Entrenamiento de los músculos estabilizadores
Según Norris (1999), para estimular funcionalmente los músculos estabilizadores se deberían realizar movimientos lentos con resistencias bajas, atendiendo con mayor énfasis a la manifestación de la resistencia que sobre la fuerza máxima de estos grupos (McGill, 1999; Debeliso et al. 2004).
Sobre la dosis-respuesta del entrenamiento de estabilidad no existe un consenso apropiado, debido a la multitud de variables que pueden afectar. Sin embargo debe realizarse un esfuerzo para planificar la dosis prescrita para evitar estímulos que no generen mejora o aquellos que sobrepasen la capacidad de adaptación y por tanto, pueda ser susceptible de lesionarse (McGill, 1999).
De cualquier forma, la generación de inestabilidad espinal por cualquier vía de las citadas anteriormente debe estar razonada para crear unas progresiones adecuadas, de mayor estabilidad a mayor inestabilidad (Akuthota y Nadler, 2004; McGill, 1999; Lehman et al. 2005). Estas progresiones basadas en la aplicación de materiales, adoptando posiciones que favorezcan la inestabilidad o la suma de estos factores, debe tener presente que la estabilidad se debe conseguir por vías activas, es decir por la activación muscular (Heredia et al. 2006).
Parece ser que las mejoras sobre la región lumbo-abdominal son específica puesto que no implica mejoras directas sobre habilidades específicas, en deportistas.
En un estudio llevado a cabo por Stanton y col (2004) se pretendió examinar los efectos de 6 semanas de entrenamiento orientado a la estabilidad espinal en corredores. Los resultados muestran mejoras en los tests de estabilidad espinal mientras que no aparecen mejoras en el rendimiento específico de la carrera.
En la misma línea se realizó un estudio en el que tras un periodo de 8 semanas de entrenamiento con ejercicios de estabilización orientado a los músculos del core no fueron reportadas mejoras en los tests específicos de rendimiento (salto vertical, sprint de 10 y 40 metros, lanzamiento con balón medicinal de 2 kilos) en jóvenes remeros (Tse y col., 2005)
Como generar inestabilización lumbar
La forma primaria de generar inestabilidad es generando un torque sobre la zona lumbar. Esta situación se puede conseguir, por un lado, manteniendo la estabilidad espinal neutral mientras se generan patrones de movimientos (resistidos o no) adecuados con las extremidades simultáneamente (McGuill y col., 2003; Faigenbaum y Liatsos, 1994; Debeliso et al. 2004). Esta situación será conseguida de forma más eficaz al realizar la maniobra de tensión o tirantez muscular frente a la del hundimiento (Grenier y McGill 2007), aunque ambas proporcionan un apoyo seguro y efectivo para la realización de ejercicios de contra resistencias con los extremidades (Richardson et al. 1992).
Aunque esta aseveración aplicada al campo de los programas de acondicionamiento neuromuscular es sugerida para movimientos que impliquen una perturbación de la región lumbar y con cargas elevadas (Behm y Anderson, 2006), cargas que no son las principales en los programas de acondicionamiento neuromuscular para la salud, por lo que se deberá a tender a un entrenamiento más focalizado que genere un estímulo mayor (Faigenbaum y Liatsos 1994). Sin embargo, una adecuada actitud tónico postural equilibrada (ATPE) durante la realización de los PANM, sin estabilización pasiva permitirá reducir lesiones y podrá ser un paso inicial de acondicionamiento de la región lumbo-abdominal.
El material desestabilizador, es aquel que emplearíamos para aumentar los requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que potenciará las demandas de control neuromuscular. La utilización de dicho material, su combinación y el manejo de otras variables como pueden ser la base de sustentación, amplitud y patrón de movimiento, velocidad de ejecución, etc., son algunas de la claves para avanzar en las microprogresiones en integración neuro-muscular.
