figura2 Con estos datos se puede llegar a una conclusión parcial: “si intentamos bajar de peso, tanto el trabajo aeróbico como el de sobrecarga generan un gasto energético importante y obtienen el resultado básico si la dieta se mantiene igual”. Si bien el trabajo aeróbico gasta mas energía por unidad de tiempo en comparación al entrenamiento con pesas debido a su carácter de continuo, el mismo genera una perdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto de energía en reposo. Esto significa que deberán ingerir menos calorías para poder mantener el peso corporal (o sea comer menos de lo acostumbrado). En cambio el trabajo con pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y disminuye levemente la cantidad de grasa relativa. También debemos recordar que si solo se utiliza entrenamiento de tipo aeróbico no se podrán aumentar algunos perímetros tan deseados como puede ser el de glúteos en mujeres o el tórax en hombres con el objetivo de mejorar la estética. Si bien este articulo solo ha mostrado algunas de las investigaciones que existen en el tema, casi toda la bibliografía actual muestra la misma tendencia. Por ejemplo analicemos las guías para bajar de peso del Colegio Americano de medicina del Deporte (ACSM): Se recomienda bajar de peso si el BMI es mayor a 25kg/mts2. Se recomienda bajar del 5 - 10% y mantenerlo Se recomienda hacer ejercicio y cambiar loshábitos de alimentación. Se recomienda disminuir de 500 - 1000kcal diarias. Esto permitiría bajar de 0.5 a 0.9kg aprox. La dieta debe contener menos del 30% de grasas. Se recomienda realizar 150 minutos de ejercicio semanal para mantener el peso perdido. Pero de ser posible debería progresar hasta 200-300 minutos semanales para continuar bajando de peso. Se recomienda realizar ejercicios de sobrecarga para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular. Se recomienda utilizar medicación solo cuando el BMI esta por arriba de 30 o cuando es de 27 con complicaciones medicas. Esto solo se debe realizar bajo estricta supervisión médica. Como podemos observar en las guías el ACSM se recomienda que los sujetos que están excedidos de peso realicen tanto trabajo aeróbico como de sobrecarga para perder peso. El tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda es el típico de hipertrofia. O sea series de 8 – 12 repeticiones al 70 – 80% de la carga. Es importante aclarar esto ya que hay profesionales que recomiendan la utilización de altas repeticiones y baja carga para bajar de peso por movilización de grasas y ya Olds 93 comprobó que esto no es cierto. Cabe recordar también el trabajo de Katch 84 que comprobó que el ejercicio localizado en la zona media no baja la adiposidad localizada. Por lo tanto es lógico que para conseguir una óptima perdida de peso, un mejoramiento de la salud y de la estética corporal a expensas de la baja de la grasa y con un aumento de la masa muscular se deberían utilizar ambos tipos de trabajo. REFERENCIAS 1. Carter S, Rennie C, Tarnopolsky M. No Disponible. American Journal Physiol. Endocrin. Metabolism. 280 E898-E907.. 2001. 2. Cunningham J. Body composition as a determinant of energy expenditure. American Journal Clin, Nutrition. 54: 963-969. 1991. 3. Dolezal B. Concurrent resistance and endurance training influence basal matabolic rate in nondieting individuals. Journal Applied Physiology. 85(2): 695-700. 1998. 4. Laforgia J, Whiters T, Shipp N. Gore J. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal App. Physiology. 82(2): 661-666. 1997. 5. Lopez P, Ledoux M, Garrel D. Increased thermogenic response to food and fat oxidation in females athletes: relation with VO2 max. American Journal Physiol. Endocrin. Metabolism. 279 E601-E607. 2000. 6. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Peters C, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24 hs energy expenditure. Medicine ans Science in sport and exercise. 34:11 1793-1800. 2002. 7. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Effects of exercise intensity on 24 hs energy expenditure and nutrient oxidation. Journal App. Physiology. 92: 1045-1052. 2002. 8. Olds T, Abernethy P. Postexercise axygen consuption following heavy and ligth resistance exercise. Journal Strength Cond. Res. 7(3) 147-152. 1993. 9. Poehlman E, Denino W, Beckett T, Kinaman K, Dionne I, Dvorak R, Ades P. Effects of endurance abd resiatance training on total daily energy expenditure in young women. Journal Clin. Endocrin. Metabolism. 87. 2002. 10. Smith D, Dollman J, Whiters T, Brinkman M, Keeves J, Clark D. No Disponible. Journal App. Physiology. 82(1): 156-163. . 1997. 11. Segal P. No Disponible. Clínicas Americanas de obesidad. 1985.
martes, 29 de marzo de 2011
Ejercicios para perder Peso: Que Hacer... ¿Aeróbico o Pesas? III parte
Cabe mencionar que cuando una persona baja de peso corporal con trabajo aeróbico no puede modelar su cuerpo a placer. Esto quiere decir que no puede generar una hipertrofia localizada por ejemplo en los glúteos. Por último Dolezal analizó la cantidad de nitrógeno que estaba presente en orina con el objetivo de saber si los entrenamientos generaban perdida de bases nitrogenadas o sea perdida parcial de músculo. Como podemos observar el trabajo aeróbico es el único que genera perdida de nitrógeno por orina. Aunque cabe aclarar que uno de los grupos también se entrenaba en forma aeróbica y no generó esta perdida. Esto quiere decir que el entrenamiento con pesas de tipo hipertrofia previene la perdida de masa muscular que genera el trabajo de tipo aeróbico (ver figura 2). 
figura2 Con estos datos se puede llegar a una conclusión parcial: “si intentamos bajar de peso, tanto el trabajo aeróbico como el de sobrecarga generan un gasto energético importante y obtienen el resultado básico si la dieta se mantiene igual”. Si bien el trabajo aeróbico gasta mas energía por unidad de tiempo en comparación al entrenamiento con pesas debido a su carácter de continuo, el mismo genera una perdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto de energía en reposo. Esto significa que deberán ingerir menos calorías para poder mantener el peso corporal (o sea comer menos de lo acostumbrado). En cambio el trabajo con pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y disminuye levemente la cantidad de grasa relativa. También debemos recordar que si solo se utiliza entrenamiento de tipo aeróbico no se podrán aumentar algunos perímetros tan deseados como puede ser el de glúteos en mujeres o el tórax en hombres con el objetivo de mejorar la estética. Si bien este articulo solo ha mostrado algunas de las investigaciones que existen en el tema, casi toda la bibliografía actual muestra la misma tendencia. Por ejemplo analicemos las guías para bajar de peso del Colegio Americano de medicina del Deporte (ACSM): Se recomienda bajar de peso si el BMI es mayor a 25kg/mts2. Se recomienda bajar del 5 - 10% y mantenerlo Se recomienda hacer ejercicio y cambiar loshábitos de alimentación. Se recomienda disminuir de 500 - 1000kcal diarias. Esto permitiría bajar de 0.5 a 0.9kg aprox. La dieta debe contener menos del 30% de grasas. Se recomienda realizar 150 minutos de ejercicio semanal para mantener el peso perdido. Pero de ser posible debería progresar hasta 200-300 minutos semanales para continuar bajando de peso. Se recomienda realizar ejercicios de sobrecarga para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular. Se recomienda utilizar medicación solo cuando el BMI esta por arriba de 30 o cuando es de 27 con complicaciones medicas. Esto solo se debe realizar bajo estricta supervisión médica. Como podemos observar en las guías el ACSM se recomienda que los sujetos que están excedidos de peso realicen tanto trabajo aeróbico como de sobrecarga para perder peso. El tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda es el típico de hipertrofia. O sea series de 8 – 12 repeticiones al 70 – 80% de la carga. Es importante aclarar esto ya que hay profesionales que recomiendan la utilización de altas repeticiones y baja carga para bajar de peso por movilización de grasas y ya Olds 93 comprobó que esto no es cierto. Cabe recordar también el trabajo de Katch 84 que comprobó que el ejercicio localizado en la zona media no baja la adiposidad localizada. Por lo tanto es lógico que para conseguir una óptima perdida de peso, un mejoramiento de la salud y de la estética corporal a expensas de la baja de la grasa y con un aumento de la masa muscular se deberían utilizar ambos tipos de trabajo. REFERENCIAS 1. Carter S, Rennie C, Tarnopolsky M. No Disponible. American Journal Physiol. Endocrin. Metabolism. 280 E898-E907.. 2001. 2. Cunningham J. Body composition as a determinant of energy expenditure. American Journal Clin, Nutrition. 54: 963-969. 1991. 3. Dolezal B. Concurrent resistance and endurance training influence basal matabolic rate in nondieting individuals. Journal Applied Physiology. 85(2): 695-700. 1998. 4. Laforgia J, Whiters T, Shipp N. Gore J. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal App. Physiology. 82(2): 661-666. 1997. 5. Lopez P, Ledoux M, Garrel D. Increased thermogenic response to food and fat oxidation in females athletes: relation with VO2 max. American Journal Physiol. Endocrin. Metabolism. 279 E601-E607. 2000. 6. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Peters C, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24 hs energy expenditure. Medicine ans Science in sport and exercise. 34:11 1793-1800. 2002. 7. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Effects of exercise intensity on 24 hs energy expenditure and nutrient oxidation. Journal App. Physiology. 92: 1045-1052. 2002. 8. Olds T, Abernethy P. Postexercise axygen consuption following heavy and ligth resistance exercise. Journal Strength Cond. Res. 7(3) 147-152. 1993. 9. Poehlman E, Denino W, Beckett T, Kinaman K, Dionne I, Dvorak R, Ades P. Effects of endurance abd resiatance training on total daily energy expenditure in young women. Journal Clin. Endocrin. Metabolism. 87. 2002. 10. Smith D, Dollman J, Whiters T, Brinkman M, Keeves J, Clark D. No Disponible. Journal App. Physiology. 82(1): 156-163. . 1997. 11. Segal P. No Disponible. Clínicas Americanas de obesidad. 1985.
