El entrenamiento funcional y la inestabilidad en el fitness III

Entrenamiento de los músculos estabilizadores

Según Norris (1999), para estimular funcionalmente los músculos estabilizadores se deberían realizar movimientos lentos con resistencias bajas, atendiendo con mayor énfasis a la manifestación de la resistencia que sobre la fuerza máxima de estos grupos (McGill, 1999; Debeliso et al. 2004).

Sobre la dosis-respuesta del entrenamiento de estabilidad no existe un consenso apropiado, debido a la multitud de variables que pueden afectar. Sin embargo debe realizarse un esfuerzo para planificar la dosis prescrita para evitar estímulos que no generen mejora o aquellos que sobrepasen la capacidad de adaptación y por tanto, pueda ser susceptible de lesionarse (McGill, 1999).

De cualquier forma, la generación de inestabilidad espinal por cualquier vía de las citadas anteriormente debe estar razonada para crear unas progresiones adecuadas, de mayor estabilidad a mayor inestabilidad (Akuthota y Nadler, 2004; McGill, 1999; Lehman et al. 2005). Estas progresiones basadas en la aplicación de materiales, adoptando posiciones que favorezcan la inestabilidad o la suma de estos factores, debe tener presente que la estabilidad se debe conseguir por vías activas, es decir por la activación muscular (Heredia et al. 2006).

Parece ser que las mejoras sobre la región lumbo-abdominal son específica puesto que no implica mejoras directas sobre habilidades específicas, en deportistas.

En un estudio llevado a cabo por Stanton y col (2004) se pretendió examinar los efectos de 6 semanas de entrenamiento orientado a la estabilidad espinal en corredores. Los resultados muestran mejoras en los tests de estabilidad espinal mientras que no aparecen mejoras en el rendimiento específico de la carrera.

En la misma línea se realizó un estudio en el que tras un periodo de 8 semanas de entrenamiento con ejercicios de estabilización orientado a los músculos del core no fueron reportadas mejoras en los tests específicos de rendimiento (salto vertical, sprint de 10 y 40 metros, lanzamiento con balón medicinal de 2 kilos) en jóvenes remeros (Tse y col., 2005)


Como generar inestabilización lumbar

La forma primaria de generar inestabilidad es generando un torque sobre la zona lumbar. Esta situación se puede conseguir, por un lado, manteniendo la estabilidad espinal neutral mientras se generan patrones de movimientos (resistidos o no) adecuados con las extremidades simultáneamente (McGuill y col., 2003; Faigenbaum y Liatsos, 1994; Debeliso et al. 2004). Esta situación será conseguida de forma más eficaz al realizar la maniobra de tensión o tirantez muscular frente a la del hundimiento (Grenier y McGill 2007), aunque ambas proporcionan un apoyo seguro y efectivo para la realización de ejercicios de contra resistencias con los extremidades (Richardson et al. 1992).

Aunque esta aseveración aplicada al campo de los programas de acondicionamiento neuromuscular es sugerida para movimientos que impliquen una perturbación de la región lumbar y con cargas elevadas (Behm y Anderson, 2006), cargas que no son las principales en los programas de acondicionamiento neuromuscular para la salud, por lo que se deberá a tender a un entrenamiento más focalizado que genere un estímulo mayor (Faigenbaum y Liatsos 1994). Sin embargo, una adecuada actitud tónico postural equilibrada (ATPE) durante la realización de los PANM, sin estabilización pasiva permitirá reducir lesiones y podrá ser un paso inicial de acondicionamiento de la región lumbo-abdominal.

El material desestabilizador, es aquel que emplearíamos para aumentar los requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que potenciará las demandas de control neuromuscular. La utilización de dicho material, su combinación y el manejo de otras variables como pueden ser la base de sustentación, amplitud y patrón de movimiento, velocidad de ejecución, etc., son algunas de la claves para avanzar en las microprogresiones en integración neuro-muscular.

Este material es aquel que emplearemos para aumentar los requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que potenciará la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular. (Heredia et al. 2006) En la actualidad existe un gran abanico de material desestabilizador, en la tabla 2 se presentan los más comunes




La aplicación de cada uno de los diferentes materiales implica un conocimiento del mismo para poder aprovechar todas las posibilidades de perturbación que genera, principalmente la dirección y amplitud de la misma.

Algunas de las tendencias actuales en lo referente al entrenamiento funcional están orientadas hacia la utilización de ejercicios y tareas en situaciones inestables muy variadas y, en ocasiones, poco valoradas de manera objetiva. La aplicación de superficies inestables está siendo ampliamente estudiada en la actualidad, reportando algunos estudios unas mayores activaciones electromiográficas y mejoras en la aptitud neuromuscular cuando se aplica tanto sobre los ejercicios tradicionales de entrenamiento de la zona media, como cuando son aplicados como base de sustentación para la realización de ejercicios con las extremidades.