Este material es aquel que emplearemos para aumentar los requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que potenciará la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular. (Heredia et al. 2006) En la actualidad existe un gran abanico de material desestabilizador, en la tabla 2 se presentan los más comunes
La aplicación de cada uno de los diferentes materiales implica un conocimiento del mismo para poder aprovechar todas las posibilidades de perturbación que genera, principalmente la dirección y amplitud de la misma.
Algunas de las tendencias actuales en lo referente al entrenamiento funcional están orientadas hacia la utilización de ejercicios y tareas en situaciones inestables muy variadas y, en ocasiones, poco valoradas de manera objetiva. La aplicación de superficies inestables está siendo ampliamente estudiada en la actualidad, reportando algunos estudios unas mayores activaciones electromiográficas y mejoras en la aptitud neuromuscular cuando se aplica tanto sobre los ejercicios tradicionales de entrenamiento de la zona media, como cuando son aplicados como base de sustentación para la realización de ejercicios con las extremidades.
Por último, debe ser destacado que en muchos estudios enfocados al análisis de la inestabilidad generada por el fitball (pelota suiza o pelota gigante) pueden tener amenazada su validez interna, puesto que en ocasiones se olvida controlar una variable extraña que podría influir sobre los resultados encontrados. Esta variable es el tamaño del fitball y de la presión de hinchado. Esta carencia de información dificulta las tareas comparativas de trabajos para la extracción de conclusiones sobre su eficacia.
Hechas estas consideraciones, a continuación se presentan posibles aplicaciones prácticas de estos elementos.
Fortalecimiento de la región lumbo-abdominal mediante la inestabilidad. Estabilidad estática
Existen estudios que avalan la realización de ejercicios orientados al fortalecimiento de la zona media del cuerpo sobre superficies inestables puesto que incrementan las activaciones musculares de dicha región frente a las activaciones conseguidas por la realización de los mismos ejercicios sobre superficies estables (Vera-García y col., 2000; Cosio-Lima y col., 2003; Lehman y col., 2005b; Marshall y col., 2005). En un reciente estudio Marshall y Murphi (2006) encuentran mayores percepciones de esfuerzo percibido en ejercicios abdominales cuando son realizados sobre superficie inestable (fiball) rente superficie estable, aunque no corresponda con mayores activaciones electromiográficas. Sin embargo no resulta concluyente puesto que solo analiza un ejercicio para la zona media.
Entrenamientos de 20 minutos durante 10 semanas parecen eficaces para incrementar la estabilidad lumbar en sujetos sedentarios (Carter et al. 2006)
El fitball al igual que las otras superficies inestables han sido demostrado como un método efectivo de entrenamiento para la zona media (Behm y col., 2002; Behm y col., 2005). El fortalecimiento de los músculos lumboabdominales en superficie inestable exige una mayor participación del sistema de control motor con el objeto de estabilizar y equilibrar el tronco. Esta situación estresa la musculatura del core estability, con el fin de estabilizar la columna, además de aumentar las demandas propioceptivas (Gambetta y col., 1999 en Cosio-Lima y col., 2003).
Sin embargo, la aplicación de ejercicios de fortalecimientos sobre el balón el posición sentada no debería exceder de los 30 minutos puesto que McGill et al (2006) han demostrado que la exposición prolongada (>30 minutos) estando sentado sobre el fitball no ha generado mayores activaciones electromiográficas, aunque si ha incrementado la compresión de los tejidos blandos pudiendo ser la explicación del disconfort sentido por los sujetos. Por ello se debe optar por realizar elongaciones espinales tras periodos de 20 a 40 minutos de estar sentados sobre el fitball (Liebenson 2004).
Fortalecimiento de las extremidades utilizando superficies inestables. Estabilidad dinámica
Sobre este aspecto existe una excelente revisión llevada a cabo por Behm y Anderson de la cual se puede extraer las siguientes conclusiones (Behm y Anderson 2006):
La aplicación de inestabilidad lidera un descenso del rendimiento de fuerza sobre las extremidades movilizadotas y un incremento de la actividad antagónica.
