patente la necesidad de un trabajo sincronizado.

Previo al trabajo concreto de la musculatura abdominal se debe tomar conciencia de la acción muscular del suelo pélvico, su acción es mucho más sutil y no por ello menos importante. Se puede sincronizar con el diafragma y por tanto simultanearlo en la respiración (Blandine Calais, 1998).

Es preciso recordar que si el principal objetivo es la reducción del contorno de la cintura para conseguir una mejora estética y funcional, el transverso y los oblicuos deben ser los principales músculos a tonificar. Conviene siempre tener en cuenta las repercusiones sobre el periné y practicar ejercicios de la musculatura del suelo de la pelvis.



Un análisis de la función de la musculatura abdominal deja patente que la acción muscular que predomina en la vida cotidiana es la isometría. La faja abdominal debe actuar para mantener los órganos internos y proporcionar una buena postura; éstas son las funciones principales de la musculatura abdominal. Prácticamente nunca en la vida diaria tenemos que realizar una acción dinámica como la que plantean los ejercicios que se repiten centenares de veces en los gimnasios como el “crunch” o “curl-up”. Diseñar ejercicios isométricos que soliciten con intensidad la musculatura abdominal, especialmente transverso y oblicuos, en lo que podríamos denominar isometría concéntrica, cubrirá las necesidades estéticas y de salud.

EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS

A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, que ya hemos visto que provocan la hiperpresión abdominal, causan un abdomen abultado y provocan incontinencia urinaria, prolapsos y disfunciones sexuales, los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la presión abdominal, son idóneos para reducir la cintura, solucionar la incontinencia urinaria de esfuerzo y evitar los prolapsos.

El creador de la gimnasia abdominal hipopresiva fue el fisioterapeuta Marcel Caufriez, que durante los años ochenta y hasta la actualidad ha estado investigando sobre la incontinencia urinaria, relacionada básicamente con los esfuerzos abdominales y el mal reparto de las presiones que se producen en el abdomen causantes de la relajación del suelo pélvico y del transverso.

Marcel Caufriez ha creado un método de gimnasia abdominal que no ocasiona distensión del perineo ni del transverso. Estos ejercicios logran reforzar el periné, solucionando determinados tipos de incontinencia urinaria y reduciendo el perímetro de la cintura.

Este método ha sido revolucionario especialmente en la recuperación de la madre después del parto, pues a partir del control de la respiración y del diafragma se logra un ascenso visceral. Se pueden utilizar los ejercicios de forma preventiva y en ciertos tipos de prolapsos para recuperar la posición de los órganos internos.
Trasladar este método fisioterapéutico al terreno del Fitness-Salud proporcionará beneficios importantes sin ningún otro trauma que el de dejar de hacer lo que siempre se ha venido haciendo, dejar de lado la tradición para contemplar la evolución.

Los ejercicios abdominales hipopresivos precisan una progresión apropiada, tener en cuenta varios factores implicados y una formación intensiva en neurofisiología para poder ser enseñados con efectividad y seguridad. Un


BIBLIOGRAFIA
Amen,Karen (1994), The crunch, Londres, Vermeillon
Amostegui, J. M. (1999) Archivos de Medicina del Deporte. Volumen XVI Número 74 (Pág. 644)
Calais-Germain, B. (1996) Anatomía para el movimiento, Barcelona. Los libros de la liebre de marzo
Calais-Germain, B. (1998) El periné femenino y el parto, Barcelona. Los libros de la liebre de marzo
Calvet, F. y Lopez Calvet, C. (1996) Marc teòric pràctic per a la correcta execució del treball abdominal. Apunts: educació física
Caufriez, M., (1997) Gymnastique abdominale hypopressive, Bruxelles d/1997/5591/1 Editado por M. Caufriez
Caufriez, M. y cols, Efecto de los ejercicios abdominales sobre el tono muscular del suelo pélvico. Investigación por publicar
Colado, J.C. (1996) Fitness en las salas de musculación, Barcelona, Inde
Fucci, S. ; Benigni, M.; Fornasari, V. (1995) Biomecánica del aparato locomotor aplicada al acondicionamiento muscular, Barcelona, Doyma
Gill, KP; Callaghan, MJ (1998) The measurement of lumbar propioception in individuals with and without low-back-pain. Spine 3:371-377
Giorno, P. P.; Martínez, Leandro G. Biomecánica de los músculos abdominales y flexores de cadera. Revisión y aportes para la interpretación de ejercicios específicos. Publice standard. 26/12/2003. pid: 237.
Heredia E., J. R. Costa, M. R. Abril. Criterios para la observación, control y corrección de ejercicios de musculación para la salud. Publice standard. 14/02/2005. pid: 426.
Lapierre, A. (1978), La reeducación física. Volumen ii. Científico médica
Lopez Bergmark, a (1989) Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. Acta orthopaedica scandinavica spplementum 230 (60)
Jauregui, P. (1998) Art. Salud publicado en El Mundo en el número 290 del jueves 23 de abril de 1998
Juker D., Mcgill S., Kropf P., Steffen T. (1998) Quantitave intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med. sci. sports exerc. vol.: 30, n°2, pp. 301-310.