Por último, debe ser destacado que en muchos estudios enfocados al análisis de la inestabilidad generada por el fitball (pelota suiza o pelota gigante) pueden tener amenazada su validez interna, puesto que en ocasiones se olvida controlar una variable extraña que podría influir sobre los resultados encontrados. Esta variable es el tamaño del fitball y de la presión de hinchado. Esta carencia de información dificulta las tareas comparativas de trabajos para la extracción de conclusiones sobre su eficacia.

Hechas estas consideraciones, a continuación se presentan posibles aplicaciones prácticas de estos elementos.


Fortalecimiento de la región lumbo-abdominal mediante la inestabilidad. Estabilidad estática

Existen estudios que avalan la realización de ejercicios orientados al fortalecimiento de la zona media del cuerpo sobre superficies inestables puesto que incrementan las activaciones musculares de dicha región frente a las activaciones conseguidas por la realización de los mismos ejercicios sobre superficies estables (Vera-García y col., 2000; Cosio-Lima y col., 2003; Lehman y col., 2005b; Marshall y col., 2005). En un reciente estudio Marshall y Murphi (2006) encuentran mayores percepciones de esfuerzo percibido en ejercicios abdominales cuando son realizados sobre superficie inestable (fiball) rente superficie estable, aunque no corresponda con mayores activaciones electromiográficas. Sin embargo no resulta concluyente puesto que solo analiza un ejercicio para la zona media.

Entrenamientos de 20 minutos durante 10 semanas parecen eficaces para incrementar la estabilidad lumbar en sujetos sedentarios (Carter et al. 2006)

El fitball al igual que las otras superficies inestables han sido demostrado como un método efectivo de entrenamiento para la zona media (Behm y col., 2002; Behm y col., 2005). El fortalecimiento de los músculos lumboabdominales en superficie inestable exige una mayor participación del sistema de control motor con el objeto de estabilizar y equilibrar el tronco. Esta situación estresa la musculatura del core estability, con el fin de estabilizar la columna, además de aumentar las demandas propioceptivas (Gambetta y col., 1999 en Cosio-Lima y col., 2003).

Sin embargo, la aplicación de ejercicios de fortalecimientos sobre el balón el posición sentada no debería exceder de los 30 minutos puesto que McGill et al (2006) han demostrado que la exposición prolongada (>30 minutos) estando sentado sobre el fitball no ha generado mayores activaciones electromiográficas, aunque si ha incrementado la compresión de los tejidos blandos pudiendo ser la explicación del disconfort sentido por los sujetos. Por ello se debe optar por realizar elongaciones espinales tras periodos de 20 a 40 minutos de estar sentados sobre el fitball (Liebenson 2004).


Fortalecimiento de las extremidades utilizando superficies inestables. Estabilidad dinámica

Sobre este aspecto existe una excelente revisión llevada a cabo por Behm y Anderson de la cual se puede extraer las siguientes conclusiones (Behm y Anderson 2006):

La aplicación de inestabilidad lidera un descenso del rendimiento de fuerza sobre las extremidades movilizadotas y un incremento de la actividad antagónica.

Se requiere de un ajuste de la RM.

Permite un incremento del equilibrio.

Favorece la co-contracción.

Existen preguntas sobre la aplicación de inestabilidad para los PANM que la literatura actual aun no ha podido responder, y por tanto se debe ser cauto a la hora de aplicarlo

Aunque parece ser que la utilización de inestabilidad en ejercicio PANM para extremidades lidera una mayor activación de la zona media.

Existe resultados que sugieren que la utilización del fitball no resulta una garantía de incremento de la activación electromiográfica de los músculos del tronco durante ejercicios para el fortalecimiento del tronco superior (curl de bíceps, elevaciones laterales, press de hombros y extensiones de tríceps), aunque tal y como sugieren los propios investigadores estos datos no pueden ser generalizados para todos los ejercicios de fuerza y todas las superficies inestables de entrenamiento (Lehman et al 2005). Dependerá de donde se coloque la superficie inestable (Marshall y Murphi 2006).

En un reciente estudio se estudio la realización de una sentadilla parcial con una pierna realizado sobre superficie estable y sobre superficie inestable (airex balance pad) concluyendo que la activación electromiográfica permaneció similar en ambas superficies, aunque la activación de los isquiosurales sobre superficie inestable fue mayor en la fase de ascensión entre un 4.5 y un 13% de la activación muscular máxima (Youdas et al. 2007).


