Ejercicios para perder Peso: Que Hacer... ¿Aeróbico o Pesas? II parte

Para comprender la importancia de la composición corporal y su relación con el gasto energético analizaremos un trabajo de Segal 85. El autor demostró la relación entre el gasto en reposo y las características antropométricas. La tabla 1 muestra la diferencia en el gasto energético de sujetos obesos y sujetos magros. Tabla 1

Como podemos apreciar los sujetos magros gastan en reposo 1.479Kcal por minuto mientras que los sujetos obesos gastan solo 1.305. Aunque a simple vista parezca una cifra pequeña, representa el 13% de diferencia y solo por minuto! Lo más importante es que el peso corporal total de estos sujetos era igual. Esto le permitirá a los sujetos magros ingerir más calorías (comida) que los sujetos considerados obesos ya que gastan mucho más por tener una mayor cantidad de masa magra que esta representada en mayor medida por la masa muscular. Es importante aclarar que la masa muscular gasta una mayor cantidad de energía en comparación con al masa grasa. Obsérvese que la cantidad de masa magra de los obesos es solo de 67.4kg mientras que la de los sujetos normales es de 85kg. Si bien se puede discutir el método a través del cual se calculó la composición corporal es bien sabido que cualquier método encuentra diferencias considerables si el peso corporal es el mismo y los pliegues de grasa son diferentes. Por lo tanto no se puede dudar que la masa muscular es determinante en el gasto energético durante el reposo. Para corroborar esto Segal realizo otro trabajo donde comparo personas de distinto peso corporal total pero de igual peso de masa magra. Los resultados se muestran el la tabla 2. Tabla 2

Como podemos apreciar en este caso si bien había sujetos mas pesados, gastaban la misma energía en reposo que sujetos más livianos debido a que tenían casi la misma masa muscular. Esto nos pone a reflexionar sobre la necesidad de aumentar la masa muscular para gastar más energía en reposo, lo que no quiere decir que debamos necesariamente aumentar de peso. Cunningham en el 91 demostró que por cada kilo de masa magra se gastan unas 22kcal extras por día. Es importante destacar que si uno habla con entrenadores, instructores o profesores experimentados de gimnasio los mismos manifiestan que han hecho bajar de peso a muchas personas utilizando solo pesas, en combinación con ejercicio aeróbico o inclusive solo con trabajo aeróbico. Pero ¿Cuál de estos sistemas es el más conveniente para mejorar la salud, la calidad de vida y la estética? Como se puede apreciar a simple vista esto es algo complejo para responder, aunque se puede arribar a una conclusión lógica. Si bien la evidencia científica es amplia sobre las modificaciones que se producen utilizando diferentes tipos de entrenamiento vamos a desarrollar el trabajo de Dolezal en el 98´ que comparó 3 tipos de programas de entrenamiento. El autor tomó sujetos de 20 años de edad que tenían un % de grasa en un rango de 9 a 20%. Todos debían tener experiencia de entrenamiento de por lo menos 1 año y debían tener un VO₂ máximo mayor a 40ml/kg/min. Se entrenaron por un periodo de 10 semanas de acuerdo al grupo al cual habían sido asignados y no realizaban ningún tipo de dieta. 1. Grupo fuerza. 2. Grupo aeróbico. 3. Grupo combinado. El grupo de fuerza realizo el siguiente entrenamiento. Se utilizo los siguientes ejercicios: Press de banca. Dorsalera. Press tras nuca. Press banca inclinado con mancuernas. Remo con polea sentado. Remo de pie. Curl bíceps. Tirones de tríceps. Prensa frontal. Sentadilla. Extensiones camilla. Flexiones camilla. Tirones de envión. La intensidad utilizada fue la siguiente: Durante las primeras dos semanas:3 series / 10 – 15 reps. por ejercicio. Durante las restantes 8 semanas: 1 serie / 10 – 12 reps. - 1 serie / 8 – 10 reps. - 1 serie / 4 – 8 reps. por ejercicio. En cuanto al trabajo aeróbico, se realizó el siguiente entrenamiento: Semana 1 – 225 min – 65% VO₂ max. Semana 3 – 635 min – 65/75% VO₂ max. Semana 7 – 1040 min – 75/85% VO₂ max. Los sujetos que entrenaban en forma combinada realizaban ambos entrenamientos 3 veces por semana. La tabla 3 muestra los resultados de rendimiento de los tres tipos de entrenamiento. Como era de esperar los que entrenaron solo aeróbico aumentaron el VO₂ máximo pero no modificaron la fuerza y los que entrenaron fuerza obtuvieron los resultados inversos. Sin embargo los que realizaron ambos entrenamientos encontraron mejorías en ambas variables. Tabla 3

Esto muestra la especificidad que tiene cada entrenamiento por separado. Por otro lado la tabla 4 muestra los resultados sobre la composición corporal de los tres tipos de entrenamiento. Como se puede ver el trabajo aeróbico generó una baja del peso y del porcentaje de grasa pero a su vez también generó una perdida de masa magra. Esto quiere decir que para mantener este nuevo peso se debe comer menos si o si.