Jull, G; Richardson, C. y otros (1993) Towars a measurement of active muscle control for lumbar stabilisation. Australian journal of physiotherapy 39 (3)
Kendall, f. p. y Kendall, e. (1985) Músculos, pruebas y funciones, Jims
Mangano, M. (1996) Ejercicios abdominales, Barcelona, Hispano Europea
Rivera, H. Kirk (1993) Strictly abdominals, Los Angeles, Hat. Ac. Esp. Med.
Roy J. Shephard. (1994) Ejercicio, envejecimiento y calidad de vida. Proceedings. Resúmenes del 3er simposio internacional de actualización en ciencias aplicadas al deporte.
Sarti Martínez M.A., Monfort Pañego M., Manchiz Míguenz C., Aparicio Bellver L. (1996) Anatomía funcional del músculo rectus abdominis. Estudio electromiográfico. Arch. esp. morfol. 1:143-149.
Souchard, Ph. E. (1992) De la perfección muscular a los resultados deportivos. Paidotribo
Tous Fajardo, Julio (1999) Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Ed. Julio Tous
Tous Fajardo, J. (1998) ¿Correcto o incorrecto? depende… Seminario Inefc Barcelona
Van Lysebeth, a. (1992) Tantra. Fribourg. Flammarion

Mitos y falsas creencias sobre la práctica deportiva

. Introducción
Los mitos o creencias erróneas acerca de la E.F. y deporte, en relación con aspectos biomédicos, han sido y son muy comunes debido a múltiples influencias (de la publicidad, de los propios docentes, entrenadores, monitores poco formados, etc.), las cuales han conducido a prácticas que resultan peligrosas para la salud.
Diversas son las influencias que han colaborado entre sí en la creación de estos mitos. La influencia publicitaria, centrada especialmente en la televisión, la ausencia de investigaciones (acerca de los mitos) aplicadas al campo de la E.F., los profesores no especialistas con insuficiente preparación, los entrenadores y monitores deportivos con una preparación parcializada, los profesores especialistas tradicionales que abandonaron el proceso de formación continua, la ausencia de un análisis deductivo e inductivo de ciertas prácticas… han constituido un frente de mitos, que perdura aún en la actualidad.
Conceptualmente podemos definir los mitos o creencias erróneas, como aquellos conceptos, procedimientos y actitudes que siendo entendidos como verdaderos por la población, existe una comprobación empírica de su falsedad. Estos mitos suponen un gran peligro puesto que llevan asociados conductas nocivas y de riesgo para el organismo. Por esta razón es necesario desarrollar programas de actuación donde se superen aquellas prácticas que agredan al organismo, para favorecer el mantenimiento de un estado general de salud (Águila y Casimiro, 1997).
Estos mitos son lo que Pascual (1994) denomina ideología, y lo entiende como una serie de hechos o fenómenos, que generan un sistema de creencias, valores, compromisos que distorsionan la comprensión del fenómeno de la Actividad Física y la salud.
2. Justificación de la necesidad de erradicar estos mitos.
Todos estos mitos con su pervivencia sólo pueden acarrear problemas desde el punto de vista de la salud, pues cada uno de ellos tiene una acción directa o indirecta sobre sistemas funcionales a los que someten a situaciones de estrés.
El mito, es en definitiva, un camino hacia la instauración de hábitos de ejercicio físico y deportivos que resultan terriblemente nocivos para la salud. Efectos que se establecen en plazos diferentes según del que se trate. Así ciertos mitos tienen un potencial negativo a corto plazo y sus efectos son evidentes durante y después de la práctica inadecuada (por ejemplo los efectos de la deshidratación); por otro lado, otra serie de mitos ofrecen efectos a medio y largo plazo, por lo que quedan mediatizados por el paso del tiempo, ya que aparecen pasados un tiempo considerablemente largo (por ejemplo el consumo excesivo de proteínas.).
Así pues, aquellos que tienen efectos a corto plazo permiten una asociación entre el efecto negativo y la conducta que la causa. De esta forma, el ejecutante puede ser consciente de que lo que ha realizado no es adecuado para la salud.
Por el contrario, aquellos que aparecen a largo plazo, no permiten esta conducta asociativa, puesto que ésta se repite con asiduidad, y cuando aparece su efecto nocivo asociado, tiene una solución bastante problemática.
3. Descripción de los mitos seleccionados en relación con la educación física, la medicina deportiva y la salud.
3.1. El mito de que cualquier ejercicio físico o deporte es adecuado para la salud El ejercicio físico está adquiriendo una importancia progresiva en la ocupación del tiempo libre en la sociedad actual. Esta realidad no se produce únicamente como consecuencia del fomento del deporte competitivo sino también por la consideración del ejercicio como agente promotor de salud (Martín, 1995).
Todo parece indicar, al menos los datos empíricos así lo atestiguan, que la sociedad española se está deportivizando, en el sentido de que no tan sólo aumenta anualmente el número de españoles que se suman a la práctica del deporte, sino que éste, en sí mismo, es valorado como un fenómeno fundamentalmente positivo y sano para la sociedad (García Ferrando, 1991; Lagardera, 1992).