Consideraciones sobre la integración del entrenamiento con inestabilidad

Para finalizar debe ser destacado que aunque en el presente manuscrito ha sido desarrollado el entrenamiento de inestabilidad para incrementar la aptitud de los músculos estabilizadores, no es la única vía para conseguirlo. Sugiriéndose la aplicación de ejercicios dinámicos contra resistencias para favorece un mayor estímulo (Danneels et al. 2001, Stevens et al 2006). En el estudio de Stevens se registro la EMG del multifidus en los movimientos de extensión y flexión de columna lumbar contra resistencia realizados en máquina. Los resultados aportados muestran activaciones del multifidus del 30-50% del máximo torque para el ejercicio de extensión de espalda y activaciones de hasta el 70% durante la flexión.

Aunque la gran mayoría de ejercicios sobre inestabilidad se ha realizado con el estudio del fitball, existe otro aparato que permite generar situaciones inestables como es el bossu (both sides up) (Ruiz y Richardson, 2005) del que conocemos que su aplicación puede liderar mejoras propioceptivas sobre el control postural (Yaggie y Cambell, 2006).


Conclusiones y aplicaciones prácticas

Todos los programas basados en ejercicios sobre superficies inestables, deberían comenzar por un test para determinar cual es la amplitud funcional Hyman y Liebenson, (2003) y la resistencia de la estabilidad espinal. El puente lateral y el test de resistencia de espalda parecen tener una correlación positiva para evaluar la estabilidad espinal (para una mayor profundidad sobre asunto se recomienda acudir a Liemohn y col., 2005).



Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecánicas, de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debería generalizar los entrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos del entrenamiento con inestabilidad puesto que existen múltiples variables que pueden afectar a la eficacia del ejercicio, capacidad de equilibrio, nivel de entrenamiento, longitud de palancas óseas, sistema propioceptivo (Lehman y col., 2005a,b; Hildenbrand y Noble, 2004)



Parece ser que existe una relación directa entre el incremento de inestabilidad y el grado de activación de los músculos estabilizadores. Sin embargo, Vera-García y col. (2000) avisan que existe algunas posiciones y situaciones que someten al raquis a elevadas cargas que pueden ser excesivas en sujetos inexpertos (Vera-García y col., 2000) debido al torque que se genera al realizar ejercicios con las extremidades, superiores o inferiores. Ante esta situación de descenso de rendimiento de fuerza se deben ajustar el número de repeticiones máximas para cada ejercicio (para extremidades) que se realice sobre superficie inestable.



Mayores grados de inestabilidad requieren de una mayor activación de los músculos estabilizadores del tronco, pero también lidera un descenso del rendimiento de fuerza de las extremidades. La actividad electromiográfica no se inhibe en situaciones inestables, aunque si lo haga el rendimiento de fuerza, esta situación permite entrenamientos con menores cargas, pero con elevadas activaciones musculares, protegiendo, por tanto, las articulaciones



El trabajo de inestabilidad lidera mejoras de equilibrio, estabilidad y capacidades propioceptivas



Un programa de estabilización adecuado y progresivo puede liderar mejoras en la estabilidad espinal y por ende, sobre la salud de la espalda, dedicando poco tiempo de entrenamiento (recomendado de 2 a 4 días, aproximadamente 20 minutos de ejercicio) Realizar ejercicios sobre fitball puede ser seguro para las personas que sufran patologías de la espalda baja, puesto que este aparato permite entrenar sin causar excesivas cargas compresivas (Lehman y col., 2005a)



Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecánicas, de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debería generalizar los entrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos del entrenamiento con inestabilidad puesto que existen múltiples variables que pueden afectar a la eficacia del ejercicio, capacidad de equilibrio, nivel de entrenamiento, longitud de palancas óseas, sistema propioceptivo (Lehman y col., 2005a,b; Hildenbrand y Noble, 2004).





Foto 7. Ejercicio de cat-camel.
Existe una evidente necesidad de generar progresiones lógicas para incrementar el estímulo sin que sea excesivo (Akuthota y Nadler 2004, McGill 1999, Lehman et al. 2005).



Existen ciertas situaciones en las que existe una mayor predisposición a lesionar la columna lumbar, principalmente e primeras horas de la mañana (Adams et al. 1987) y tras largos periodos de sedestación (Liebenson 2004, McGill et al. 2006). Por ello se recomienda comenzar las clases con un calentamiento general seguido de un calentamiento específico que incluya 5-6 cat-camels con el objetivo de reducir la viscosidad intravertebral (McGill, 1999).


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El entrenamiento funcional y la inestabilidad en el fitness II

La finalidad del entrenamiento con inestabilidad pretende generar un estímulo que lidera la acción muscular simultánea (co-contracción) de los músculos que cruzan una articulación, además de aportar un estímulo de carácter propioceptivo.

