figura2 Con estos datos se puede llegar a una conclusión parcial: “si intentamos bajar de peso, tanto el trabajo aeróbico como el de sobrecarga generan un gasto energético importante y obtienen el resultado básico si la dieta se mantiene igual”. Si bien el trabajo aeróbico gasta mas energía por unidad de tiempo en comparación al entrenamiento con pesas debido a su carácter de continuo, el mismo genera una perdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto de energía en reposo. Esto significa que deberán ingerir menos calorías para poder mantener el peso corporal (o sea comer menos de lo acostumbrado). En cambio el trabajo con pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y disminuye levemente la cantidad de grasa relativa. También debemos recordar que si solo se utiliza entrenamiento de tipo aeróbico no se podrán aumentar algunos perímetros tan deseados como puede ser el de glúteos en mujeres o el tórax en hombres con el objetivo de mejorar la estética. Si bien este articulo solo ha mostrado algunas de las investigaciones que existen en el tema, casi toda la bibliografía actual muestra la misma tendencia. Por ejemplo analicemos las guías para bajar de peso del Colegio Americano de medicina del Deporte (ACSM): Se recomienda bajar de peso si el BMI es mayor a 25kg/mts2. Se recomienda bajar del 5 - 10% y mantenerlo Se recomienda hacer ejercicio y cambiar loshábitos de alimentación. Se recomienda disminuir de 500 - 1000kcal diarias. Esto permitiría bajar de 0.5 a 0.9kg aprox. La dieta debe contener menos del 30% de grasas. Se recomienda realizar 150 minutos de ejercicio semanal para mantener el peso perdido. Pero de ser posible debería progresar hasta 200-300 minutos semanales para continuar bajando de peso. Se recomienda realizar ejercicios de sobrecarga para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular. Se recomienda utilizar medicación solo cuando el BMI esta por arriba de 30 o cuando es de 27 con complicaciones medicas. Esto solo se debe realizar bajo estricta supervisión médica. Como podemos observar en las guías el ACSM se recomienda que los sujetos que están excedidos de peso realicen tanto trabajo aeróbico como de sobrecarga para perder peso. El tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda es el típico de hipertrofia. O sea series de 8 – 12 repeticiones al 70 – 80% de la carga. Es importante aclarar esto ya que hay profesionales que recomiendan la utilización de altas repeticiones y baja carga para bajar de peso por movilización de grasas y ya Olds 93 comprobó que esto no es cierto. Cabe recordar también el trabajo de Katch 84 que comprobó que el ejercicio localizado en la zona media no baja la adiposidad localizada. Por lo tanto es lógico que para conseguir una óptima perdida de peso, un mejoramiento de la salud y de la estética corporal a expensas de la baja de la grasa y con un aumento de la masa muscular se deberían utilizar ambos tipos de trabajo. REFERENCIAS 1. Carter S, Rennie C, Tarnopolsky M. No Disponible. American Journal Physiol. Endocrin. Metabolism. 280 E898-E907.. 2001. 2. Cunningham J. Body composition as a determinant of energy expenditure. American Journal Clin, Nutrition. 54: 963-969. 1991. 3. Dolezal B. Concurrent resistance and endurance training influence basal matabolic rate in nondieting individuals. Journal Applied Physiology. 85(2): 695-700. 1998. 4. Laforgia J, Whiters T, Shipp N. Gore J. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal App. Physiology. 82(2): 661-666. 1997. 5. Lopez P, Ledoux M, Garrel D. Increased thermogenic response to food and fat oxidation in females athletes: relation with VO2 max. American Journal Physiol. Endocrin. Metabolism. 279 E601-E607. 2000. 6. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Peters C, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24 hs energy expenditure. Medicine ans Science in sport and exercise. 34:11 1793-1800. 2002. 7. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Effects of exercise intensity on 24 hs energy expenditure and nutrient oxidation. Journal App. Physiology. 92: 1045-1052. 2002. 8. Olds T, Abernethy P. Postexercise axygen consuption following heavy and ligth resistance exercise. Journal Strength Cond. Res. 7(3) 147-152. 1993. 9. Poehlman E, Denino W, Beckett T, Kinaman K, Dionne I, Dvorak R, Ades P. Effects of endurance abd resiatance training on total daily energy expenditure in young women. Journal Clin. Endocrin. Metabolism. 87. 2002. 10. Smith D, Dollman J, Whiters T, Brinkman M, Keeves J, Clark D. No Disponible. Journal App. Physiology. 82(1): 156-163. . 1997. 11. Segal P. No Disponible. Clínicas Americanas de obesidad. 1985.