Habría que plantearse algunas cuestiones tales como si se conoce realmente cuál es el ejercicio adecuado para la salud, y si es saludable cualquier tipo de ejercicio físico (Águila y Casimiro, 1997).
Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la práctica del ejercicio físico, que parece desprenderse a veces de forma implícita de los beneficios que se proclaman a nivel popular sobre la salud, es la de que dichos efectos positivos se producen meramente por su práctica, sin explicitar con precisión cuáles deben ser los contenidos, volumen e intensidad de dicha práctica, de acuerdo a las características y circunstancias del individuo, que son los factores que deben ser concretados en una prescripción (Sánchez Bañuelos, 1996).
De forma simplista, existe la creencia de que cuanto más ejercicio físico se realice mayores serán los beneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Desde una perspectiva ideológica (Pascual, 1996), se han creado una serie de tópicos erróneos y peligrosos tales como "Deporte=salud", "esbeltez=salud", etc.
Como contrapunto, a esta creencia generalizada del valor positivo "per se" del ejercicio físico sobre la salud, hay que señalar que el ejercicio físico también puede tener como contrapartida una serie de efectos negativos, sobre todo cuando es realizado de forma inadecuada (Heyward, 1996).
De esta forma es posible establecer la existencia de tres fuentes diferentes distorsionadoras de los efectos y beneficios que la actividad física puede tener sobre la salud, que son (Sánchez Bañuelos, 1996):
1. La idea de que es una especie de panacea.
2. La gran imprecisión sobre cómo realizarlo, en cuando al tipo de ejercicio, volumen, frecuencia e intensidad.
3. El desconocimiento básico de por qué y en qué circunstancias se generan los efectos "saludables" deseados.
Así se genera aquel mito que esgrime que todo el deporte es salud, o que los hábitos de un deportista profesional "idolatrado" son totalmente saludables (Casimiro, Ruiz y García, 1998). Bajo esta perspectiva, en contraposición a la condición física-salud se encuentra la condición física-rendimiento, basada en la búsqueda del máximo rendimiento. Para este fin se utilizan métodos y medios de entrenamiento que exceden los niveles de actividad fisiológica definidos como saludables en la literatura científica. Este exceso revierte en la aparición de alteraciones en el organismo que desembocan en un funcionamiento inadecuado de los sistemas orgánicos.
3.2. El mito de que las agujetas desaparecen tomando bicarbonato o agua con azúcar (Casimiro, Ruiz y García, 1998)
Cuando una persona acomete una práctica de ejercicio o una práctica deportiva después de un período carente de ejercicio físico, sufre un proceso agudo de dolor muscular que coloquialmente se conoce como "agujetas", y que desde el punto de vista científico se denomina dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMS) (Dorbnic, 1989).
Este dolor, que aparece a partir de las 24 horas después de finalizado el ejercicio y que puede permanecer hasta 7 días, es una entidad cuyo origen en el pasado ha causado controversia. La investigación acerca de su origen y tratamiento ha clarificado que el ácido láctico no es el responsable del DOMS, sino la prevalencia de contracciones excéntricas, que producen microroturas en la unión músculotendinosa (McArdle y cols., 1986; Dorbnic, 1989).
La contracción excéntrica en la que se produce una elongación del músculo simultánea a la contracción, para una misma carga de trabajo, utiliza mucho menos oxígeno, menos ATP y se reclutan menos unidades motoras, por lo cual va a ser menor el número de fibras que soportan la carga y por lo tanto será mayor la tendencia a lesionarse su unión con el tejido conectivo.
A causa de la creencia de que las agujetas se producen por los cristales de lactato, estas personas ingieren agua con bicarbonato e incluso agua con azúcar para combatir estos cristales, lo que supone una posibilidad de generar molestias gastrointestinales, y resultado infructuoso, porque éstas no desaparecen.
Si el lactato fuese el responsable de las agujetas, cómo explicar las mayores sensaciones de dolor con las contracciones excéntricas, cuando las isométricas y las concéntricas son las que generan mayor cantidad de lactato.
La alternativa más correcta consiste en evitar, al iniciar un programa de ejercicio físico, aquellos ejercicios que generan las "agujetas", como correr, saltar, etc., ya que en estas actividades las contracciones excéntricas son muy numerosas y de gran intensidad. Hay que dosificar los esfuerzos de una manera progresiva y gradual. Se trata, por tanto, de una medida preventiva. En el caso de que las agujetas se hayan instaurado, se hace necesario repetir el mismo ejercicio que las provocó, pero a menor intensidad, pues ya existe cierta adaptación a tal ejercicio y se han de evitar otros ejercicios ante los cuales no existe adaptación y que pueden provocar mayor dolor postesfuerzo tardío.
3.3. El mito de que sudar abundantemente es adecuado para perder peso.
Y en clara asociación, el mito de que la sauna es adecuada para adelgazar La obesidad y fundamentalmente, el sobrepeso, afecta a un amplio sector de las sociedades industrializadas (Salla y cols., 1993), que ha llevado a que un importante porcentaje de estas personas deseen perder peso (Mena y cols., 1992; Rodríguez, 1995), especialmente mujeres, pues éstas muestran mayor interés hacia los motivos relacionados con mantener la línea (Torre y cols., 1997).