Aunque parece ser que la principal justificación radica en la activación de la zona lumbo-abdominal durante la realización de estos ejercicios. En este sentido, ha sido justificado como carácter funcional de los PANM la aplicación de ejercicios para incrementar la estabilidad de la región lumbar de la espalda (Colado et al. 2007), puesto que aparece como una zona donde las demandas cotidianas exigen una adecuada activación muscular global para mantener unos adecuados niveles de estabilidad. Estas demandas son cubiertas por co-activaciones de la pared abdominal moderados, lo que McGill (1999) ha denominado como estabilidad suficiente. Dicha estabilidad se consigue con activaciones moderadas y permiten mantener la curvatura lumbar fisiológica durante las tareas de la vida cotidiana (McGill 1999) y actividades que generen perturbación a la columna lumbar (McGill 1998).

Para poder desarrollar los ejercicios de estabilización se debe atender al significado de estabilidad de la zona media. En esta región el concepto de estabilidad está íntimamente relacionado con el de zona neutral, establecido por el profesor Panjabi (1992, 1994), el cual define este concepto como la parte del ROM dentro del cual hay mínima resistencia a la movilidad articular (Panjabi 2003). En esta línea de investigación, Panjabi conceptuó que la estabilidad espinal estaba basada en tres subsistemas, el subsistema de control neuronal (principalmente el cerebelo), el subsistema pasivo (vértebras, cuerpos vertebrales, ligamentos) y subsistema activo (músculos del torso) (Panjabi, 1992,1994). Por lo tanto, queda reconocida la importancia de los músculos para aportar estabilidad mecánica a la columna.




La importancia de la zona neutra (ZN) radica en la posición natural. Sobrepasar este punto tanto hacia la extensión como hacia la flexión incrementará la resistencia al movimiento, y si además dicho movimiento es realizado contra resistencias las probabilidades de lesión son mayores. Liebenson (2004) comenta el componente lesivo que tiene repetir movimientos de la columna lumbar al final del rango de movimiento.

Los músculos encargados de generar dicha estabilización son aquellos que Norris (1999) clasificó como estabilizadores y les atribuyó las siguientes características.

El fortalecimiento de la capacidad estabilizadora de la región lumbar puede prevenir los tan extendidos dolores de espalda baja (Hides y col. 1994, Daneels et al. 2001; Willson et al. 2005), debido a que la inestabilidad espinal clínica está relacionada con un movimiento inadecuado intervertebral y con el dolor de espalda baja (Panjabi, 2003). Además, resulta ser un factor preventivo sobre lesiones de los miembros inferiores (Leetun et al. 2004; Willson et al. 2005), y factor profiláctico durante las tareas de la vida cotidiana (McGill 1999).

El entrenamiento funcional y la inestabilidad en el fitness I

Introducción

La primera cuestión nace del propio concepto de "entrenamiento funcional", incorrectamente aplicado desde la teoría del entrenamiento deportivo, al contexto de los programas de ejercicio físico para la mejora de la salud y calidad de vida (Heredia, Chulvi, Ramón, 2006).

Los actuales planteamientos al respecto del entrenamiento funcional, se entienden desde un simple planteamiento en base al desarrollo de ejercicios mediante movimientos integrados y multiplanares que implican aceleración conjunta, estabilización y deceleración, con la intención de mejorar la habilidad del movimiento, de la fuerza de la zona media y la eficiencia neuromuscular. Así la justificación para dicho tipo de entrenamiento se basa en una mayor aplicación para las actividades cotidianas y el empleo de ejercicios o actividades "naturales", pese a que desde una perspectiva más terminológica y conceptual deberíamos replantearnos lo poco apropiado de justificar un entrenamiento de este tipo en base a una supuesta necesidad para aquellas actividades naturales en la sociedad actual, pues éstas serán y son distintas de los movimientos que podrían realizarse hace 1000, 100, 50 e incluso 10 años y que dicha "naturalidad" (cotidiana, repetida, etc.) será distinta en cada caso de la propia actividad del sujeto (Heredia, Chulvi, Ramón, 2006). Además parece claro la necesidad de considerar y plantear un análisis mucho más profundo al respecto, de la necesidad de un entrenamiento que implique movimientos y grupos musculares menos solicitados o que poseen cierto desequilibrio tónico-postural atendiendo a las propias características individuales (determinadas mediante una adecuada valoración previa), lo que constituiría el desarrollo de unos adecuados criterios de prescripción de ejercicio desde una perspectiva más funcional, considerando las actividades de la vida diaria (AVD) y las actividades de la vida diaria laboral (AVDL) tanto desde la perspectiva de la prevención, como de la preparación y mejora del rendimiento en dichas actividades (Colado, Chulvi, Heredia, 2007).




La otra cuestión viene dada por el, como ya veremos, poco apropiado e inadecuado uso del entrenamiento en superficies inestables y, en concreto en este primer punto, por la terminología asociada a dicho concepto de estabilidad-inestabilidad.