figura2 Con estos datos se puede llegar a una conclusión parcial: “si intentamos bajar de peso, tanto el trabajo aeróbico como el de sobrecarga generan un gasto energético importante y obtienen el resultado básico si la dieta se mantiene igual”. Si bien el trabajo aeróbico gasta mas energía por unidad de tiempo en comparación al entrenamiento con pesas debido a su carácter de continuo, el mismo genera una perdida de masa muscular y una consiguiente disminución del gasto de energía en reposo. Esto significa que deberán ingerir menos calorías para poder mantener el peso corporal (o sea comer menos de lo acostumbrado). En cambio el trabajo con pesas aumenta tanto la fuerza como la masa muscular y disminuye levemente la cantidad de grasa relativa. También debemos recordar que si solo se utiliza entrenamiento de tipo aeróbico no se podrán aumentar algunos perímetros tan deseados como puede ser el de glúteos en mujeres o el tórax en hombres con el objetivo de mejorar la estética. Si bien este articulo solo ha mostrado algunas de las investigaciones que existen en el tema, casi toda la bibliografía actual muestra la misma tendencia. Por ejemplo analicemos las guías para bajar de peso del Colegio Americano de medicina del Deporte (ACSM): Se recomienda bajar de peso si el BMI es mayor a 25kg/mts2. Se recomienda bajar del 5 - 10% y mantenerlo Se recomienda hacer ejercicio y cambiar loshábitos de alimentación. Se recomienda disminuir de 500 - 1000kcal diarias. Esto permitiría bajar de 0.5 a 0.9kg aprox. La dieta debe contener menos del 30% de grasas. Se recomienda realizar 150 minutos de ejercicio semanal para mantener el peso perdido. Pero de ser posible debería progresar hasta 200-300 minutos semanales para continuar bajando de peso. Se recomienda realizar ejercicios de sobrecarga para mejorar la fuerza y aumentar la masa muscular. Se recomienda utilizar medicación solo cuando el BMI esta por arriba de 30 o cuando es de 27 con complicaciones medicas. Esto solo se debe realizar bajo estricta supervisión médica. Como podemos observar en las guías el ACSM se recomienda que los sujetos que están excedidos de peso realicen tanto trabajo aeróbico como de sobrecarga para perder peso. El tipo de entrenamiento con pesas que se recomienda es el típico de hipertrofia. O sea series de 8 – 12 repeticiones al 70 – 80% de la carga. Es importante aclarar esto ya que hay profesionales que recomiendan la utilización de altas repeticiones y baja carga para bajar de peso por movilización de grasas y ya Olds 93 comprobó que esto no es cierto. Cabe recordar también el trabajo de Katch 84 que comprobó que el ejercicio localizado en la zona media no baja la adiposidad localizada. Por lo tanto es lógico que para conseguir una óptima perdida de peso, un mejoramiento de la salud y de la estética corporal a expensas de la baja de la grasa y con un aumento de la masa muscular se deberían utilizar ambos tipos de trabajo. REFERENCIAS 1. Carter S, Rennie C, Tarnopolsky M. No Disponible. American Journal Physiol. Endocrin. Metabolism. 280 E898-E907.. 2001. 2. Cunningham J. Body composition as a determinant of energy expenditure. American Journal Clin, Nutrition. 54: 963-969. 1991. 3. Dolezal B. Concurrent resistance and endurance training influence basal matabolic rate in nondieting individuals. Journal Applied Physiology. 85(2): 695-700. 1998. 4. Laforgia J, Whiters T, Shipp N. Gore J. Comparison of energy expenditure elevations after submaximal and supramaximal running. Journal App. Physiology. 82(2): 661-666. 1997. 5. Lopez P, Ledoux M, Garrel D. Increased thermogenic response to food and fat oxidation in females athletes: relation with VO2 max. American Journal Physiol. Endocrin. Metabolism. 279 E601-E607. 2000. 6. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Peters C, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Resistance and aerobic exercise have similar effects on 24 hs energy expenditure. Medicine ans Science in sport and exercise. 34:11 1793-1800. 2002. 7. Melanson E, Sharp T, Seagle H, Horton T, Donahoo W, Grunland G, Hamilton J, Hill J. Effects of exercise intensity on 24 hs energy expenditure and nutrient oxidation. Journal App. Physiology. 92: 1045-1052. 2002. 8. Olds T, Abernethy P. Postexercise axygen consuption following heavy and ligth resistance exercise. Journal Strength Cond. Res. 7(3) 147-152. 1993. 9. Poehlman E, Denino W, Beckett T, Kinaman K, Dionne I, Dvorak R, Ades P. Effects of endurance abd resiatance training on total daily energy expenditure in young women. Journal Clin. Endocrin. Metabolism. 87. 2002. 10. Smith D, Dollman J, Whiters T, Brinkman M, Keeves J, Clark D. No Disponible. Journal App. Physiology. 82(1): 156-163. . 1997. 11. Segal P. No Disponible. Clínicas Americanas de obesidad. 1985.
lunes, 28 de marzo de 2011
Ejercicios para perder Peso: Que Hacer... ¿Aeróbico o Pesas? II parte
Para comprender la importancia de la composición corporal y su relación con el gasto energético analizaremos un trabajo de Segal 85. El autor demostró la relación entre el gasto en reposo y las características antropométricas. La tabla 1 muestra la diferencia en el gasto energético de sujetos obesos y sujetos magros. Tabla 1
Como podemos apreciar los sujetos magros gastan en reposo 1.479Kcal por minuto mientras que los sujetos obesos gastan solo 1.305. Aunque a simple vista parezca una cifra pequeña, representa el 13% de diferencia y solo por minuto! Lo más importante es que el peso corporal total de estos sujetos era igual. Esto le permitirá a los sujetos magros ingerir más calorías (comida) que los sujetos considerados obesos ya que gastan mucho más por tener una mayor cantidad de masa magra que esta representada en mayor medida por la masa muscular. Es importante aclarar que la masa muscular gasta una mayor cantidad de energía en comparación con al masa grasa. Obsérvese que la cantidad de masa magra de los obesos es solo de 67.4kg mientras que la de los sujetos normales es de 85kg. Si bien se puede discutir el método a través del cual se calculó la composición corporal es bien sabido que cualquier método encuentra diferencias considerables si el peso corporal es el mismo y los pliegues de grasa son diferentes. Por lo tanto no se puede dudar que la masa muscular es determinante en el gasto energético durante el reposo. Para corroborar esto Segal realizo otro trabajo donde comparo personas de distinto peso corporal total pero de igual peso de masa magra. Los resultados se muestran el la tabla 2. Tabla 2 
Como podemos apreciar en este caso si bien había sujetos mas pesados, gastaban la misma energía en reposo que sujetos más livianos debido a que tenían casi la misma masa muscular. Esto nos pone a reflexionar sobre la necesidad de aumentar la masa muscular para gastar más energía en reposo, lo que no quiere decir que debamos necesariamente aumentar de peso. Cunningham en el 91 demostró que por cada kilo de masa magra se gastan unas 22kcal extras por día. Es importante destacar que si uno habla con entrenadores, instructores o profesores experimentados de gimnasio los mismos manifiestan que han hecho bajar de peso a muchas personas utilizando solo pesas, en combinación con ejercicio aeróbico o inclusive solo con trabajo aeróbico. Pero ¿Cuál de estos sistemas es el más conveniente para mejorar la salud, la calidad de vida y la estética? Como se puede apreciar a simple vista esto es algo complejo para responder, aunque se puede arribar a una conclusión lógica. Si bien la evidencia científica es amplia sobre las modificaciones que se producen utilizando diferentes tipos de entrenamiento vamos a desarrollar el trabajo de Dolezal en el 98´ que comparó 3 tipos de programas de entrenamiento. El autor tomó sujetos de 20 años de edad que tenían un % de grasa en un rango de 9 a 20%. Todos debían tener experiencia de entrenamiento de por lo menos 1 año y debían tener un VO2 máximo mayor a 40ml/kg/min. Se entrenaron por un periodo de 10 semanas de acuerdo al grupo al cual habían sido asignados y no realizaban ningún tipo de dieta. 1. Grupo fuerza. 2. Grupo aeróbico. 3. Grupo combinado. El grupo de fuerza realizo el siguiente entrenamiento. Se utilizo los siguientes ejercicios: Press de banca. Dorsalera. Press tras nuca. Press banca inclinado con mancuernas. Remo con polea sentado. Remo de pie. Curl bíceps. Tirones de tríceps. Prensa frontal. Sentadilla. Extensiones camilla. Flexiones camilla. Tirones de envión. La intensidad utilizada fue la siguiente: Durante las primeras dos semanas:3 series / 10 – 15 reps. por ejercicio. Durante las restantes 8 semanas: 1 serie / 10 – 12 reps. - 1 serie / 8 – 10 reps. - 1 serie / 4 – 8 reps. por ejercicio. En cuanto al trabajo aeróbico, se realizó el siguiente entrenamiento: Semana 1 – 225 min – 65% VO2 max. Semana 3 – 635 min – 65/75% VO2 max. Semana 7 – 1040 min – 75/85% VO2 max. Los sujetos que entrenaban en forma combinada realizaban ambos entrenamientos 3 veces por semana. La tabla 3 muestra los resultados de rendimiento de los tres tipos de entrenamiento. Como era de esperar los que entrenaron solo aeróbico aumentaron el VO2 máximo pero no modificaron la fuerza y los que entrenaron fuerza obtuvieron los resultados inversos. Sin embargo los que realizaron ambos entrenamientos encontraron mejorías en ambas variables. Tabla 3
Esto muestra la especificidad que tiene cada entrenamiento por separado. Por otro lado la tabla 4 muestra los resultados sobre la composición corporal de los tres tipos de entrenamiento. Como se puede ver el trabajo aeróbico generó una baja del peso y del porcentaje de grasa pero a su vez también generó una perdida de masa magra. Esto quiere decir que para mantener este nuevo peso se debe comer menos si o si.