En efecto, la obesidad se ha convertido en una enfermedad metabólica muy frecuente y la causa de otras patologías que generan una alta morbilidad, así como diversos problemas psicológicos (baja autoestima) y sociales.
Las causas, aunque diversas, se centran especialmente en la ausencia de una dieta equilibrada, con exceso de calorías, especialmente vacías (no aportan micronutrientes), exceso de ácidos grasos saturados, combinado con el marcado sedentarismo de una sociedad cada vez más tecnificada. En otras ocasiones, la causa de la obesidad responde a factores hormonales, siendo su tratamiento más complejo.
Tal situación ha llevado a que diferentes personas se planteen el reto de perder peso a través del ejercicio físico. Así pues, la pérdida de peso (reducción de grasa corporal) es una de las razones para hacer ejercicio más extendidas entre la población adulta (Rodríguez, 1995). Sin embargo, estas personas piensan que para tal fin hay que realizar ejercicio y cuanta más sudoración provoque éste, mayor será la pérdida de peso.
Esta idea conduce a una práctica muy extendida, consistente en el uso de una vestimenta excesivamente gruesa para las condiciones ambientales, impermeables, o bien de fajas y otros elementos aislantes que combinados con el ejercicio y con la restricción en la ingesta de líquidos, proporciona a las personas la impresión de una pérdida de peso mucho mayor (Rodríguez, 1995). Así realizan esfuerzos bajo condiciones terribles, pues pretenden adelgazar a costa de correr a las horas de mayor calor, colocándose un plástico sobre la piel (Casimiro, Ruiz y García, 1998), o se introducen en la sauna para sudar abundantemente esperando un efecto adelgazante. Con estas prácticas se exponen al riesgo de alterar su estado de hidratación a causa de una excesiva pérdida de agua (Fox, 1984; Silvestri, 1992). De hecho, un déficit de peso acuoso del 3% es motivo de preocupación cuando no se recupera dentro de un período de 24-48 horas (Fox, 1984). Y con mayor importancia en los grupos de obesos, ya que éstos tienen mayor predisposición a la enfermedad por calor al producir más energía y por consiguiente mayor aumento de la temperatura interna, porque la grasa por sus características aislantes no permite u obstaculiza su dispersión (Italo y cols., 1994).
La deshidratación durante el ejercicio físico causa alteraciones significativas de las funciones corporales que implican los sistemas cardiovascular, termorregulador, metabólico y endocrino (Gónzalez-Alonso y Coyle, 1998).
El funcionamiento de todos los órganos y sistemas del organismo requieren agua. Es fundamental para los procesos de termorregulación y resulta imprescindible para diversas funciones mecánicas al actuar como lubrificante, por ejemplo, de las articulaciones o como medio que disminuye el roce en el movimiento de las vísceras (Delgado y cols., 1997). Así también la deshidratación provoca que se presenten carencias de iones específicos como el sodio y/o el potasio, que provocan la aparición de intensos calambres musculares (Acton, 1994), y provoca la disminución del volumen plasmático (Waku y cols., 1992; Garrido, 1991).
A pesar de que no contiene calorías ni aporta nutrientes a la dieta, el agua es necesaria para la vida. Sirve como mecanismo de transporte para nutrientes, gases y productos de desecho, interviniendo también en las funciones corporales de regulación de la temperatura (Howley y Franks, 1995). Y un organismo mal hidratado será incapaz de soportar las grandes temperaturas originadas por el esfuerzo (Marcos Becerro, 1994; González-Alonso y Coyle, 1998).
Una actitud preventiva será necesaria para evitar los riesgos derivados de la hipertermia y la deshidratación. Esta actitud preventiva se fundamentará en aquellas pautas que permitan tolerar mejor el calor y retrasar la deshidratación, así como reponer adecuadamente el líquido perdido (Martín, 1995; Garrido, 1991). Así pues, desde un punto de vista estrictamente fisiológico, el régimen óptimo de reposición hídrica durante el ejercicio en el calor es aquel en el que se reponen por completo las pérdidas de agua a través del sudor (González-Alonso y Coyle, 1998).
Es necesario entrenar por las mañanas y/o por las tardes en las horas menos calurosas, y especialmente por la sombra, vistiendo prendas blancas y porosas que permitan la evaporación (Italo y cols., 1994; Martín, 1995).
En resumen, con cualquiera de estas prácticas, en cualquier tipo de persona, lo único que se consigue es someter a un gran estrés al organismo ya que el agua perdida debe ser recuperada. El peso acuoso perdido debe recuperarse después del ejercicio, restableciendo el equilibrio hidromineral.
Así pues, cualquiera de las medidas citadas para aumentar la sudoración están absolutamente contraindicadas. Los medios a utilizar deben atender a la combinación de medidas como la dieta hipocalórica y la práctica de ejercicio físico aeróbico bajo condiciones climáticas adecuadas, teniendo en cuenta la adaptación a largo plazo que necesita el organismo para conseguir una pérdida de tejido graso.