martes, 29 de marzo de 2011
Ejercicios para perder Peso: Que Hacer... ¿Aeróbico o Pesas? III parte
Cabe mencionar que cuando una persona baja de peso corporal con trabajo aeróbico no puede modelar su cuerpo a placer. Esto quiere decir que no puede generar una hipertrofia localizada por ejemplo en los glúteos. Por último Dolezal analizó la cantidad de nitrógeno que estaba presente en orina con el objetivo de saber si los entrenamientos generaban perdida de bases nitrogenadas o sea perdida parcial de músculo. Como podemos observar el trabajo aeróbico es el único que genera perdida de nitrógeno por orina. Aunque cabe aclarar que uno de los grupos también se entrenaba en forma aeróbica y no generó esta perdida. Esto quiere decir que el entrenamiento con pesas de tipo hipertrofia previene la perdida de masa muscular que genera el trabajo de tipo aeróbico (ver figura 2). 
figura2 Con estos datos se puede llegar a una conclusión parcial: “si intentamos bajar de peso, tanto el trabajo aeróbico como el de sobrecarga generan un gasto energético importante y obtienen el resultado básico si la dieta se mantiene igual”. Si bien el trabajo aeróbico gasta mas energía por unidad de tiempo en comparación al entrenamiento con pesas debido a su carácter de continuo, el mismo genera una perdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto de energía en reposo. Esto significa que deberán ingerir menos calorías para poder mantener el peso corporal (o sea comer menos de lo acostumbrado). En cambio el trabajo con pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y disminuye levemente la cantidad de grasa relativa. También debemos recordar que si solo se utiliza entrenamiento de tipo aeróbico no se podrán aumentar algunos perímetros tan deseados como puede ser el de glúteos en mujeres o el tórax en hombres con el objetivo de mejorar la estética. Si bien este articulo solo ha mostrado algunas de las investigaciones que existen en el tema, casi toda la bibliografía actual muestra la misma tendencia. Por ejemplo analicemos las guías para bajar de peso del Colegio Americano de medicina del Deporte (ACSM): Se recomienda bajar de peso si el BMI es mayor a 25kg/mts2. Se recomienda bajar del 5 - 10% y mantenerlo Se recomienda hacer ejercicio y cambiar loshábitos de alimentación. Se recomienda disminuir de 500 - 1000kcal diarias. Esto permitiría bajar de 0.5 a 0.9kg aprox. La dieta debe contener menos del 30% de grasas. Se recomienda realizar 150 minutos de ejercicio semanal para mantener el peso perdido. Pero de ser posible debería progresar hasta 200-300 minutos semanales para continuar bajando de peso. Se recomienda realizar ejercicios de sobrecarga para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular. Se recomienda utilizar medicación solo cuando el BMI esta por arriba de 30 o cuando es de 27 con complicaciones medicas. Esto solo se debe realizar bajo estricta supervisión médica. Como podemos observar en las guías el ACSM se recomienda que los sujetos que están excedidos de peso realicen tanto trabajo aeróbico como de sobrecarga para perder peso. El tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda es el típico de hipertrofia. O sea series de 8 – 12 repeticiones al 70 – 80% de la carga. Es importante aclarar esto ya que hay profesionales que recomiendan la utilización de altas repeticiones y baja carga para bajar de peso por movilización de grasas y ya Olds 93 comprobó que esto no es cierto. Cabe recordar también el trabajo de Katch 84 que comprobó que el ejercicio localizado en la zona media no baja la adiposidad localizada. Por lo tanto es lógico que para conseguir una óptima perdida de peso, un mejoramiento de la salud y de la estética corporal a expensas de la baja de la grasa y con un aumento de la masa muscular se deberían utilizar ambos tipos de trabajo. REFERENCIAS 1. Carter S, Rennie C, Tarnopolsky M. No Disponible. American Journal Physiol. Endocrin. Metabolism. 280 E898-E907.. 2001. 2. Cunningham J. Body composition as a determinant of energy expenditure. American Journal Clin, Nutrition. 54: 963-969. 1991. 3. Dolezal B. Concurrent resistance and endurance training influence basal matabolic rate in nondieting individuals. Journal Applied Physiology. 85(2): 695-700. 1998. 4. Laforgia J, Whiters T, Shipp N. Gore J. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal App. Physiology. 82(2): 661-666. 1997. 5. Lopez P, Ledoux M, Garrel D. Increased thermogenic response to food and fat oxidation in females athletes: relation with VO2 max. American Journal Physiol. Endocrin. Metabolism. 279 E601-E607. 2000. 6. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Peters C, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24 hs energy expenditure. Medicine ans Science in sport and exercise. 34:11 1793-1800. 2002. 7. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Effects of exercise intensity on 24 hs energy expenditure and nutrient oxidation. Journal App. Physiology. 92: 1045-1052. 2002. 8. Olds T, Abernethy P. Postexercise axygen consuption following heavy and ligth resistance exercise. Journal Strength Cond. Res. 7(3) 147-152. 1993. 9. Poehlman E, Denino W, Beckett T, Kinaman K, Dionne I, Dvorak R, Ades P. Effects of endurance abd resiatance training on total daily energy expenditure in young women. Journal Clin. Endocrin. Metabolism. 87. 2002. 10. Smith D, Dollman J, Whiters T, Brinkman M, Keeves J, Clark D. No Disponible. Journal App. Physiology. 82(1): 156-163. . 1997. 11. Segal P. No Disponible. Clínicas Americanas de obesidad. 1985.