La estabilidad es tanto antinómica como complementaria de la movilidad. Antinómica porque, en general, las situaciones estáticas se consideran más estables que las dinámicas. Se olvida que cuando un sistema es inestable, solo la movilidad permite controlar el desequilibrio y adaptarse al comportamiento estabilizador (Dufour y Pillu, 2006).

Hay que tener cuidado con el sentido que se le da al término de estabilidad. A menudo, este término se utiliza sin precisar su naturaleza, lo que lleva a confusiones de comprensión. Nosotros vamos a proponer la siguiente clasificación de estabilidad (teniendo como referencia inicial el sistema de referencia que es el propio sujeto):

Estabilidad Interna (EI): vendrá determinada, principalmente, por las estructuras anatómicas. Consideraremos:

La Estabilidad Interna Pasiva (EIP), determinada por la configuración anatómica articular (principales estructuras: huesos, elementos de congruencia y ligamentos).
Todas las articulaciones no poseen los mismos niveles de estabilidad.
Así por ejemplo las articulaciones escapulohumerales y coxofemorales son esferoideas, aunque la primera es no congruente y, por tanto, menos estable y la segunda congruente y, por tanto más estable. Del mismo modo la articulación humerocubital y la femoro-rotuliana son ambas ginglimoides, aunque la primera es estable, mientas la segunda no lo es (Dufour y Pillu, 2006)
Es necesario un conocimiento amplio de las bases anatomo-funcionales y biomecánicas para garantizar una correcta prescripción de ejercicio físico.

La Estabilidad Interna Activa, vendrá determinada por la estructura músculo-tendinosa (su estado de equilibrio/desequilibrio, tono muscular, respuesta neuromuscular, etc…).

A partir de aquí debemos comprender que los niveles de estabilidad interna deberán ser considerados y adecuadamente valorados en cada sujeto, de manera que como primera premisa, no deberíamos añadir inestabilidad externa a una situación de inestabilidad interna.

La Estabilidad Externa (EE) viene determinada por las situaciones que rodean al sistema de referencia (sujeto) y que podrán poner en compromiso los niveles de estabilidad y requerir determinados niveles de estabilización (normalmente a nivel interno-activo). Determinadas prácticas o ejercicios también pueden suponer un riesgo para los niveles de estabilidad interna pasiva, pero ello siempre supondrá un riesgo a evitar.

La Estabilidad Externa Pasiva (EEP), supondrá el incremento de los niveles de estabilidad mediante elementos externos, con lo que los niveles de estabilización interna activa serán requeridos a un menor nivel.

La Estabilidad Externa Dinámica (EED), supone la disminución de los niveles de estabilidad mediante elementos externos, con lo que se incrementarán los niveles de estabilización interna.






Imagen 2. Ejemplo de progresión en requerimientos de estabilización en ejercicio.
De esta manera debemos abordar, entender y diseñar los ejercicios en función de desarrollarse en unas condiciones donde exista un alto nivel de estabilización pasiva-externa (el sujeto realiza el movimiento en unas condiciones preestablecidas de estabilidad, donde la actividad muscular se centre, principalmente en la acción muscular agonista, no se requiere una alta participación de musculatura sinergista que proporcione equilibrio, ni un alto nivel de integración neuromuscular) y rango de movimiento pre-establecido (esto nos lo permite, por ejemplo el empleo de las máquinas tradicionales de musculación).

Por el contrario, podríamos desarrollar el ejercicio en condiciones de altos requerimientos de estabilización activa (del propio sujeto), haciendo participar una mayor masa muscular en el movimiento merced a la participación (integración) de agonistas, sinergistas (estabilización activa dinámica, donde se producen ajustes de determinada musculatura a fin de mantener la posición óptima -correcta alineación- y mantienen la misma durante el desarrollo del ejercicio) y fijadores (estabilización activa estática: donde determinada musculatura aumenta su nivel de activación estática -isométrica- a fin de permitir una correcta higiene postural y adecuada distribución de fuerzas durante el desarrollo del ejercicio), favoreciendo la dinámica global del gesto y sus factores cinestésicos, pudiendo considerar una mayor actividad muscular (entre otras mejoras como mayor capacidad kinestésica y propioceptiva, control muscular, etc...)

Debemos plantearnos una realidad cotidiana, que pasa por el hecho de que los requerimientos de estabilización activa estática es menos usual, casi inexistente y lo si lo es en mayor medida a nivel dinámico. Además deberíamos considerar la gran influencia sobre diversas respuestas hipertensivas de las acciones de tipo estático (isométrico), debiendo considerarse, a este respecto, los factores de intensidad y duración de las mismas.