3.4. El mito del consumo de proteínas comerciales para aumentar la masa muscular Muchas personas que realizan ejercicio físico, especialmente culturistas, caen en la moda de creer que el consumo de grandes dosis de proteínas en forma de suplementos, es absolutamente imprescindible para aumentar la masa muscular (Nieman, 1990; Garrido, 1991; Marcos Becerro, 1994), cuando son totalmente injustificadas (Villegas y Zamora, 1991; Zamora y cols., 1992; Lemon, 1992; Howley y Franks, 1995). Esta idea incorrecta se basa en que las proteínas extras que superan las recomendaciones diarias (15% del total de la ingesta calórica diaria) no son necesarias (Nieman, 1990; Garrido, 1991; Marcos Becerro, 1994). En su vertiente más patológica no sólo son innecesarias, sino que son incontables el número de secuelas y alteraciones que su utilización provoca en el cuerpo humano (Colado, 1996).
Así pues, estas personas gastan una considerable cantidad de dinero en unos productos comerciales, que supuestamente producen una mayor masa muscular. Es el mito del consumo de proteínas para muscular, una idea popular y muy generalizada en cuanto que el desarrollo muscular está muy vinculado a ingerir proteínas (Marcos Becerro, 1994). Los medios de comunicación y los intereses comerciales han contribuido a divulgar esta idea (Estruch, 1992). Sin embargo la musculación no depende de este consumo exagerado, sino de la cantidad y calidad del trabajo realizado, entendiendo en todos los casos que la mejora de la hipertrofia muscular es siempre proporcional al trabajo realizado y no a las proteínas consumidas (Brotons, 1992).
Se trata de un negocio rentable que nace del desconocimiento de las posibilidades de generar grandes daños renales con tal consumo exagerado, que sobrepasa las recomendaciones diarias de proteínas. Además, no es beneficioso para el deportista consumir cantidades excesivas de proteínas (Terrados, 1992), pues ni la masa muscular ni el rendimiento físico parecen aumentar necesariamente por consumir dietas hiperprotéicas (López Chicharro y cols., 1995).
La comercialización de estos productos (de elevado precio en general) estaría basada en la idea de que las moléculas de aminoácidos se absorberían más rápidamente por el intestino que las proteínas. Mas, por el contrario, las proteínas de la dieta se absorben rápidamente por el organismo, mientras que estas soluciones de altas concentraciones de aminoácidos atraen agua hacia el intestino, pudiendo provocar molestias gastrointestinales (López Chicharro y cols., 1995).
Desde el punto de vista patológico, la dieta con un alto nivel de proteínas puede ser potencialmente peligrosa (McArdle y cols., 1986). Las dietas hiperprotéicas pueden crear grandes problemas metabólicos, procesos degradativos de gran perjuicio para la salud ya que las proteínas no se almacenan. La relación de una dieta hiperprotéica con algunos tipos de cáncer y lesiones renales es evidente (Terrados, 1992). Aquí tenemos una gran tarea que la educación nutricional debe corregir (Estruch, 1992).
Es necesario erradicar estas ideas y concienciar que una dieta adecuada aporta los niveles de proteínas suficientes para aquellos que buscan la musculación. Se trata de ingerir una dieta variada y correctamente balanceada en cuanto aporte de aminoácidos esenciales, tanto en calidad como en cantidad. Así por ejemplo, una buena combinación o suplementación de aminoácidos procedentes de alimentos de origen vegetal permite obtener un correcto aporte proteico (Delgado y cols., 1997).
3.5. El mito de la pérdida localizada de tejido adiposo, centrada en la pérdida de grasa abdominal con la realización de ejercicios abdominales
Son muchas las personas que a lo largo de su vida, cuando se plantean reducir la adiposidad troncular, realizan ejercicios abdominales con tal fin.
Este objetivo nace esencialmente de una tendencia más estereotipada que profiláctica que se resume en la siguiente frase: "No hay cosa que tanto afee la figura humana como un abdomen, un vientre voluminoso, caído, denominado popularmente "curva de la felicidad" (Santonja, 1992).
Si bien, la potenciación abdominal es un objetivo desde el punto de vista de salud por sus efectos preventivos y profilácticos en cuanto al dolor lumbar, no es precisamente la forma de conseguir tal pérdida de peso. Es absolutamente imposible conseguir una pérdida localizada de grasa, ya que el lugar desde el cual provienen los ácidos grasos como combustible durante el ejercicio depende de factores genéticos, morfológicos, hormonales, etc. Así se pierde grasa allí donde más hay acumulada (Tinajas y Tinajas, 1992; Howley y Franks, 1995), y no existe ningún ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta. Todo ello se resume en que, simplemente no existe la reducción localizada (A.A.V.V., 1992; Howley y Franks, 1995).