Se requiere de un ajuste de la RM.
Permite un incremento del equilibrio.
Favorece la co-contracción.
Existen preguntas sobre la aplicación de inestabilidad para los PANM que la literatura actual aun no ha podido responder, y por tanto se debe ser cauto a la hora de aplicarlo
Aunque parece ser que la utilización de inestabilidad en ejercicio PANM para extremidades lidera una mayor activación de la zona media.
Existe resultados que sugieren que la utilización del fitball no resulta una garantía de incremento de la activación electromiográfica de los músculos del tronco durante ejercicios para el fortalecimiento del tronco superior (curl de bíceps, elevaciones laterales, press de hombros y extensiones de tríceps), aunque tal y como sugieren los propios investigadores estos datos no pueden ser generalizados para todos los ejercicios de fuerza y todas las superficies inestables de entrenamiento (Lehman et al 2005). Dependerá de donde se coloque la superficie inestable (Marshall y Murphi 2006).
En un reciente estudio se estudio la realización de una sentadilla parcial con una pierna realizado sobre superficie estable y sobre superficie inestable (airex balance pad) concluyendo que la activación electromiográfica permaneció similar en ambas superficies, aunque la activación de los isquiosurales sobre superficie inestable fue mayor en la fase de ascensión entre un 4.5 y un 13% de la activación muscular máxima (Youdas et al. 2007).
Consideraciones sobre la integración del entrenamiento con inestabilidad
Para finalizar debe ser destacado que aunque en el presente manuscrito ha sido desarrollado el entrenamiento de inestabilidad para incrementar la aptitud de los músculos estabilizadores, no es la única vía para conseguirlo. Sugiriéndose la aplicación de ejercicios dinámicos contra resistencias para favorece un mayor estímulo (Danneels et al. 2001, Stevens et al 2006). En el estudio de Stevens se registro la EMG del multifidus en los movimientos de extensión y flexión de columna lumbar contra resistencia realizados en máquina. Los resultados aportados muestran activaciones del multifidus del 30-50% del máximo torque para el ejercicio de extensión de espalda y activaciones de hasta el 70% durante la flexión.
Aunque la gran mayoría de ejercicios sobre inestabilidad se ha realizado con el estudio del fitball, existe otro aparato que permite generar situaciones inestables como es el bossu (both sides up) (Ruiz y Richardson, 2005) del que conocemos que su aplicación puede liderar mejoras propioceptivas sobre el control postural (Yaggie y Cambell, 2006).
Conclusiones y aplicaciones prácticas
Todos los programas basados en ejercicios sobre superficies inestables, deberían comenzar por un test para determinar cual es la amplitud funcional Hyman y Liebenson, (2003) y la resistencia de la estabilidad espinal. El puente lateral y el test de resistencia de espalda parecen tener una correlación positiva para evaluar la estabilidad espinal (para una mayor profundidad sobre asunto se recomienda acudir a Liemohn y col., 2005).
Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecánicas, de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debería generalizar los entrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos del entrenamiento con inestabilidad puesto que existen múltiples variables que pueden afectar a la eficacia del ejercicio, capacidad de equilibrio, nivel de entrenamiento, longitud de palancas óseas, sistema propioceptivo (Lehman y col., 2005a,b; Hildenbrand y Noble, 2004)
Parece ser que existe una relación directa entre el incremento de inestabilidad y el grado de activación de los músculos estabilizadores. Sin embargo, Vera-García y col. (2000) avisan que existe algunas posiciones y situaciones que someten al raquis a elevadas cargas que pueden ser excesivas en sujetos inexpertos (Vera-García y col., 2000) debido al torque que se genera al realizar ejercicios con las extremidades, superiores o inferiores. Ante esta situación de descenso de rendimiento de fuerza se deben ajustar el número de repeticiones máximas para cada ejercicio (para extremidades) que se realice sobre superficie inestable.