Muchas veces, el primer elemento de estabilización, adecuada progresión y trabajo de la musculatura estabilizadora, nace de una correcta higiene postural y alineación durante la ejecución de los ejercicios (Heredia, JR; Ramón, M., 2005) y no de comprometer la capacidad neuromuscular para desarrollar ejercicios desafiando a dicha musculatura.

En el desarrollo de ejercicios con estos requerimientos (esto podría lograrse con el empleo de pesos libres en un primer paso en progresión -donde exista cierto grado de estabilización pasiva-, o mediante el planteamiento de situaciones de que favorezcan dichos requerimientos de estabilización activa, por ejemplo mediante el empleo de fit-ball), debemos considerar el progresar desde situaciones más o menos estables hacia movimientos en situaciones-superficies inestables.

En un estudio realizado por Lehman y col., 2005 con el objetivo de comparar la activación de la musculatura abdominal en la realización de press banca entre otros ejercicios utilizando el banco convencional y el fitball. Las conclusiones que notifican son que la incorporación del fitball incrementa de actividad estabilizadora del tronco, aunque no de forma significativa y con gran variabilidad entre sujetos. Recomiendan que se aprenda la ejecución de los ejercicios en medio estable y una vez aprendido se pase progresivamente al medio inestable, para reducir el riesgo de lesión.

El riesgo que potencialmente puede suponer al realización de ejercicios con alta demanda de estabilización activa, entre iniciados y poco, entrenados es un factor a considerar por el técnico que podrían aconsejar proceder a un acondicionamiento general previo por medio de métodos menos intensos y a la enseñanza adecuada de la técnica en estas situaciones, previo al trabajo de mayor estabilización activa. Esta cuestión debería ser tenida en cuenta, especialmente, a la hora de plantear propuestas de tareas y ejercicios en sesiones colectivas con material desestabilizador.

Además cuando los niveles de estabilización activa requeridos son altos, supondrá el manejo de resistencias inferiores a las realizadas en condiciones de alta estabilidad pasiva-externa. Ello nos hará plantear las estrategias para la inclusión de dicha metodología en el proceso global de planificación:

Como elemento importante en la fase de entrenamiento con orientación metabólica y funcional.

Como elemento complementario en fases con orientación estructural.

Replantearse su incorporación a fases de entrenamiento con orientación neural.


El empleo de superficies inestables en los programas de acondicionamiento neuromuscular

Actualmente el mercado de la actividad física y la salud ha incluido de forma desmesurada la aplicación de superficies inestables para el desarrollo de programas de acondicionamiento neuromuscular (de ahora en adelante PANM). En este sentido, destaca la aplicación poco planificada de ejercicios basados en la generación de inestabilidad con el objetivo de incrementar el fitness neuromuscular. La aplicación de entrenamiento contra resistencias con inestabilidad ha sido extrapolado del campo de la fisioterapia y la rehabilitación (Akuthota y Nadler, 2004), y su reciente aplicación a los PANM ha suscitado gran interés en el campo científico.

Tradicionalmente el entrenamiento sobre plataformas o superficies inestables ha sido utilizado con fines rehabilitadotes. El concepto de estabilización espinal neutral fue adoptado por El San Francisco Spine Institute como forma de rehabilitación (Liemohn, 2005) El concepto de estabilidad esta asociado al cuidado integral del tejido musculoesquelético, (Liebenson, 2004), y principalmente asociado al raquis.

Que tu entrenamiento de pesas sea más funcional

Entrenamiento funcional, la mejor manera de desempeñarte mejor en tus tareas diariasUno pensaría que hacer pesas y ganar musculatura es principalmente algo estético, que lo único que se obtiene es un cuerpo musculoso. Sin embargo muchas veces se ignora la enorme cantidad de beneficios que podemos conseguir de una rutina de pesas …

Por supuesto que hay rutinas y rutinas y no todas son iguales ni sirven para lograr los mismos objetivos. Hoy quiero mostrarte otra forma de hacer ejercicios con pesas. Se trata del entrenamiento funcionale.

Un entrenamiento de pesas funcional simplemente significa entrenar nuestros cuerpos para que realicen de manera más eficiente los tipos de movimientos que hacemos día a día en nuestras vidas.

Cuando aíslas tus músculos para entrenarlos, como a veces sucede con las rutinas para gimnasio o un entrenamiento de pesas tradicional, terminas entrenando tus músculos pero no los movimientos. Una manera de cambiar esto es buscar ejercicios de fuerza o resistencia que sean más funcionales.

Estos son algunos consejos para tener un entrenamiento más funcional:- Enfatiza los pesos libres: Las máquinas tienen su lugar en los ejercicios con pesas, pero ofrecen un soporte tal que el cuerpo no tiene que esforzarse mucho para mantener el balance y la buena forma. En la vida real no contamos con ese tipo de soporte, así que piensa en un set de mancuernas y barras y también en un entrenamiento con mancuernas y barras acorde.