El problema se agrava cuando estas personas, convencidas de que pierden peso de la zona con la que se ejercitan, se miden el diámetro abdominal inmediatamente al finalizar los ejercicios y lo encuentran reducido. La explicación más sencilla sería atribuir esta reducción a la pérdida de "grasa" abdominal. Sin embargo, este proceso descrito es un fenómeno normal cuando se somete a un tejido a ejercicio, ya que se produce una redistribución de la grasa por efecto de la elevada temperatura, que desaparece después de finalizado el ejercicio y cuando el organismo recupera su homeostasia.
El problema es el uso de cualquier tipo de ejercicio para adelgazar, conlleva no alcanzar tal pérdida de peso. No lograr el objetivo, provoca que la persona abandone el programa de ejercicio al ser ineficaz y se sumerja en el sedentarismo, el cual se asocia a diversas patologías que disminuyen la calidad de vida. De este modo, si la gente abandona prematuramente la actividad física, los beneficios potenciales del ejercicio físico nunca se logran.
Además, hay que considerar que las directrices que debe reunir un ejercicio para lograr una reducción del peso graso, es difícilmente asumible por la musculatura abdominal en estas personas.
Para perder peso es necesario instaurar programas de ejercicio basado en un tipo de ejercicio muy concreto (aeróbico, donde intervengan grandes grupos musculares, a una intensidad moderada, de 3 a 5 sesiones a la semana, e incluso diariamente con un día de descanso). Y ello porque la grasa sólo puede utilizarse como fuente de energía predominante en condiciones aeróbicas (Terrados, 1992).
Y por otra parte debe realizarse una programación de objetivos, a cumplir por fases, siguiendo las etapas adaptativas del organismo cuando se trata de pérdida de peso, y siempre clarificado que el programa que se inicia se establece a largo plazo.
3.6. El mito de que el flato es provocado por la ingestión de agua antes de o durante la práctica de ejercicio físico
En algunas ocasiones, individuos que realizan una práctica deportiva sufren un dolor agudo en el costado derecho, que les incapacita para continuar la actividad o para mantener la intensidad.
Este dolor, comúnmente denominado flato se convierte en un mito cuando se asocia su prevalencia con la ingestión de agua. El gran problema reside en que la causa del flato, es debida al flujo de sangre y aporte de oxígeno inadecuados a los músculos respiratorios: diafragma y músculos intercostales.
Más detalladamente, ocurriría el siguiente proceso. El ejercicio que hace trabajar a grandes grupos musculares produce una gran desviación del flujo sanguíneo hacia estos músculos. Como no se produce un ajuste inmediato del riego sanguíneo a los músculos, algunos de éstos, como los respiratorios, se ven forzados a satisfacer sus elevadas demandas energéticas sin el flujo sanguíneo adecuado, produciéndose una situación de isquemia, debido al incremento de la frecuencia y profundidad de las respiraciones. Por tanto, las grandes demandas metabólicas de los músculos respiratorios, no pueden ser satisfechas, y se crea una situación de isquemia de estos músculos produciéndose un síntoma doloroso denominado "flato" (Sánchez, 1992).
El comienzo de este dolor no es predecible y la naturaleza del dolor es imposible de determinar, variando los síntomas según la persona de que se trate. Por ejemplo, el principiante, durante un ejercicio físico, puede ser particularmente susceptible al dolor en el hipocondrio derecho, ya que su cinética respiratoria no está bien coordinada. No sólo son rápidos e ineficaces sino que la falta de oxígeno y el nivel aumentado de dióxido de carbono estimulan incrementos adicionales de la frecuencia respiratoria. Así se produce una mayor demanda metabólica en los músculos respiratorios y se incrementa la probabilidad de que el flujo sanguíneo no puedan mantener ese ritmo y el dolor en el cuadrante superior derecho del abdomen se intensifica.
Todo ello clarifica que el "flato" no es debido a la ingestión de agua, y hay que exaltar que uno de los principios más importantes al hacer ejercicio físico es beber agua (Nieman, 1990) antes, durante y después del ejercicio (Delgado y cols., 1997), porque esta ingestión no es de ninguna manera la causante de tal dolor. Esta idea mitológica es peligrosa porque tal asociación conlleva la abolición de la ingestión de agua, con el peligro de deshidratación y procesos patológicos asociados.
La aproximación lógica es detener el ejercicio. Las demandas metabólicas de los músculos respiratorios disminuirán inmediatamente, y el flujo sanguíneo a los músculos será suficiente. Hay que aconsejar que no se trate de hacer esfuerzos con "flato", y en caso de que este problema se repita con regularidad iniciar una investigación diagnóstica (Sánchez, 1992).
3.7. El mito de que el ejercicio provoca hambre y hace que se ingiera más alimento
Existe la creencia de que el ejercicio causa inevitablemente un aumento del apetito de manera que cualquier déficit calórico se contrarresta rápidamente con un aumento proporcional del consumo de comida (McArdle y cols., 1986; Anderson y cols., 1995). Debido a este mito se indica que cuando se realiza un régimen para adelgazar es preferible no hacer ejercicio.