Mayores grados de inestabilidad requieren de una mayor activación de los músculos estabilizadores del tronco, pero también lidera un descenso del rendimiento de fuerza de las extremidades. La actividad electromiográfica no se inhibe en situaciones inestables, aunque si lo haga el rendimiento de fuerza, esta situación permite entrenamientos con menores cargas, pero con elevadas activaciones musculares, protegiendo, por tanto, las articulaciones
El trabajo de inestabilidad lidera mejoras de equilibrio, estabilidad y capacidades propioceptivas
Un programa de estabilización adecuado y progresivo puede liderar mejoras en la estabilidad espinal y por ende, sobre la salud de la espalda, dedicando poco tiempo de entrenamiento (recomendado de 2 a 4 días, aproximadamente 20 minutos de ejercicio) Realizar ejercicios sobre fitball puede ser seguro para las personas que sufran patologías de la espalda baja, puesto que este aparato permite entrenar sin causar excesivas cargas compresivas (Lehman y col., 2005a)
Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecánicas, de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debería generalizar los entrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos del entrenamiento con inestabilidad puesto que existen múltiples variables que pueden afectar a la eficacia del ejercicio, capacidad de equilibrio, nivel de entrenamiento, longitud de palancas óseas, sistema propioceptivo (Lehman y col., 2005a,b; Hildenbrand y Noble, 2004).
Foto 7. Ejercicio de cat-camel.
Existe una evidente necesidad de generar progresiones lógicas para incrementar el estímulo sin que sea excesivo (Akuthota y Nadler 2004, McGill 1999, Lehman et al. 2005).
Existen ciertas situaciones en las que existe una mayor predisposición a lesionar la columna lumbar, principalmente e primeras horas de la mañana (Adams et al. 1987) y tras largos periodos de sedestación (Liebenson 2004, McGill et al. 2006). Por ello se recomienda comenzar las clases con un calentamiento general seguido de un calentamiento específico que incluya 5-6 cat-camels con el objetivo de reducir la viscosidad intravertebral (McGill, 1999).
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Sobre la dosis-respuesta del entrenamiento de estabilidad no existe un consenso apropiado, debido a la multitud de variables que pueden afectar. Sin embargo debe realizarse un esfuerzo para planificar la dosis prescrita para evitar estímulos que no generen mejora o aquellos que sobrepasen la capacidad de adaptación y por tanto, pueda ser susceptible de lesionarse (McGill, 1999).
De cualquier forma, la generación de inestabilidad espinal por cualquier vía de las citadas anteriormente debe estar razonada para crear unas progresiones adecuadas, de mayor estabilidad a mayor inestabilidad (Akuthota y Nadler, 2004; McGill, 1999; Lehman et al. 2005). Estas progresiones basadas en la aplicación de materiales, adoptando posiciones que favorezcan la inestabilidad o la suma de estos factores, debe tener presente que la estabilidad se debe conseguir por vías activas, es decir por la activación muscular (Heredia et al. 2006).
Parece ser que las mejoras sobre la región lumbo-abdominal son específica puesto que no implica mejoras directas sobre habilidades específicas, en deportistas.
En un estudio llevado a cabo por Stanton y col (2004) se pretendió examinar los efectos de 6 semanas de entrenamiento orientado a la estabilidad espinal en corredores. Los resultados muestran mejoras en los tests de estabilidad espinal mientras que no aparecen mejoras en el rendimiento específico de la carrera.