Al utilizar barras y mancuernas obligas a tu cuerpo a crear su propio soporte, lo que a su vez lleva a un mayor fortalecimiento general. Utilízalo en combinación con ejercicios compuestos como la sentadilla, la estocada, press de hombros, etc.

- Desarrolla el núcleo: los músculos del núcleo a menudo son dejados de lado, pero son esenciales para absolutamente todo lo que haces, es decir que son funcionales a todo. Se trata de músculos estabilizadores que nos mantienen derechos mejorando la postura, se trata de músculos de los que sacamos fuerza para levantar cosas y se trata de un grupo de musculos que definitivamente debemos tener siempre fuertes y con mucha resistencia, en buen estado. El núcleo está conformado por todos los músculos del tronco, la espalda baja, los espinales, los abdominales, oblícuos…



- Utiliza pelotas fitness : haciendo ejercicios en estas pelotas (una buena manera de hacer ejercicio en casa), como flexiones por ejemplo, involucras muchos más músculos estabilizadores en el ejercicio y en general contribuyen a mejorar el equilibrio.

- Combina movimientos: durante un día ordinario usualmente hacemos una combinación de movimientos. Estocadas con bíceps o sentadillas con press de hombros pueden emular la dinámica de estos movimientos. No subestimes este tipo de entrenamiento funcional, deportistas y atletas de elite utilizan movimientos combinados para mejorar su desempeño en los deportes que practican, por lo que no son sólo entrenamientos funcionales a lo cotidiano, también lo son a los deportes.

- Prueba los ejercicios unilaterales: sentadillas con una sola pierna, vuelos laterales con un sólo brazo a la vez involucran más a tu núcleo y más músculos estabilizadores. Movimientos de un sólo brazo por ejemplo agregan funcionalidad al mismo tiempo que hacen perfectamente su trabajo de ganar músculo. Ejercicios de musculacion con mancuernas en casa pueden ser una buena alternativa para el entrenamiento funcional, ya lo había dicho, pero es bueno recordarlo

- Utiliza más movimientos compuestos, que involucran mayores grupos musculares en vez de movimientos aislados. No quiero decir que no utilices movimientos que aíslen los músculos, de hecho las máquinas tienen su lugar (los culturistas las utilizan para “pulir” su entrenamiento, para darle ese toque definido). Lo que quiero decir es que basar la rutina de ejercicios en movimientos aislados es un error. Los movimientos compuestos como la sentadilla, todos los tipos de press y el peso muerto son insuperables para ganar fuerza, masa muscular y funcionalidad; y deberían ser los pilares fundamentales de tu programa de entrenamiento funcional.

Entrenamiento funcional con el sistema TRX

Como ya hemos explicado anteriormente en otros posts, el entrenamiento funcional sería el más óptimo tanto para nuestro rendimiento como para nuestras actividades cotidianas. Basar nuestro entrenamiento en ejercicios multiarticulares y multiplanares sería lo mejor de cara a rendir mejor y a evitar lesiones.

El Bosu y la Fitball nos pueden ayudar en nuestros entrenamientos funcionales. Pero no son los únicos. Últimamente se está poniendo de moda el sistema TRX (entrenamiento en suspensión). Justo en el año 2004 fue lanzado oficialmente. Este sistema lo patentó Randy Hetrick, quien después de pasar 13 años en la marina estadounidense desarrolló este sistema pensado en como mantenerse en forma. Primero empezó a ser un método para rehabilitarse de las lesiones, pero pronto vió como también podía servir para mejorar nuestra condición física, fuera cual fuera nuestro estado previo.

Este método básicamente lo que hace es trabajar con el peso del cuerpo en suspensión y se practica con diferentes grados de dificultad utilizando una banda ajustable. Ideal para trabajar la fuerza, la flexibilidad y el equilibrio.

En función de que posición tenga nuestro cuerpo en relación a la banda ajustable, nos costará más o menos el ejercicio que hagamos. Con solo modificar la posición del cuerpo se ajusta el nivel de resistencia, por lo que el usuario puede medir el avance en su condición física. Este tipo de material nos permite trabajar todos nuestros músculos. Además podemos entrenar casi en cualquier lugar.

De la misma forma que la fitball y el bosu lo pueden utilizar todo el mundo, el TRX también. Se parece mucho al trabajo con bandas elásticas, así que en función de la capacidad de cada uno, podremos trabajar de una forma u otra con ellas.

Ya veis que con los nuevos tiempos, el trabajo con máquinas va quedando un poco obsoleto. ¡Ojo!, no quiero decir que no sea un trabajo eficaz y que no debamos realizar, pero bien es cierto que el trabajo con máquinas no recrea situaciones reales (tanto deportivas como cotidianas).