Así ocurre que una persona sedentaria que empieza a hacer ejercicio físico de carácter moderado con el propósito de perder peso, sufre un inmediato incremento del apetito, lo que puede a su vez producir un deseo de ingerir alimentos muy superior al gasto calórico generado por el ejercicio. La conclusión a la que podría llegar este sujeto, a través de su experiencia personal, es que el ejercicio físico engorda (Sánchez Bañuelos, 1996). Pero no es así. El problema nace por dos vías diferentes: por un lado se espera un adelgazamiento espontáneo, a corto plazo, y por otro la intensidad y duración del ejercicio normalmente son inadecuadas.
Efectivamente, hay que destacar que el mecanismo de la ingesta de alimento cuando se realiza ejercicio con el fin de adelgazar, se regula (González, 1997) a medio plazo, no inmediatamente (McArdle y cols., 1986; A.A.V.V., 1992), provocando una disminución de la sensación de apetito tras el ejercicio, siempre que se realice a la intensidad adecuada. Este factor es importante porque si el ejercicio se rige bajo una intensidad moderada, se permite a los triglicéridos ser metabolizados como fuente de energía (Anderson y cols., 1995). Como de éstos hay un exceso, el organismo no necesita recuperarlos y la sensación de hambre no es estimulada (Di Monteventano, 1992). Estudios recientes han demostrado que el ejercicio moderado tiende a disminuir, en realidad, el apetito durante varias horas después de realizar el ejercicio, y que durante este tiempo hay que cubrir las necesidades hídricas del organismo (Anderson y cols., 1995; Lienas, 1996; A.A.V.V., 1992).
Por el contrario cuando el organismo consume glucosa durante el ejercicio, se advierte su carencia al final de éste hasta que los depósitos de glucógeno del organismo no están llenos nuevamente (Di Monteventano, 1992; Anderson y cols., 1995). En este caso, la estimulación del apetito si que es evidente. Sin embargo, con el ejercicio aeróbico se utilizan en mayor medida los depósitos de triglicéridos (grasas), y hay un exceso de éstos en el organismo no hay necesidad de reponerlos, por lo que no se estimulará el centro del hambre.
El problema se basa en que el desconocimiento de la metodología apropiada para producir una pérdida de peso, conlleva la presencia de esta idea, y a veces, el abandono del hábito de ejercicio físico con todos los perjuicios que el sedentarismo lleva consigo.
Para evitarlo es necesario informar de que un ejercicio aeróbico a una intensidad que se sitúe en el primer umbral ventilatorio, no produce un gran descenso de la glucemia, y por el contrario estimula la lipólisis (utilización de triglicéridos como fuente energética), logrando el objetivo propuesto siempre en programas a largo plazo.
Referencias bibliográficas
· A.A.V.V. (1992): Ejercicio físico para mejorar la salud. Pirámide, Madrid.
· Acton, R.T.: La actividad física en ambiente caluroso. Sport & Medicina, Mayo-Junio, pp. 22-25, 1994.
· Águila Soto, C.; Casimiro Andújar, A.J.: Bases metodológicas para el correcto diseño de programas de ejercicio físico para la salud. Revista de Educación Física, Nº 67, pp. 11-15, 1998.
· Anderson, B.; Burke, E.; Pearl, B. (1995): Estar en forma. El programa de ejercicios más eficaz para ganar fuerza, flexibilidad y resistencia. Integral, Barcelona.
· Brotons, D.: Hábitos dietéticos en el entrenamiento de fuerza. I
· Congreso Mundial de nutrición deportiva, Consejo superior de deportes, M.E.C., Madrid, 1992.
· Casimiro Andújar, A.J.; Ruiz Juan, F.; García López, A.: Reflexiones sobre el pasado, presente y futuro de la Educación Física. En: Ruiz Juan, F.; García López, A. y Casimiro Andújar, A.J. (ed.): Nuevos horizontes en la Educación Física y el Deporte escolar, IAD, Almería, 1998.
· Colado Sánchez, J.C. (1996): Fitness en las salas de musculación. INDE, Barcelona.
· Delgado Fernández, M.; Gutiérrez Saínz, A.; Castillo Garzón, M.J. (1997): Entrenamiento físico-deportivo y alimentación. De la infancia a la edad adulta. Paidotribo, Barcelona.
· Di Monteventano, E.G.: Correr para adelgazar. Sport & Medicina, Julio-Agosto, pp. 4, 1992.
· Dorbnic, F.: Las agujetas, ¿una entidad clínica con nombre inapropiado? (Mecanismos de aparición, evolución y tratamiento). Apunts Educación Física y Deportes, vol. XXVI, 125-134, 1989.
· Estruch, J. (Coord): La dieta en ejercicios con importante desarrollo muscular (mesa redonda). I Congreso Mundial de nutrición deportiva, Consejo superior de deportes, M.E.C., Madrid, 1992.
· Fox, E. (1984): Fisiología del deporte. Interamericana, Madrid.
· García Ferrando, M. (1991): Los españoles y el deporte (1980-1990). Un análisis sociológico. Consejo Superior de Deportes, Madrid.
· Garrido, G.: Necesidades calóricas y equilibrio de la dieta. En: La salud del deportista. Libro 1º. Rafael Santonja Editor, C.O.E., Madrid, 1991.