Ejercicios para perder Peso: Que Hacer... ¿Aeróbico o Pesas?
Cuando una persona se plantea la necesidad de bajar de peso, no duda en comenzar por restringir la cantidad de alimentos que consume y alternativamente piensa en realizar ejercicio con el objetivo de gastar algunas calorías extras (Dolezal 98 – Poehlman 02 – Melanson 02 a). Una de las posibilidades es ponerse en manos de un profesional de las ciencias del ejercicio y a su vez un lugar común donde se realiza el entrenamiento es el gimnasio. Aquí comienza nuestro problema ya que existe una gran variedad de opiniones de cómo realizar el mejor gasto energético para perder peso (principalmente a expensas de la grasa). La opinión tradicional que esta más arraigada en la gente y en algunos profesionales es que el ejercicio aeróbico es el más aconsejable para maximizar el gasto energético. Esta opinión se basa en estudios de cuantificación de las calorías que se gastan por unidad de tiempo midiendo el consumo de oxígeno (Melanson 02 b). Es importante destacar que en esta evaluación se mide el oxígeno que se utiliza debido a que para procesar un litro de oxígeno se deben utilizar (quemar) 5kcal. Esta es una forma de expresar el gasto energético. Por lo tanto cualquier actividad física (incluidas las consideradas anaeróbicas como el ejercicio con pesas) se miden a través del oxígeno consumido durante la actividad y por el consumo de oxigeno luego de terminar el esfuerzo ya que el mismo permanece elevado durante algún tiempo (EPOC). Figura 1 La figura 1 muestra la forma en que se comporta el oxigeno en ejercicio y cuando este termina. Ahora bien, si todo ese gasto de oxígeno representa gasto energético útil para bajar de peso, la pregunta a responder sería la siguiente: ¿Qué tipo de ejercicio genera el gasto energético total (durante el ejercicio + post ejercicio) más alto y por lo tanto el que permitiría una baja de peso óptima? Antes de contestar este interrogante debemos aclarar algunos conceptos sobre el gasto energético. El ser humano gasta energía de la siguiente forma: 1. Gasto metabólico durante el reposo. 2. Efecto térmico de los alimentos. 3. Gasto energético durante la actividad física. El gasto metabólico en reposo representa del 60 al 75% del gasto diario total y es la energía que utiliza el cuerpo para mantener las funcionas vitales básicas. Por lo tanto como este es el mayor factor de consumo energético, en los últimos años se ha estudiado cómo el ejercicio puede influenciar este aspecto (Smith 97 – Melanson 02 b). El efecto térmico de los alimentos representa la energía que se necesita para la digestión de los alimentos y puede representar pocas calorías. Se ha sugerido (Lopez 00) que el grado de entrenamiento en relación al consumo de oxígeno aumenta este gasto. De todos modos es un pequeño gasto comparado con los otros dos. Por ultimo, es necesario analizar la energía que se gasta durante la actividad física que es el objetivo principal de este artículo. Retomando el concepto de gasto metabólico en reposo, el mismo esta influenciado por la masa corporal total y por la masa muscular, por lo que en los últimos años se ha volcado el interés en analizar como el entrenamiento con pesas influye este gasto y por lo tanto el control de peso corporal.
jueves, 24 de marzo de 2011
ELECTROESTIMULACIÓN PARA AUMENTAR EL TONO, LA FUERZA O LA MASA MUSCULAR
En entrenamiento, cuando queremos aumentar el tono, la fuerza o la masa muscular, sabemos que la intensidad de los ejercicios debe ser elevada (8 a 12 repeticiones máximas para hacerlo con seguridad) y el tiempo de entrenamiento breve (3 a 6 series por grupo muscular, 5 a 10 minutos). Con estos parámetros de entrenamiento voluntario se provocan cambios dentro de la estructura del músculo. Con la electroestimulación sucede exactamente lo mismo.
Este tipo de entrenamiento es denominado de hipertrofia y con él se logra un aumento del tono muscular máximo, seguro y, con mucha más facilidad en el hombre que en la mujer, un aumento del volumen muscular, especialmente si se combina con un descanso y una alimentación suficientes. También se consigue un aumento de la fuerza, sin riesgo de lesiones. Algunos electroestimuladores tienen un programa con el nombre de hipertrofía, es el más eficaz para aumentar el tono o la masa muscular. Programas previos para realizar una progresión son hipertono o fuerza resistencia.
Los electroestimuladores competentes tienen una potencia que difícilmente podrás agotar (algunos llegan hasta 999 Microcouloms). Para aumentar el tono, la fuerza o el volumen muscular, se debe llegar a la intensidad máxima soportable y para ello, conviene saber cual es la intensidad máxima del electroestimulador. Si estamos soportando intensidades de 30 Microcouloms y el electroestimulador llega a 999, entonces estamos trabajando a un 3% de la potencia máxima del aparato, es imposible lograr cambios con estas intensidades tan bajas, se debe aumentar la intensidad hasta la máxima soportable. Con el tiempo la persona se habitúa y puede ir incrementando mucho las intensidades de trabajo obteniendo resultados espectaculares.
El tiempo de utilización recomendado en los electroestimuladores es muy elevado para dar opción a las personas muy entrenadas. Se debe tener en consideración que el programa incluye de 2 a 5 minutos de calentamiento que, si la persona ha realizado un esfuerzo reciente -que ya le ha servido de calentamiento-, puede suprimir. También al final del programa hay entre 5 y 10 minutos de masaje que son totalmente prescindibles. El entrenamiento de un grupo muscular (glúteos, cuádriceps, tríceps,…) con la finalidad de aumentar su tono, la fuerza o su masa muscular puede oscilar entre 3 y 10 minutos (eliminando el calentamiento). Para aumentar el tono, la fuerza o el volumen muscular con un programa de electroestimulación de hipertrofia o fuerza resistencia es preferible realizar 5 minutos en cada músculo a intensidades máximas que 30 minutos a intensidades ligeras. Para entender esto sólo es preciso recurrir al sentido común y recordar la diferencia de tono, fuerza y masa muscular que presentan los atletas (hombres y mujeres) corredores de 100 metros con respecto a los maratonianos y comparar las distintas duraciones de sus entrenamientos. Los primeros, ejecutan entrenamientos cortos e intensos, mientras que los segundos, realizan entrenamientos largos y de poca intensidad.
En entrenamiento, cuando queremos aumentar el tono, la fuerza o la masa muscular, sabemos que la intensidad de los ejercicios debe ser elevada (8 a 12 repeticiones máximas para hacerlo con seguridad) y el tiempo de entrenamiento breve (3 a 6 series por grupo muscular, 5 a 10 minutos). Con estos parámetros de entrenamiento voluntario se provocan cambios dentro de la estructura del músculo. Con la electroestimulación sucede exactamente lo mismo.
Este tipo de entrenamiento es denominado de hipertrofia y con él se logra un aumento del tono muscular máximo, seguro y, con mucha más facilidad en el hombre que en la mujer, un aumento del volumen muscular, especialmente si se combina con un descanso y una alimentación suficientes. También se consigue un aumento de la fuerza, sin riesgo de lesiones. Algunos electroestimuladores tienen un programa con el nombre de hipertrofía, es el más eficaz para aumentar el tono o la masa muscular. Programas previos para realizar una progresión son hipertono o fuerza resistencia.