figura2 Con estos datos se puede llegar a una conclusión parcial: “si intentamos bajar de peso, tanto el trabajo aeróbico como el de sobrecarga generan un gasto energético importante y obtienen el resultado básico si la dieta se mantiene igual”. Si bien el trabajo aeróbico gasta mas energía por unidad de tiempo en comparación al entrenamiento con pesas debido a su carácter de continuo, el mismo genera una perdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto de energía en reposo. Esto significa que deberán ingerir menos calorías para poder mantener el peso corporal (o sea comer menos de lo acostumbrado). En cambio el trabajo con pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y disminuye levemente la cantidad de grasa relativa. También debemos recordar que si solo se utiliza entrenamiento de tipo aeróbico no se podrán aumentar algunos perímetros tan deseados como puede ser el de glúteos en mujeres o el tórax en hombres con el objetivo de mejorar la estética. Si bien este articulo solo ha mostrado algunas de las investigaciones que existen en el tema, casi toda la bibliografía actual muestra la misma tendencia. Por ejemplo analicemos las guías para bajar de peso del Colegio Americano de medicina del Deporte (ACSM): Se recomienda bajar de peso si el BMI es mayor a 25kg/mts2. Se recomienda bajar del 5 - 10% y mantenerlo Se recomienda hacer ejercicio y cambiar loshábitos de alimentación. Se recomienda disminuir de 500 - 1000kcal diarias. Esto permitiría bajar de 0.5 a 0.9kg aprox. La dieta debe contener menos del 30% de grasas. Se recomienda realizar 150 minutos de ejercicio semanal para mantener el peso perdido. Pero de ser posible debería progresar hasta 200-300 minutos semanales para continuar bajando de peso. Se recomienda realizar ejercicios de sobrecarga para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular. Se recomienda utilizar medicación solo cuando el BMI esta por arriba de 30 o cuando es de 27 con complicaciones medicas. Esto solo se debe realizar bajo estricta supervisión médica. Como podemos observar en las guías el ACSM se recomienda que los sujetos que están excedidos de peso realicen tanto trabajo aeróbico como de sobrecarga para perder peso. El tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda es el típico de hipertrofia. O sea series de 8 – 12 repeticiones al 70 – 80% de la carga. Es importante aclarar esto ya que hay profesionales que recomiendan la utilización de altas repeticiones y baja carga para bajar de peso por movilización de grasas y ya Olds 93 comprobó que esto no es cierto. Cabe recordar también el trabajo de Katch 84 que comprobó que el ejercicio localizado en la zona media no baja la adiposidad localizada. Por lo tanto es lógico que para conseguir una óptima perdida de peso, un mejoramiento de la salud y de la estética corporal a expensas de la baja de la grasa y con un aumento de la masa muscular se deberían utilizar ambos tipos de trabajo. REFERENCIAS 1. Carter S, Rennie C, Tarnopolsky M. No Disponible. American Journal Physiol. Endocrin. Metabolism. 280 E898-E907.. 2001. 2. Cunningham J. Body composition as a determinant of energy expenditure. American Journal Clin, Nutrition. 54: 963-969. 1991. 3. Dolezal B. Concurrent resistance and endurance training influence basal matabolic rate in nondieting individuals. Journal Applied Physiology. 85(2): 695-700. 1998. 4. Laforgia J, Whiters T, Shipp N. Gore J. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal App. Physiology. 82(2): 661-666. 1997. 5. Lopez P, Ledoux M, Garrel D. Increased thermogenic response to food and fat oxidation in females athletes: relation with VO2 max. American Journal Physiol. Endocrin. Metabolism. 279 E601-E607. 2000. 6. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Peters C, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24 hs energy expenditure. Medicine ans Science in sport and exercise. 34:11 1793-1800. 2002. 7. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Effects of exercise intensity on 24 hs energy expenditure and nutrient oxidation. Journal App. Physiology. 92: 1045-1052. 2002. 8. Olds T, Abernethy P. Postexercise axygen consuption following heavy and ligth resistance exercise. Journal Strength Cond. Res. 7(3) 147-152. 1993. 9. Poehlman E, Denino W, Beckett T, Kinaman K, Dionne I, Dvorak R, Ades P. Effects of endurance abd resiatance training on total daily energy expenditure in young women. Journal Clin. Endocrin. Metabolism. 87. 2002. 10. Smith D, Dollman J, Whiters T, Brinkman M, Keeves J, Clark D. No Disponible. Journal App. Physiology. 82(1): 156-163. . 1997. 11. Segal P. No Disponible. Clínicas Americanas de obesidad. 1985.
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