· González Alonso, J.; Coyle, E.F.: Efectos fisiológicos de la deshidratación. ¿Por qué los deportistas deben ingerir líquidos durante el ejercicio en el calor?. APUNTS Educación Física y deportes, 54,46-52, 1998.
· González Gross, M.: Adelgazar sin perjudicar el rendimiento. Selección, 6(1): 38-39, 1997.
· Heyward, V.H. (1996): Evaluación y prescripción del ejercicio. Paidotribo, Barcelona.
· Howley, H.T.; Franks, B.D. (1995): Manual del técnico en salud y fitness. Paidotribo, Barcelona.
· Italo Cipolla, M.; Ricciardi, L.; Patrini, C.: Equilibrio hídrico-salino en el deporte (I). El agua. Archivos de Medicina del deporte, 44: 383-389, 1994.
· Lagardera Otero, F.: Deporte y calidad de vida: La sociedad deportivizada. Actas del Congreso del Comité Olímpico, pp. 412-413, Instituto andaluz del deporte, Málaga, 1992.
· Lemon, P.W.R.: Protein Metabolism, muscular strength and endurance exercise. I Congreso Mundial de nutrición deportiva, Consejo superior de deportes, M.E.C., Madrid, 1992.
· Lienas, B. (1996): Quítate un peso de encima. Cómo perder peso eficazmente. Acento editorial, Madrid.
· López Chicharro, J.; Fernández Vaquero, A.; Lucía Mulas, A.: Metabolismo y utilización de sustratos en el ejercicio. En: López Chicharro, J.; Fernández Vaquero, A.: Fisiología del ejercicio. Panamericana, México, 1995.
· Marcos Becerro, J.F. (1994): Ejercicio, forma física y salud. Fuerza, resistencia y flexibilidad. Eurobook, Madrid.
· Martin Pastor, A. (1995): El ejercicio físico como estrategia de salud. Junta de Castilla y León, Consejería de sanidad y bienestar social, Valladolid.
· McArdle, W., Katch, V., Katch, P. (1986): Fisiología del ejercicio: energía, nutrición y rendimiento humano. Madrid: Alianza Deporte.
· Mena Arias, P.; Maynar Mariño, M.; Campillo Alvarez, J.E.: Ejercicio y enfermedades metabólicas. En.: González Gallego (Ed.): Fisiología de la actividad física y el deporte. McGraw-Hill-Interamericana, Madrid, 1992.
· Nieman, D.C. (1990): Fitness and sport medicine. An introduction. Bull publishing Company, California.
· Pascual, C.: Ideologías, actividad física y salud. Revista de Educación Física, 60: 33-35, 1996.
· Salla Tarragó, R.M.; Espinás Boquet, J.; Bellvehí Saenz, M.; Reig Nuri, E.; Molas Puigivila, M.; Planas Magriñá, A.: Obesidad. Algo más que un problema estético. Estudio analítico de los trastornos lipídicos en la obesidad. Enfermería científica, 131, 26-29, 1993.
· Sánchez Bañuelos, F. (1996): La actividad física orientada hacia la salud. Biblioteca Nueva, Madrid.
· Sánchez Pinilla, R.O. (1992): Medicina del ejercicio físico y del deporte para la atención a la salud. Díaz de Santos, Madrid.
· Santonja Alonso, M.: El cuerpo humano. Anatomía, fisiología y kinesiología para deportistas. Mega Fitness, Madrid, 1992.
· Silvestri, F.: Los electrolitos y la rehidratación del deportista. Sport & Medicina, Julio-Agosto, pp.17-20, 1992.
· Terrados Cepeda, N.: Metabolismo energético durante la actividad física. En: Gónzalez Gallego (Ed.): Fisiología de la actividad física y el deporte. McGraw-Hill-Interamericana, Madrid, 1992.
· Tinajas Ruiz, A.; Tinajas Ruiz, J.V.: La grasa corporal y su reducción a través de la dieta y del ejercicio. Sport & Medicina, Enero-febrero, pp. 17-20, 1992.
· Torre, E.; Cárdenas, D.; Girela, M.J.: Los hábitos deportivos extraescolares y su interrelación con el área de Educación Física en el alumnado de bachillerato. Motricidad, 3: 109-129, 1997.
· Villegas García, J.A.; Zamora Navarro, S.: Necesidades nutricionales en deportistas. Archivos de Medicina del deporte, 30: 169-179, 1991.
· Waku, T.; Matsuda, M.; Kobayashi, A.; Matsusaki, M.; Maeda, S.; Haga, S.; Miyauchi, T.; Lida, K.: Efectos de la reposición de agua sobre la función cardiovascular durante el ejercicio en medio ambiente caliente. Actas del Congreso del Comité Olímpico, pp. 295-297, Instituto andaluz del deporte, Málaga, 1992.
· Zamora Navarro, S.; De Medina Contreras, F.S.; Gil Hernández, A.; Madrid Pérez, J.A.: Nutrición y dietética en la actividad física. En: Gónzalez Gallego (Ed.): Fisiología de la actividad física y el deporte. McGraw-Hill-Interamericana, Madrid, 1992.