Los electroestimuladores competentes tienen una potencia que difícilmente podrás agotar (algunos llegan hasta 999 Microcouloms). Para aumentar el tono, la fuerza o el volumen muscular, se debe llegar a la intensidad máxima soportable y para ello, conviene saber cual es la intensidad máxima del electroestimulador. Si estamos soportando intensidades de 30 Microcouloms y el electroestimulador llega a 999, entonces estamos trabajando a un 3% de la potencia máxima del aparato, es imposible lograr cambios con estas intensidades tan bajas, se debe aumentar la intensidad hasta la máxima soportable. Con el tiempo la persona se habitúa y puede ir incrementando mucho las intensidades de trabajo obteniendo resultados espectaculares.
El tiempo de utilización recomendado en los electroestimuladores es muy elevado para dar opción a las personas muy entrenadas. Se debe tener en consideración que el programa incluye de 2 a 5 minutos de calentamiento que, si la persona ha realizado un esfuerzo reciente -que ya le ha servido de calentamiento-, puede suprimir. También al final del programa hay entre 5 y 10 minutos de masaje que son totalmente prescindibles. El entrenamiento de un grupo muscular (glúteos, cuádriceps, tríceps,…) con la finalidad de aumentar su tono, la fuerza o su masa muscular puede oscilar entre 3 y 10 minutos (eliminando el calentamiento). Para aumentar el tono, la fuerza o el volumen muscular con un programa de electroestimulación de hipertrofia o fuerza resistencia es preferible realizar 5 minutos en cada músculo a intensidades máximas que 30 minutos a intensidades ligeras. Para entender esto sólo es preciso recurrir al sentido común y recordar la diferencia de tono, fuerza y masa muscular que presentan los atletas (hombres y mujeres) corredores de 100 metros con respecto a los maratonianos y comparar las distintas duraciones de sus entrenamientos. Los primeros, ejecutan entrenamientos cortos e intensos, mientras que los segundos, realizan entrenamientos largos y de poca intensidad.
DISMINUIR GRASA LOCALIZADA CON ELECTROESTIMULACIÓN
DISMINUIR GRASA LOCALIZADA CON ELECTROESTIMULACIÓN
Cuando el objetivo es disminuir la grasa de ésta y de cualquier otra zona de nuestro cuerpo, el electroestimulador es un buen aliado, investigaciones recientes lo avalan (Rui Garganta y César Chaves, Universidad Porto, 2003). Para ello se debe aplicar el electroestimulador en abdominales mientras se realizan, simultáneamente, ejercicios que impliquen un gran gasto calórico como correr, bicicleta, remo,...
Estas actividades realizadas a la intensidad óptima aseguran un gasto calórico proveniente de las grasas en general. El problema está en asegurarse de que se utilicen las grasas de las partes que más nos preocupan, como la cintura, puesto que los capilares de las zonas donde no se utilizan los músculos para la acción, como los de la región abdominal, se cierran dificultando la utilización de las grasas de forma localizada.
Los electroestimuladores tienen programas que aumentan el flujo sanguíneo en la zona donde se aplican. En el caso del programa llamado capilarización, se incrementa por cinco el flujo sanguíneo, en algunos electroestimuladores hay un programa que se denomina adipostress que puede ser muy interesante aplicarlo conjuntamente con un entrenamiento que gaste calorias (bicicleta estática, carrera, elíptica,…). Aplicar por ejemplo este programa en abdominales mientras se corre, se realiza una clase de ciclismo indoor o se utiliza una máquina cardiovascular, asegura aumentar el riego sanguíneo en el abdomen y, por lo tanto, facilitar la utilización de los sustratos energéticos de las grasas de esta zona.
Mientras se hace un entrenamiento aeróbico, (carrera, bicicleta, remo,…) se puede también utilizar un programa de resistencia aeróbica, tonificación o similar y puede ser doblemente interesante. Se debe tener en cuenta que en la fase de reposo (entre contracciones) estos programas tienen una frecuencia que aumenta el riego sanguíneo y si en la contracción se hace el esfuerzo de entrar el abdomen logramos dos objetivos en uno: disminuir el porcentaje de grasa localizada y reducir el perímetro de la cintura.
El único inconveniente es que con un electroestimulador competente (con cables y electrodos) los electrodos con el sudor se despegan del cuerpo y es preciso utilizar una faja de algodón para sujetarlos.
Cuando el objetivo es disminuir la grasa de ésta y de cualquier otra zona de nuestro cuerpo, el electroestimulador es un buen aliado, investigaciones recientes lo avalan (Rui Garganta y César Chaves, Universidad Porto, 2003). Para ello se debe aplicar el electroestimulador en abdominales mientras se realizan, simultáneamente, ejercicios que impliquen un gran gasto calórico como correr, bicicleta, remo,...
Estas actividades realizadas a la intensidad óptima aseguran un gasto calórico proveniente de las grasas en general. El problema está en asegurarse de que se utilicen las grasas de las partes que más nos preocupan, como la cintura, puesto que los capilares de las zonas donde no se utilizan los músculos para la acción, como los de la región abdominal, se cierran dificultando la utilización de las grasas de forma localizada.
Los electroestimuladores tienen programas que aumentan el flujo sanguíneo en la zona donde se aplican. En el caso del programa llamado capilarización, se incrementa por cinco el flujo sanguíneo, en algunos electroestimuladores hay un programa que se denomina adipostress que puede ser muy interesante aplicarlo conjuntamente con un entrenamiento que gaste calorias (bicicleta estática, carrera, elíptica,…). Aplicar por ejemplo este programa en abdominales mientras se corre, se realiza una clase de ciclismo indoor o se utiliza una máquina cardiovascular, asegura aumentar el riego sanguíneo en el abdomen y, por lo tanto, facilitar la utilización de los sustratos energéticos de las grasas de esta zona.
Mientras se hace un entrenamiento aeróbico, (carrera, bicicleta, remo,…) se puede también utilizar un programa de resistencia aeróbica, tonificación o similar y puede ser doblemente interesante. Se debe tener en cuenta que en la fase de reposo (entre contracciones) estos programas tienen una frecuencia que aumenta el riego sanguíneo y si en la contracción se hace el esfuerzo de entrar el abdomen logramos dos objetivos en uno: disminuir el porcentaje de grasa localizada y reducir el perímetro de la cintura.
El único inconveniente es que con un electroestimulador competente (con cables y electrodos) los electrodos con el sudor se despegan del cuerpo y es preciso utilizar una faja de algodón para sujetarlos.
martes, 22 de marzo de 2011
Gimnasia Hipopresiva
Recientemente, entre los especialistas y aficionados al fitness, se ha vuelto común debatir la vigencia de los abdominales tradicionales frente a la novedosa gimnasia hipopresiva.
Los que se encuentran en contra de los abdominales tradicionales, sostienen que la gimnasia hipopresiva no solo es más beneficiosa, sino menos perjudicial para el diafragma pélvico.
La gimnasia hipopresiva por su parte, propone una serie de posiciones y movimientos para evitar el trabajo abdominal convencional, contribuyendo a delinear la figura, además de perder volumen.
No obstante, los especialistas aún ponen en tela de juicio la gran cantidad de bondades referidas a la gimnasia hiporpresiva, frente a los inconvenientes de los abdominales. En todo caso, resulta conveniente saber qué tipo de método es más aconsejable, según situaciones específicas.
Por ejemplo, la gimnasia hiporpresiva es casi unánimemente recomendable como ejercicio post parto y para tratamientos contra la incontinencia, mientras que los abdominales son aconsejables dentro del entrenamiento deportivo y como parte del método Pilates.
Los que se encuentran en contra de los abdominales tradicionales, sostienen que la gimnasia hipopresiva no solo es más beneficiosa, sino menos perjudicial para el diafragma pélvico.
La gimnasia hipopresiva por su parte, propone una serie de posiciones y movimientos para evitar el trabajo abdominal convencional, contribuyendo a delinear la figura, además de perder volumen.
No obstante, los especialistas aún ponen en tela de juicio la gran cantidad de bondades referidas a la gimnasia hiporpresiva, frente a los inconvenientes de los abdominales. En todo caso, resulta conveniente saber qué tipo de método es más aconsejable, según situaciones específicas.
Por ejemplo, la gimnasia hiporpresiva es casi unánimemente recomendable como ejercicio post parto y para tratamientos contra la incontinencia, mientras que los abdominales son aconsejables dentro del entrenamiento deportivo y como parte del método Pilates.
Gimnasia Hipopresiva
La práctica del ejercicio físico para mejoras estéticas y de salud es una implantación muy reciente que se plantea a raíz de la automatización de las fábricas (Roy J. Shephard, 1994). La prescripción de ejercicios físicos para estos objetivos sigue la evolución que le proporcionan las investigaciones que surgen en este ámbito. La corta experiencia y las pocas investigaciones hacen que, en la práctica, se observe a profesionales indicar determinados ejercicios sin conocer con exactitud las acciones musculares y los efectos secundarios que llevan implícitos. Se repite un estereotipo porque se ha hecho siempre así (Heredia Elvar, J. R. Costa, M. R. Abril, 2005).