En la misma línea se realizó un estudio en el que tras un periodo de 8 semanas de entrenamiento con ejercicios de estabilización orientado a los músculos del core no fueron reportadas mejoras en los tests específicos de rendimiento (salto vertical, sprint de 10 y 40 metros, lanzamiento con balón medicinal de 2 kilos) en jóvenes remeros (Tse y col., 2005)
Como generar inestabilización lumbar
La forma primaria de generar inestabilidad es generando un torque sobre la zona lumbar. Esta situación se puede conseguir, por un lado, manteniendo la estabilidad espinal neutral mientras se generan patrones de movimientos (resistidos o no) adecuados con las extremidades simultáneamente (McGuill y col., 2003; Faigenbaum y Liatsos, 1994; Debeliso et al. 2004). Esta situación será conseguida de forma más eficaz al realizar la maniobra de tensión o tirantez muscular frente a la del hundimiento (Grenier y McGill 2007), aunque ambas proporcionan un apoyo seguro y efectivo para la realización de ejercicios de contra resistencias con los extremidades (Richardson et al. 1992).
Aunque esta aseveración aplicada al campo de los programas de acondicionamiento neuromuscular es sugerida para movimientos que impliquen una perturbación de la región lumbar y con cargas elevadas (Behm y Anderson, 2006), cargas que no son las principales en los programas de acondicionamiento neuromuscular para la salud, por lo que se deberá a tender a un entrenamiento más focalizado que genere un estímulo mayor (Faigenbaum y Liatsos 1994). Sin embargo, una adecuada actitud tónico postural equilibrada (ATPE) durante la realización de los PANM, sin estabilización pasiva permitirá reducir lesiones y podrá ser un paso inicial de acondicionamiento de la región lumbo-abdominal.
El material desestabilizador, es aquel que emplearíamos para aumentar los requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que potenciará las demandas de control neuromuscular. La utilización de dicho material, su combinación y el manejo de otras variables como pueden ser la base de sustentación, amplitud y patrón de movimiento, velocidad de ejecución, etc., son algunas de la claves para avanzar en las microprogresiones en integración neuro-muscular.
Este material es aquel que emplearemos para aumentar los requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que potenciará la actividad propioceptiva y las demandas de control neuromuscular. (Heredia et al. 2006) En la actualidad existe un gran abanico de material desestabilizador, en la tabla 2 se presentan los más comunes
La aplicación de cada uno de los diferentes materiales implica un conocimiento del mismo para poder aprovechar todas las posibilidades de perturbación que genera, principalmente la dirección y amplitud de la misma.
Algunas de las tendencias actuales en lo referente al entrenamiento funcional están orientadas hacia la utilización de ejercicios y tareas en situaciones inestables muy variadas y, en ocasiones, poco valoradas de manera objetiva. La aplicación de superficies inestables está siendo ampliamente estudiada en la actualidad, reportando algunos estudios unas mayores activaciones electromiográficas y mejoras en la aptitud neuromuscular cuando se aplica tanto sobre los ejercicios tradicionales de entrenamiento de la zona media, como cuando son aplicados como base de sustentación para la realización de ejercicios con las extremidades.
Por último, debe ser destacado que en muchos estudios enfocados al análisis de la inestabilidad generada por el fitball (pelota suiza o pelota gigante) pueden tener amenazada su validez interna, puesto que en ocasiones se olvida controlar una variable extraña que podría influir sobre los resultados encontrados. Esta variable es el tamaño del fitball y de la presión de hinchado. Esta carencia de información dificulta las tareas comparativas de trabajos para la extracción de conclusiones sobre su eficacia.
Hechas estas consideraciones, a continuación se presentan posibles aplicaciones prácticas de estos elementos.
Fortalecimiento de la región lumbo-abdominal mediante la inestabilidad. Estabilidad estática
Existen estudios que avalan la realización de ejercicios orientados al fortalecimiento de la zona media del cuerpo sobre superficies inestables puesto que incrementan las activaciones musculares de dicha región frente a las activaciones conseguidas por la realización de los mismos ejercicios sobre superficies estables (Vera-García y col., 2000; Cosio-Lima y col., 2003; Lehman y col., 2005b; Marshall y col., 2005). En un reciente estudio Marshall y Murphi (2006) encuentran mayores percepciones de esfuerzo percibido en ejercicios abdominales cuando son realizados sobre superficie inestable (fiball) rente superficie estable, aunque no corresponda con mayores activaciones electromiográficas. Sin embargo no resulta concluyente puesto que solo analiza un ejercicio para la zona media.