¿Verdad que cuando nos movemos o hacemos cualquier actividad, implicamos siempre y al mismo tiempo más de una articulación y en distintos planos? Pues un entrenamiento óptimo sería el que mediante un ejercicio involucrara precisamente a más de una articulación y en distintos planos.

Entrenamiento funcional con la Fitball

La Fitball o pelota suiza aún es una desconocida entre muchos de los deportistas que habitualmente entrenan. A simple vista una fitball simplemente es una pelota grande, de goma. Parece más un material lúdico para los niños que no una herramienta de lo más cómoda y útil para entrenar y rehabilitar nuestro cuerpo.

Estas pelotas gigantes se utilizaron por primera vez por allá los años 60 en Suiza, pasando posteriormente al resto de Europa, Australia y América. Como muchas de estas herramientas, la fitball surgió con una finalidad terapéutica y de rehabilitación, muy centrada en los problemas de espalda, rodilla y hombro, además de tratar problemas de equilibrio y postura.

Al poco se vio que su utilidad podía ir a más y fue durante los años 80 que la fitball se abrió al mundo del fitness.

Veréis que hay varias medidas de pelotas en función de lo que queramos trabajar y de nuestras características y su precio ronda los 15-20 euros. Así que puede ser una buena opción a tener en casa para todos aquellos que tengáis o queráis tener un mini gym casero.

Una de las características de la pelota es que nos proporciona una base inestable. Esto hace que nos sea más fácil reclutar y controlar los grupos musculares que estamos trabajando en ese momento, implicando así la musculatura estabilizadora lumbar y pélvica, evitando futuras lesiones de espalda.

La imagen que nos viene enseguida a la mente cuando pensamos en la fitball, es la imagen de una persona sentada encima de ella. Este podría ser el ejercicio más simple que podemos hacer: sentarnos y mantener el equilibrio con la espalda erguida. Gracias a su base inestable nuestro cuerpo deberá realizar constantes y pequeños ajustes para poder mantenernos encima de ella (¡hay quien utiliza la fitball como silla de escritorio!). Estos ajustes favorecen la circulación de los discos intervertebrales y fortalecen los músculos de la espalda. Si además, le añadimos unos pequeños rebotes sobre el balón, estos, nos conducirán a sentarnos manteniendo una postura correcta y ayudarán a fortalecer nuestros músculos posturales. ¿Fácil, no? Material económicamente asequible y con este ejercicio básico (y que no cansa, jeje), ya podemos mejorar nuestro cuerpo y tener más calidad de vida.

A parte de lo comentado anteriormente, la fitball nos puede dar más beneficios:

■Nos ayuda a entrenar de una forma funcional (leed el post anterior sobre entrenamiento funcional)
■Mejora nuestra fuerza y tono muscular.
■Nos ayuda a mejorar nuestra flexibilidad de una forma muy segura.
■Mejora nuestra estabilidad y equilibrio.
■Para todas las edades.
Y además la podemos utilizar en cualquier momento y lugar. Para los que no os gusten las pesas, tenéis en estas pelotas una herramienta brutal.

Empieza a ser frecuente ver deportistas de élite (futbolistas, jugadores de básquet, corredores…) utilizar la fitball a diario. Repito, tiene un potencial enorme.

Eso sí, debemos vigilar el tipo de ejercicio que hacemos y a qué intensidad lo practicamos. Como todo, debemos empezar poco a poco, progresando y será el mismo balón el que nos dirá si vamos progresando correctamente. Además le podemos añadir a lo ejercicios, bandas elásticas, pelotas medicinales…

EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL

El entrenamiento funcional se puede definir, entonces, como el método de entrenamiento desarrollado desde el principio del proceso de rehabilitación que aplicando y utilizando conceptos de anatomía funcional permiten desarrollar un programa de ejercicios los cuales imitan gestos y movimientos de nuestro cuerpo que de acuerdo a las necesidades específicas de cada persona proporcionarán un impacto positivo en las actividades diarias y deportivas. A diferencia de los ejercicios realizados en los gimnasios que entrenan un músculo o grupos musculares específicos realizando movimientos en un sólo plano por vez, el entrenamiento funcional permite realizar movimientos multiplanares imitando gestos deportivos y realizando progresiones funcionales que se adaptarán a las demandas de cada deporte o actividad. Para ello se utilizarán diferentes implementos como bandas elásticas, balones terapéuticos, balones medicinales, poleas, mancuernas, balancines de equilibrio y, adicionalmente, la utilización del propio peso corporal.
Se puede concluir diciendo que este es un método de entrenamiento que puede ser practicado, tanto por adultos como por niños, cuyo objetivo estará dirigido a mejorar función a través de la reeducación del movimiento lo cual mejorará la eficiencia neuromuscular y ayudará a prevenir lesiones.