Los ejercicios más practicados para lograr unos pretendidos beneficios estéticos y de salud son los abdominales tradicionales. El objetivo principal que se pretende alcanzar es la reducción del perímetro de la cintura y la respuesta de los profesionales de la actividad física ante esta inquietud es la prescripción de ejercicios abdominales tradicionales en los que, en decúbito supino, se realiza una elevación del tronco o de la pelvis para acercar el esternón al pubis. Son ejercicios que numerosos investigadores (Giorno, P P. Martínez, Leandro G., 2003; Sarti Martínez M.A., 1996; López Calvet F. y López Calvet C, 1990; Juker D., McGill S., Kropf P., Steffen T., 1998;…) han demostrado que solicitan preferentemente determinados músculos abdominales, por la distribución de sus fibras, prioritariamente el recto abdominal.
Este músculo tiene muy poca influencia en la capacidad de reducir el perímetro de la cintura.
Se comprueba en investigaciones que la práctica de estos ejercicios abdominales tradicionales, además de no ser eficaz en reducir el perímetro de la cintura, especialmente en la mujer que tiene una cadera más grande, un periné más amplio, débil y atravesado por la vagina, disminuye el tono de la musculatura abdominal y del suelo pélvico (M. Caufriez, 1997-2006), es la principal causa de la incontinencia urinaria de esfuerzo (Amostegui, J. M., 1999, D. Grosse et J. Sengler, 2001, G. Valancogne, J.P. Galaup, 1997, www.urologia-andrologia.com, 2005, www.mifarmacia.es . 2001, gine3@latinmail.com 1998,…) provoca prolapsos, especialmente cistoceles y uterinos (M. Caufriez, 2006, D. Grosse et J. Sengler, 2001) y es la causa de algunas disfunciones sexuales, puesto que al disminuir el tono del suelo pélvico, no recibe suficiente estimulación y los orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarse. (P. Jáuregui, 1998).
Los objetivos de este artículo son provocar una reflexión sobre la realidad actual de la práctica del ejercicio físico para la salud y la estética, buscar las razones que nos mueven a escoger determinados ejercicios, tener la máxima certeza que van a cubrir las expectativas deseadas y evitar que tengan efectos nefastos. Para ello, probablemente, habrá que romper esquemas preestablecidos y buscar nuevos métodos y técnicas basados en investigaciones científicas actuales.
SE PRECISA UN NUEVO ENFOQUE DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES
Hay que analizar todas las repercusiones de los ejercicios abdominales, es un error ejercitar el recto abdominal creyendo que se reducirá el perímetro de cintura. Es sencillo comprobar que más del 90% de los practicantes al ejecutar un ejercicio abdominal clásico que involucra el recto abdominal, provocan una distensión del transverso. Basta observar como se proyecta hacia fuera el abdomen al realizar una elevación de tronco estando en tendido supino (Test de Souchard).
Es igualmente importante comprobar como la persona siente una presión del periné hacia fuera. Esto verifica la poca o nula coordinación efectiva abdomino-perineal y se puede comprobar personalmente en acciones cotidianas en las que se ven implicados músculos abdominales y del periné, acciones como toser, reír o gritar. En la mayoría de las personas al toser su vientre va hacia fuera y el periné hacia abajo. La pregunta es: ¿Hacia donde conviene que se dirijan las fuerzas resultantes para evitar problemas y para una mejora fisiológica y funcional?
Es sencillo imaginar lo que sucede en el periné y es fácil responder a la pregunta de porque las mujeres que practican ejercicio físico o deportes tienen más problemas de incontinencia urinaria (31% frente a 2,85% en mujeres entre 14 y 35 años) que las personas que no practican ejercicio (especialmente si ejercitan mucho su musculatura abdominal).
Cualquier contracción abdominal que provoca una distensión del abdomen (toser, reir, gritar y, especialmente, realizar ejercicios abdominales clásicos), paralelamente, hace una fuerza que empuja el periné hacia abajo, lo debilita facilitando la incontinencia urinaria y los prolapsos. Analizar la función de la musculatura pélvica, ver la sinergia con la musculatura abdominal y observar su relación con el diafragma deja patente la necesidad de un trabajo sincronizado.
Previo al trabajo concreto de la musculatura abdominal se debe tomar conciencia de la acción muscular del suelo pélvico, su acción es mucho más sutil y no por ello menos importante. Se puede sincronizar con el diafragma y por tanto simultanearlo en la respiración (Blandine Calais, 1998).
Es preciso recordar que si el principal objetivo es la reducción del contorno de la cintura para conseguir una mejora estética y funcional, el transverso y los oblicuos deben ser los principales músculos a tonificar. Conviene siempre tener en cuenta las repercusiones sobre el periné y practicar ejercicios de la musculatura del suelo de la pelvis.
Un análisis de la función de la musculatura abdominal deja patente que la acción muscular que predomina en la vida cotidiana es la isometría. La faja abdominal debe actuar para mantener los órganos internos y proporcionar una buena postura; éstas son las funciones principales de la musculatura abdominal. Prácticamente nunca en la vida diaria tenemos que realizar una acción dinámica como la que plantean los ejercicios que se repiten centenares de veces en los gimnasios como el “crunch” o “curl-up”. Diseñar ejercicios isométricos que soliciten con intensidad la musculatura abdominal, especialmente transverso y oblicuos, en lo que podríamos denominar isometría concéntrica, cubrirá las necesidades estéticas y de salud.
EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS
A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, que ya hemos visto que provocan la hiperpresión abdominal, causan un abdomen abultado y provocan incontinencia urinaria, prolapsos y disfunciones sexuales, los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la presión abdominal, son idóneos para reducir la cintura, solucionar la incontinencia urinaria de esfuerzo y evitar los prolapsos.
El creador de la gimnasia abdominal hipopresiva fue el fisioterapeuta Marcel Caufriez, que durante los años ochenta y hasta la actualidad ha estado investigando sobre la incontinencia urinaria, relacionada básicamente con los esfuerzos abdominales y el mal reparto de las presiones que se producen en el abdomen causantes de la relajación del suelo pélvico y del transverso.
Marcel Caufriez ha creado un método de gimnasia abdominal que no ocasiona distensión del perineo ni del transverso. Estos ejercicios logran reforzar el periné, solucionando determinados tipos de incontinencia urinaria y reduciendo el perímetro de la cintura.
Este método ha sido revolucionario especialmente en la recuperación de la madre después del parto, pues a partir del control de la respiración y del diafragma se logra un ascenso visceral. Se pueden utilizar los ejercicios de forma preventiva y en ciertos tipos de prolapsos para recuperar la posición de los órganos internos.
Trasladar este método fisioterapéutico al terreno del Fitness-Salud proporcionará beneficios importantes sin ningún otro trauma que el de dejar de hacer lo que siempre se ha venido haciendo, dejar de lado la tradición para contemplar la evolución.
Los ejercicios abdominales hipopresivos precisan una progresión apropiada, tener en cuenta varios factores implicados y una formación intensiva en neurofisiología para poder ser enseñados con efectividad y seguridad. Un
BIBLIOGRAFIA
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Van Lysebeth, a. (1992) Tantra. Fribourg. Flammarion
Los ejercicios más practicados para lograr unos pretendidos beneficios estéticos y de salud son los abdominales tradicionales. El objetivo principal que se pretende alcanzar es la reducción del perímetro de la cintura y la respuesta de los profesionales de la actividad física ante esta inquietud es la prescripción de ejercicios abdominales tradicionales en los que, en decúbito supino, se realiza una elevación del tronco o de la pelvis para acercar el esternón al pubis. Son ejercicios que numerosos investigadores (Giorno, P P. Martínez, Leandro G., 2003; Sarti Martínez M.A., 1996; López Calvet F. y López Calvet C, 1990; Juker D., McGill S., Kropf P., Steffen T., 1998;…) han demostrado que solicitan preferentemente determinados músculos abdominales, por la distribución de sus fibras, prioritariamente el recto abdominal.
Este músculo tiene muy poca influencia en la capacidad de reducir el perímetro de la cintura.
Se comprueba en investigaciones que la práctica de estos ejercicios abdominales tradicionales, además de no ser eficaz en reducir el perímetro de la cintura, especialmente en la mujer que tiene una cadera más grande, un periné más amplio, débil y atravesado por la vagina, disminuye el tono de la musculatura abdominal y del suelo pélvico (M. Caufriez, 1997-2006), es la principal causa de la incontinencia urinaria de esfuerzo (Amostegui, J. M., 1999, D. Grosse et J. Sengler, 2001, G. Valancogne, J.P. Galaup, 1997, www.urologia-andrologia.com, 2005, www.mifarmacia.es . 2001, gine3@latinmail.com 1998,…) provoca prolapsos, especialmente cistoceles y uterinos (M. Caufriez, 2006, D. Grosse et J. Sengler, 2001) y es la causa de algunas disfunciones sexuales, puesto que al disminuir el tono del suelo pélvico, no recibe suficiente estimulación y los orgasmos son menos intensos o no llegan a alcanzarse. (P. Jáuregui, 1998).