Entrenamientos de 20 minutos durante 10 semanas parecen eficaces para incrementar la estabilidad lumbar en sujetos sedentarios (Carter et al. 2006)
El fitball al igual que las otras superficies inestables han sido demostrado como un método efectivo de entrenamiento para la zona media (Behm y col., 2002; Behm y col., 2005). El fortalecimiento de los músculos lumboabdominales en superficie inestable exige una mayor participación del sistema de control motor con el objeto de estabilizar y equilibrar el tronco. Esta situación estresa la musculatura del core estability, con el fin de estabilizar la columna, además de aumentar las demandas propioceptivas (Gambetta y col., 1999 en Cosio-Lima y col., 2003).
Sin embargo, la aplicación de ejercicios de fortalecimientos sobre el balón el posición sentada no debería exceder de los 30 minutos puesto que McGill et al (2006) han demostrado que la exposición prolongada (>30 minutos) estando sentado sobre el fitball no ha generado mayores activaciones electromiográficas, aunque si ha incrementado la compresión de los tejidos blandos pudiendo ser la explicación del disconfort sentido por los sujetos. Por ello se debe optar por realizar elongaciones espinales tras periodos de 20 a 40 minutos de estar sentados sobre el fitball (Liebenson 2004).
Fortalecimiento de las extremidades utilizando superficies inestables. Estabilidad dinámica
Sobre este aspecto existe una excelente revisión llevada a cabo por Behm y Anderson de la cual se puede extraer las siguientes conclusiones (Behm y Anderson 2006):
La aplicación de inestabilidad lidera un descenso del rendimiento de fuerza sobre las extremidades movilizadotas y un incremento de la actividad antagónica.
Se requiere de un ajuste de la RM.
Permite un incremento del equilibrio.
Favorece la co-contracción.
Existen preguntas sobre la aplicación de inestabilidad para los PANM que la literatura actual aun no ha podido responder, y por tanto se debe ser cauto a la hora de aplicarlo
Aunque parece ser que la utilización de inestabilidad en ejercicio PANM para extremidades lidera una mayor activación de la zona media.
Existe resultados que sugieren que la utilización del fitball no resulta una garantía de incremento de la activación electromiográfica de los músculos del tronco durante ejercicios para el fortalecimiento del tronco superior (curl de bíceps, elevaciones laterales, press de hombros y extensiones de tríceps), aunque tal y como sugieren los propios investigadores estos datos no pueden ser generalizados para todos los ejercicios de fuerza y todas las superficies inestables de entrenamiento (Lehman et al 2005). Dependerá de donde se coloque la superficie inestable (Marshall y Murphi 2006).
En un reciente estudio se estudio la realización de una sentadilla parcial con una pierna realizado sobre superficie estable y sobre superficie inestable (airex balance pad) concluyendo que la activación electromiográfica permaneció similar en ambas superficies, aunque la activación de los isquiosurales sobre superficie inestable fue mayor en la fase de ascensión entre un 4.5 y un 13% de la activación muscular máxima (Youdas et al. 2007).
Consideraciones sobre la integración del entrenamiento con inestabilidad
Para finalizar debe ser destacado que aunque en el presente manuscrito ha sido desarrollado el entrenamiento de inestabilidad para incrementar la aptitud de los músculos estabilizadores, no es la única vía para conseguirlo. Sugiriéndose la aplicación de ejercicios dinámicos contra resistencias para favorece un mayor estímulo (Danneels et al. 2001, Stevens et al 2006). En el estudio de Stevens se registro la EMG del multifidus en los movimientos de extensión y flexión de columna lumbar contra resistencia realizados en máquina. Los resultados aportados muestran activaciones del multifidus del 30-50% del máximo torque para el ejercicio de extensión de espalda y activaciones de hasta el 70% durante la flexión.