Los objetivos de este artículo son provocar una reflexión sobre la realidad actual de la práctica del ejercicio físico para la salud y la estética, buscar las razones que nos mueven a escoger determinados ejercicios, tener la máxima certeza que van a cubrir las expectativas deseadas y evitar que tengan efectos nefastos. Para ello, probablemente, habrá que romper esquemas preestablecidos y buscar nuevos métodos y técnicas basados en investigaciones científicas actuales.
SE PRECISA UN NUEVO ENFOQUE DE LOS EJERCICIOS ABDOMINALES
Hay que analizar todas las repercusiones de los ejercicios abdominales, es un error ejercitar el recto abdominal creyendo que se reducirá el perímetro de cintura. Es sencillo comprobar que más del 90% de los practicantes al ejecutar un ejercicio abdominal clásico que involucra el recto abdominal, provocan una distensión del transverso. Basta observar como se proyecta hacia fuera el abdomen al realizar una elevación de tronco estando en tendido supino (Test de Souchard).
Es igualmente importante comprobar como la persona siente una presión del periné hacia fuera. Esto verifica la poca o nula coordinación efectiva abdomino-perineal y se puede comprobar personalmente en acciones cotidianas en las que se ven implicados músculos abdominales y del periné, acciones como toser, reír o gritar. En la mayoría de las personas al toser su vientre va hacia fuera y el periné hacia abajo. La pregunta es: ¿Hacia donde conviene que se dirijan las fuerzas resultantes para evitar problemas y para una mejora fisiológica y funcional?
Es sencillo imaginar lo que sucede en el periné y es fácil responder a la pregunta de porque las mujeres que practican ejercicio físico o deportes tienen más problemas de incontinencia urinaria (31% frente a 2,85% en mujeres entre 14 y 35 años) que las personas que no practican ejercicio (especialmente si ejercitan mucho su musculatura abdominal).
Cualquier contracción abdominal que provoca una distensión del abdomen (toser, reir, gritar y, especialmente, realizar ejercicios abdominales clásicos), paralelamente, hace una fuerza que empuja el periné hacia abajo, lo debilita facilitando la incontinencia urinaria y los prolapsos. Analizar la función de la musculatura pélvica, ver la sinergia con la musculatura abdominal y observar su relación con el diafragma deja patente la necesidad de un trabajo sincronizado.
Previo al trabajo concreto de la musculatura abdominal se debe tomar conciencia de la acción muscular del suelo pélvico, su acción es mucho más sutil y no por ello menos importante. Se puede sincronizar con el diafragma y por tanto simultanearlo en la respiración (Blandine Calais, 1998).
Es preciso recordar que si el principal objetivo es la reducción del contorno de la cintura para conseguir una mejora estética y funcional, el transverso y los oblicuos deben ser los principales músculos a tonificar. Conviene siempre tener en cuenta las repercusiones sobre el periné y practicar ejercicios de la musculatura del suelo de la pelvis.
Un análisis de la función de la musculatura abdominal deja patente que la acción muscular que predomina en la vida cotidiana es la isometría. La faja abdominal debe actuar para mantener los órganos internos y proporcionar una buena postura; éstas son las funciones principales de la musculatura abdominal. Prácticamente nunca en la vida diaria tenemos que realizar una acción dinámica como la que plantean los ejercicios que se repiten centenares de veces en los gimnasios como el “crunch” o “curl-up”. Diseñar ejercicios isométricos que soliciten con intensidad la musculatura abdominal, especialmente transverso y oblicuos, en lo que podríamos denominar isometría concéntrica, cubrirá las necesidades estéticas y de salud.
EJERCICIOS ABDOMINALES HIPOPRESIVOS
A diferencia de los ejercicios abdominales tradicionales, que ya hemos visto que provocan la hiperpresión abdominal, causan un abdomen abultado y provocan incontinencia urinaria, prolapsos y disfunciones sexuales, los ejercicios abdominales hipopresivos disminuyen la presión abdominal, son idóneos para reducir la cintura, solucionar la incontinencia urinaria de esfuerzo y evitar los prolapsos.
El creador de la gimnasia abdominal hipopresiva fue el fisioterapeuta Marcel Caufriez, que durante los años ochenta y hasta la actualidad ha estado investigando sobre la incontinencia urinaria, relacionada básicamente con los esfuerzos abdominales y el mal reparto de las presiones que se producen en el abdomen causantes de la relajación del suelo pélvico y del transverso.
Marcel Caufriez ha creado un método de gimnasia abdominal que no ocasiona distensión del perineo ni del transverso. Estos ejercicios logran reforzar el periné, solucionando determinados tipos de incontinencia urinaria y reduciendo el perímetro de la cintura.
Este método ha sido revolucionario especialmente en la recuperación de la madre después del parto, pues a partir del control de la respiración y del diafragma se logra un ascenso visceral. Se pueden utilizar los ejercicios de forma preventiva y en ciertos tipos de prolapsos para recuperar la posición de los órganos internos.
Trasladar este método fisioterapéutico al terreno del Fitness-Salud proporcionará beneficios importantes sin ningún otro trauma que el de dejar de hacer lo que siempre se ha venido haciendo, dejar de lado la tradición para contemplar la evolución.
Los ejercicios abdominales hipopresivos precisan una progresión apropiada, tener en cuenta varios factores implicados y una formación intensiva en neurofisiología para poder ser enseñados con efectividad y seguridad. Un
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Heredia E., J. R. Costa, M. R. Abril. Criterios para la observación, control y corrección de ejercicios de musculación para la salud. Publice standard. 14/02/2005. pid: 426.
Lapierre, A. (1978), La reeducación física. Volumen ii. Científico médica
Lopez Bergmark, a (1989) Stability of the lumbar spine. A study in mechanical engineering. Acta orthopaedica scandinavica spplementum 230 (60)
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Jull, G; Richardson, C. y otros (1993) Towars a measurement of active muscle control for lumbar stabilisation. Australian journal of physiotherapy 39 (3)
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Tous Fajardo, J. (1998) ¿Correcto o incorrecto? depende… Seminario Inefc Barcelona
Van Lysebeth, a. (1992) Tantra. Fribourg. Flammarion
viernes, 18 de marzo de 2011
Mitos y falsas creencias sobre la práctica deportiva
. Introducción
Los mitos o creencias erróneas acerca de la E.F. y deporte, en relación con aspectos biomédicos, han sido y son muy comunes debido a múltiples influencias (de la publicidad, de los propios docentes, entrenadores, monitores poco formados, etc.), las cuales han conducido a prácticas que resultan peligrosas para la salud.
Diversas son las influencias que han colaborado entre sí en la creación de estos mitos. La influencia publicitaria, centrada especialmente en la televisión, la ausencia de investigaciones (acerca de los mitos) aplicadas al campo de la E.F., los profesores no especialistas con insuficiente preparación, los entrenadores y monitores deportivos con una preparación parcializada, los profesores especialistas tradicionales que abandonaron el proceso de formación continua, la ausencia de un análisis deductivo e inductivo de ciertas prácticas… han constituido un frente de mitos, que perdura aún en la actualidad.
Conceptualmente podemos definir los mitos o creencias erróneas, como aquellos conceptos, procedimientos y actitudes que siendo entendidos como verdaderos por la población, existe una comprobación empírica de su falsedad. Estos mitos suponen un gran peligro puesto que llevan asociados conductas nocivas y de riesgo para el organismo. Por esta razón es necesario desarrollar programas de actuación donde se superen aquellas prácticas que agredan al organismo, para favorecer el mantenimiento de un estado general de salud (Águila y Casimiro, 1997).
Estos mitos son lo que Pascual (1994) denomina ideología, y lo entiende como una serie de hechos o fenómenos, que generan un sistema de creencias, valores, compromisos que distorsionan la comprensión del fenómeno de la Actividad Física y la salud.
2. Justificación de la necesidad de erradicar estos mitos.
Todos estos mitos con su pervivencia sólo pueden acarrear problemas desde el punto de vista de la salud, pues cada uno de ellos tiene una acción directa o indirecta sobre sistemas funcionales a los que someten a situaciones de estrés.
El mito, es en definitiva, un camino hacia la instauración de hábitos de ejercicio físico y deportivos que resultan terriblemente nocivos para la salud. Efectos que se establecen en plazos diferentes según del que se trate. Así ciertos mitos tienen un potencial negativo a corto plazo y sus efectos son evidentes durante y después de la práctica inadecuada (por ejemplo los efectos de la deshidratación); por otro lado, otra serie de mitos ofrecen efectos a medio y largo plazo, por lo que quedan mediatizados por el paso del tiempo, ya que aparecen pasados un tiempo considerablemente largo (por ejemplo el consumo excesivo de proteínas.).
Así pues, aquellos que tienen efectos a corto plazo permiten una asociación entre el efecto negativo y la conducta que la causa. De esta forma, el ejecutante puede ser consciente de que lo que ha realizado no es adecuado para la salud.
Por el contrario, aquellos que aparecen a largo plazo, no permiten esta conducta asociativa, puesto que ésta se repite con asiduidad, y cuando aparece su efecto nocivo asociado, tiene una solución bastante problemática.
3. Descripción de los mitos seleccionados en relación con la educación física, la medicina deportiva y la salud.
3.1. El mito de que cualquier ejercicio físico o deporte es adecuado para la salud El ejercicio físico está adquiriendo una importancia progresiva en la ocupación del tiempo libre en la sociedad actual. Esta realidad no se produce únicamente como consecuencia del fomento del deporte competitivo sino también por la consideración del ejercicio como agente promotor de salud (Martín, 1995).
Todo parece indicar, al menos los datos empíricos así lo atestiguan, que la sociedad española se está deportivizando, en el sentido de que no tan sólo aumenta anualmente el número de españoles que se suman a la práctica del deporte, sino que éste, en sí mismo, es valorado como un fenómeno fundamentalmente positivo y sano para la sociedad (García Ferrando, 1991; Lagardera, 1992).
Habría que plantearse algunas cuestiones tales como si se conoce realmente cuál es el ejercicio adecuado para la salud, y si es saludable cualquier tipo de ejercicio físico (Águila y Casimiro, 1997).
Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la práctica del ejercicio físico, que parece desprenderse a veces de forma implícita de los beneficios que se proclaman a nivel popular sobre la salud, es la de que dichos efectos positivos se producen meramente por su práctica, sin explicitar con precisión cuáles deben ser los contenidos, volumen e intensidad de dicha práctica, de acuerdo a las características y circunstancias del individuo, que son los factores que deben ser concretados en una prescripción (Sánchez Bañuelos, 1996).
De forma simplista, existe la creencia de que cuanto más ejercicio físico se realice mayores serán los beneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Desde una perspectiva ideológica (Pascual, 1996), se han creado una serie de tópicos erróneos y peligrosos tales como "Deporte=salud", "esbeltez=salud", etc.
Como contrapunto, a esta creencia generalizada del valor positivo "per se" del ejercicio físico sobre la salud, hay que señalar que el ejercicio físico también puede tener como contrapartida una serie de efectos negativos, sobre todo cuando es realizado de forma inadecuada (Heyward, 1996).
De esta forma es posible establecer la existencia de tres fuentes diferentes distorsionadoras de los efectos y beneficios que la actividad física puede tener sobre la salud, que son (Sánchez Bañuelos, 1996):
1. La idea de que es una especie de panacea.
2. La gran imprecisión sobre cómo realizarlo, en cuando al tipo de ejercicio, volumen, frecuencia e intensidad.
3. El desconocimiento básico de por qué y en qué circunstancias se generan los efectos "saludables" deseados.
Así se genera aquel mito que esgrime que todo el deporte es salud, o que los hábitos de un deportista profesional "idolatrado" son totalmente saludables (Casimiro, Ruiz y García, 1998). Bajo esta perspectiva, en contraposición a la condición física-salud se encuentra la condición física-rendimiento, basada en la búsqueda del máximo rendimiento. Para este fin se utilizan métodos y medios de entrenamiento que exceden los niveles de actividad fisiológica definidos como saludables en la literatura científica. Este exceso revierte en la aparición de alteraciones en el organismo que desembocan en un funcionamiento inadecuado de los sistemas orgánicos.
3.2. El mito de que las agujetas desaparecen tomando bicarbonato o agua con azúcar (Casimiro, Ruiz y García, 1998)
Cuando una persona acomete una práctica de ejercicio o una práctica deportiva después de un período carente de ejercicio físico, sufre un proceso agudo de dolor muscular que coloquialmente se conoce como "agujetas", y que desde el punto de vista científico se denomina dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMS) (Dorbnic, 1989).
Este dolor, que aparece a partir de las 24 horas después de finalizado el ejercicio y que puede permanecer hasta 7 días, es una entidad cuyo origen en el pasado ha causado controversia. La investigación acerca de su origen y tratamiento ha clarificado que el ácido láctico no es el responsable del DOMS, sino la prevalencia de contracciones excéntricas, que producen microroturas en la unión músculotendinosa (McArdle y cols., 1986; Dorbnic, 1989).
La contracción excéntrica en la que se produce una elongación del músculo simultánea a la contracción, para una misma carga de trabajo, utiliza mucho menos oxígeno, menos ATP y se reclutan menos unidades motoras, por lo cual va a ser menor el número de fibras que soportan la carga y por lo tanto será mayor la tendencia a lesionarse su unión con el tejido conectivo.
A causa de la creencia de que las agujetas se producen por los cristales de lactato, estas personas ingieren agua con bicarbonato e incluso agua con azúcar para combatir estos cristales, lo que supone una posibilidad de generar molestias gastrointestinales, y resultado infructuoso, porque éstas no desaparecen.
Si el lactato fuese el responsable de las agujetas, cómo explicar las mayores sensaciones de dolor con las contracciones excéntricas, cuando las isométricas y las concéntricas son las que generan mayor cantidad de lactato.
La alternativa más correcta consiste en evitar, al iniciar un programa de ejercicio físico, aquellos ejercicios que generan las "agujetas", como correr, saltar, etc., ya que en estas actividades las contracciones excéntricas son muy numerosas y de gran intensidad. Hay que dosificar los esfuerzos de una manera progresiva y gradual. Se trata, por tanto, de una medida preventiva. En el caso de que las agujetas se hayan instaurado, se hace necesario repetir el mismo ejercicio que las provocó, pero a menor intensidad, pues ya existe cierta adaptación a tal ejercicio y se han de evitar otros ejercicios ante los cuales no existe adaptación y que pueden provocar mayor dolor postesfuerzo tardío.
3.3. El mito de que sudar abundantemente es adecuado para perder peso.
Y en clara asociación, el mito de que la sauna es adecuada para adelgazar La obesidad y fundamentalmente, el sobrepeso, afecta a un amplio sector de las sociedades industrializadas (Salla y cols., 1993), que ha llevado a que un importante porcentaje de estas personas deseen perder peso (Mena y cols., 1992; Rodríguez, 1995), especialmente mujeres, pues éstas muestran mayor interés hacia los motivos relacionados con mantener la línea (Torre y cols., 1997).
En efecto, la obesidad se ha convertido en una enfermedad metabólica muy frecuente y la causa de otras patologías que generan una alta morbilidad, así como diversos problemas psicológicos (baja autoestima) y sociales.
Las causas, aunque diversas, se centran especialmente en la ausencia de una dieta equilibrada, con exceso de calorías, especialmente vacías (no aportan micronutrientes), exceso de ácidos grasos saturados, combinado con el marcado sedentarismo de una sociedad cada vez más tecnificada. En otras ocasiones, la causa de la obesidad responde a factores hormonales, siendo su tratamiento más complejo.
Tal situación ha llevado a que diferentes personas se planteen el reto de perder peso a través del ejercicio físico. Así pues, la pérdida de peso (reducción de grasa corporal) es una de las razones para hacer ejercicio más extendidas entre la población adulta (Rodríguez, 1995). Sin embargo, estas personas piensan que para tal fin hay que realizar ejercicio y cuanta más sudoración provoque éste, mayor será la pérdida de peso.
Esta idea conduce a una práctica muy extendida, consistente en el uso de una vestimenta excesivamente gruesa para las condiciones ambientales, impermeables, o bien de fajas y otros elementos aislantes que combinados con el ejercicio y con la restricción en la ingesta de líquidos, proporciona a las personas la impresión de una pérdida de peso mucho mayor (Rodríguez, 1995). Así realizan esfuerzos bajo condiciones terribles, pues pretenden adelgazar a costa de correr a las horas de mayor calor, colocándose un plástico sobre la piel (Casimiro, Ruiz y García, 1998), o se introducen en la sauna para sudar abundantemente esperando un efecto adelgazante. Con estas prácticas se exponen al riesgo de alterar su estado de hidratación a causa de una excesiva pérdida de agua (Fox, 1984; Silvestri, 1992). De hecho, un déficit de peso acuoso del 3% es motivo de preocupación cuando no se recupera dentro de un período de 24-48 horas (Fox, 1984). Y con mayor importancia en los grupos de obesos, ya que éstos tienen mayor predisposición a la enfermedad por calor al producir más energía y por consiguiente mayor aumento de la temperatura interna, porque la grasa por sus características aislantes no permite u obstaculiza su dispersión (Italo y cols., 1994).
La deshidratación durante el ejercicio físico causa alteraciones significativas de las funciones corporales que implican los sistemas cardiovascular, termorregulador, metabólico y endocrino (Gónzalez-Alonso y Coyle, 1998).
El funcionamiento de todos los órganos y sistemas del organismo requieren agua. Es fundamental para los procesos de termorregulación y resulta imprescindible para diversas funciones mecánicas al actuar como lubrificante, por ejemplo, de las articulaciones o como medio que disminuye el roce en el movimiento de las vísceras (Delgado y cols., 1997). Así también la deshidratación provoca que se presenten carencias de iones específicos como el sodio y/o el potasio, que provocan la aparición de intensos calambres musculares (Acton, 1994), y provoca la disminución del volumen plasmático (Waku y cols., 1992; Garrido, 1991).