Aunque la gran mayoría de ejercicios sobre inestabilidad se ha realizado con el estudio del fitball, existe otro aparato que permite generar situaciones inestables como es el bossu (both sides up) (Ruiz y Richardson, 2005) del que conocemos que su aplicación puede liderar mejoras propioceptivas sobre el control postural (Yaggie y Cambell, 2006).
Conclusiones y aplicaciones prácticas
Todos los programas basados en ejercicios sobre superficies inestables, deberían comenzar por un test para determinar cual es la amplitud funcional Hyman y Liebenson, (2003) y la resistencia de la estabilidad espinal. El puente lateral y el test de resistencia de espalda parecen tener una correlación positiva para evaluar la estabilidad espinal (para una mayor profundidad sobre asunto se recomienda acudir a Liemohn y col., 2005).
Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecánicas, de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debería generalizar los entrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos del entrenamiento con inestabilidad puesto que existen múltiples variables que pueden afectar a la eficacia del ejercicio, capacidad de equilibrio, nivel de entrenamiento, longitud de palancas óseas, sistema propioceptivo (Lehman y col., 2005a,b; Hildenbrand y Noble, 2004)
Parece ser que existe una relación directa entre el incremento de inestabilidad y el grado de activación de los músculos estabilizadores. Sin embargo, Vera-García y col. (2000) avisan que existe algunas posiciones y situaciones que someten al raquis a elevadas cargas que pueden ser excesivas en sujetos inexpertos (Vera-García y col., 2000) debido al torque que se genera al realizar ejercicios con las extremidades, superiores o inferiores. Ante esta situación de descenso de rendimiento de fuerza se deben ajustar el número de repeticiones máximas para cada ejercicio (para extremidades) que se realice sobre superficie inestable.
Mayores grados de inestabilidad requieren de una mayor activación de los músculos estabilizadores del tronco, pero también lidera un descenso del rendimiento de fuerza de las extremidades. La actividad electromiográfica no se inhibe en situaciones inestables, aunque si lo haga el rendimiento de fuerza, esta situación permite entrenamientos con menores cargas, pero con elevadas activaciones musculares, protegiendo, por tanto, las articulaciones
El trabajo de inestabilidad lidera mejoras de equilibrio, estabilidad y capacidades propioceptivas
Un programa de estabilización adecuado y progresivo puede liderar mejoras en la estabilidad espinal y por ende, sobre la salud de la espalda, dedicando poco tiempo de entrenamiento (recomendado de 2 a 4 días, aproximadamente 20 minutos de ejercicio) Realizar ejercicios sobre fitball puede ser seguro para las personas que sufran patologías de la espalda baja, puesto que este aparato permite entrenar sin causar excesivas cargas compresivas (Lehman y col., 2005a)
Las respuestas a este tipo de entrenamiento son individuales (diferencias biomecánicas, de equilibrio y del sistema propioceptivo) por lo que no se debería generalizar los entrenamientos. Se sugiere que se atienda individualmente a los efectos del entrenamiento con inestabilidad puesto que existen múltiples variables que pueden afectar a la eficacia del ejercicio, capacidad de equilibrio, nivel de entrenamiento, longitud de palancas óseas, sistema propioceptivo (Lehman y col., 2005a,b; Hildenbrand y Noble, 2004).
Foto 7. Ejercicio de cat-camel.
Existe una evidente necesidad de generar progresiones lógicas para incrementar el estímulo sin que sea excesivo (Akuthota y Nadler 2004, McGill 1999, Lehman et al. 2005).
Existen ciertas situaciones en las que existe una mayor predisposición a lesionar la columna lumbar, principalmente e primeras horas de la mañana (Adams et al. 1987) y tras largos periodos de sedestación (Liebenson 2004, McGill et al. 2006). Por ello se recomienda comenzar las clases con un calentamiento general seguido de un calentamiento específico que incluya 5-6 cat-camels con el objetivo de reducir la viscosidad intravertebral (McGill, 1999).
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