A pesar de que no contiene calorías ni aporta nutrientes a la dieta, el agua es necesaria para la vida. Sirve como mecanismo de transporte para nutrientes, gases y productos de desecho, interviniendo también en las funciones corporales de regulación de la temperatura (Howley y Franks, 1995). Y un organismo mal hidratado será incapaz de soportar las grandes temperaturas originadas por el esfuerzo (Marcos Becerro, 1994; González-Alonso y Coyle, 1998).
Una actitud preventiva será necesaria para evitar los riesgos derivados de la hipertermia y la deshidratación. Esta actitud preventiva se fundamentará en aquellas pautas que permitan tolerar mejor el calor y retrasar la deshidratación, así como reponer adecuadamente el líquido perdido (Martín, 1995; Garrido, 1991). Así pues, desde un punto de vista estrictamente fisiológico, el régimen óptimo de reposición hídrica durante el ejercicio en el calor es aquel en el que se reponen por completo las pérdidas de agua a través del sudor (González-Alonso y Coyle, 1998).
Es necesario entrenar por las mañanas y/o por las tardes en las horas menos calurosas, y especialmente por la sombra, vistiendo prendas blancas y porosas que permitan la evaporación (Italo y cols., 1994; Martín, 1995).
En resumen, con cualquiera de estas prácticas, en cualquier tipo de persona, lo único que se consigue es someter a un gran estrés al organismo ya que el agua perdida debe ser recuperada. El peso acuoso perdido debe recuperarse después del ejercicio, restableciendo el equilibrio hidromineral.
Así pues, cualquiera de las medidas citadas para aumentar la sudoración están absolutamente contraindicadas. Los medios a utilizar deben atender a la combinación de medidas como la dieta hipocalórica y la práctica de ejercicio físico aeróbico bajo condiciones climáticas adecuadas, teniendo en cuenta la adaptación a largo plazo que necesita el organismo para conseguir una pérdida de tejido graso.
3.4. El mito del consumo de proteínas comerciales para aumentar la masa muscular Muchas personas que realizan ejercicio físico, especialmente culturistas, caen en la moda de creer que el consumo de grandes dosis de proteínas en forma de suplementos, es absolutamente imprescindible para aumentar la masa muscular (Nieman, 1990; Garrido, 1991; Marcos Becerro, 1994), cuando son totalmente injustificadas (Villegas y Zamora, 1991; Zamora y cols., 1992; Lemon, 1992; Howley y Franks, 1995). Esta idea incorrecta se basa en que las proteínas extras que superan las recomendaciones diarias (15% del total de la ingesta calórica diaria) no son necesarias (Nieman, 1990; Garrido, 1991; Marcos Becerro, 1994). En su vertiente más patológica no sólo son innecesarias, sino que son incontables el número de secuelas y alteraciones que su utilización provoca en el cuerpo humano (Colado, 1996).
Así pues, estas personas gastan una considerable cantidad de dinero en unos productos comerciales, que supuestamente producen una mayor masa muscular. Es el mito del consumo de proteínas para muscular, una idea popular y muy generalizada en cuanto que el desarrollo muscular está muy vinculado a ingerir proteínas (Marcos Becerro, 1994). Los medios de comunicación y los intereses comerciales han contribuido a divulgar esta idea (Estruch, 1992). Sin embargo la musculación no depende de este consumo exagerado, sino de la cantidad y calidad del trabajo realizado, entendiendo en todos los casos que la mejora de la hipertrofia muscular es siempre proporcional al trabajo realizado y no a las proteínas consumidas (Brotons, 1992).
Se trata de un negocio rentable que nace del desconocimiento de las posibilidades de generar grandes daños renales con tal consumo exagerado, que sobrepasa las recomendaciones diarias de proteínas. Además, no es beneficioso para el deportista consumir cantidades excesivas de proteínas (Terrados, 1992), pues ni la masa muscular ni el rendimiento físico parecen aumentar necesariamente por consumir dietas hiperprotéicas (López Chicharro y cols., 1995).
La comercialización de estos productos (de elevado precio en general) estaría basada en la idea de que las moléculas de aminoácidos se absorberían más rápidamente por el intestino que las proteínas. Mas, por el contrario, las proteínas de la dieta se absorben rápidamente por el organismo, mientras que estas soluciones de altas concentraciones de aminoácidos atraen agua hacia el intestino, pudiendo provocar molestias gastrointestinales (López Chicharro y cols., 1995).
Desde el punto de vista patológico, la dieta con un alto nivel de proteínas puede ser potencialmente peligrosa (McArdle y cols., 1986). Las dietas hiperprotéicas pueden crear grandes problemas metabólicos, procesos degradativos de gran perjuicio para la salud ya que las proteínas no se almacenan. La relación de una dieta hiperprotéica con algunos tipos de cáncer y lesiones renales es evidente (Terrados, 1992). Aquí tenemos una gran tarea que la educación nutricional debe corregir (Estruch, 1992).
Es necesario erradicar estas ideas y concienciar que una dieta adecuada aporta los niveles de proteínas suficientes para aquellos que buscan la musculación. Se trata de ingerir una dieta variada y correctamente balanceada en cuanto aporte de aminoácidos esenciales, tanto en calidad como en cantidad. Así por ejemplo, una buena combinación o suplementación de aminoácidos procedentes de alimentos de origen vegetal permite obtener un correcto aporte proteico (Delgado y cols., 1997).
3.5. El mito de la pérdida localizada de tejido adiposo, centrada en la pérdida de grasa abdominal con la realización de ejercicios abdominales
Son muchas las personas que a lo largo de su vida, cuando se plantean reducir la adiposidad troncular, realizan ejercicios abdominales con tal fin.
Este objetivo nace esencialmente de una tendencia más estereotipada que profiláctica que se resume en la siguiente frase: "No hay cosa que tanto afee la figura humana como un abdomen, un vientre voluminoso, caído, denominado popularmente "curva de la felicidad" (Santonja, 1992).
Si bien, la potenciación abdominal es un objetivo desde el punto de vista de salud por sus efectos preventivos y profilácticos en cuanto al dolor lumbar, no es precisamente la forma de conseguir tal pérdida de peso. Es absolutamente imposible conseguir una pérdida localizada de grasa, ya que el lugar desde el cual provienen los ácidos grasos como combustible durante el ejercicio depende de factores genéticos, morfológicos, hormonales, etc. Así se pierde grasa allí donde más hay acumulada (Tinajas y Tinajas, 1992; Howley y Franks, 1995), y no existe ningún ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta. Todo ello se resume en que, simplemente no existe la reducción localizada (A.A.V.V., 1992; Howley y Franks, 1995).
El problema se agrava cuando estas personas, convencidas de que pierden peso de la zona con la que se ejercitan, se miden el diámetro abdominal inmediatamente al finalizar los ejercicios y lo encuentran reducido. La explicación más sencilla sería atribuir esta reducción a la pérdida de "grasa" abdominal. Sin embargo, este proceso descrito es un fenómeno normal cuando se somete a un tejido a ejercicio, ya que se produce una redistribución de la grasa por efecto de la elevada temperatura, que desaparece después de finalizado el ejercicio y cuando el organismo recupera su homeostasia.
El problema es el uso de cualquier tipo de ejercicio para adelgazar, conlleva no alcanzar tal pérdida de peso. No lograr el objetivo, provoca que la persona abandone el programa de ejercicio al ser ineficaz y se sumerja en el sedentarismo, el cual se asocia a diversas patologías que disminuyen la calidad de vida. De este modo, si la gente abandona prematuramente la actividad física, los beneficios potenciales del ejercicio físico nunca se logran.
Además, hay que considerar que las directrices que debe reunir un ejercicio para lograr una reducción del peso graso, es difícilmente asumible por la musculatura abdominal en estas personas.
Para perder peso es necesario instaurar programas de ejercicio basado en un tipo de ejercicio muy concreto (aeróbico, donde intervengan grandes grupos musculares, a una intensidad moderada, de 3 a 5 sesiones a la semana, e incluso diariamente con un día de descanso). Y ello porque la grasa sólo puede utilizarse como fuente de energía predominante en condiciones aeróbicas (Terrados, 1992).
Y por otra parte debe realizarse una programación de objetivos, a cumplir por fases, siguiendo las etapas adaptativas del organismo cuando se trata de pérdida de peso, y siempre clarificado que el programa que se inicia se establece a largo plazo.
3.6. El mito de que el flato es provocado por la ingestión de agua antes de o durante la práctica de ejercicio físico
En algunas ocasiones, individuos que realizan una práctica deportiva sufren un dolor agudo en el costado derecho, que les incapacita para continuar la actividad o para mantener la intensidad.
Este dolor, comúnmente denominado flato se convierte en un mito cuando se asocia su prevalencia con la ingestión de agua. El gran problema reside en que la causa del flato, es debida al flujo de sangre y aporte de oxígeno inadecuados a los músculos respiratorios: diafragma y músculos intercostales.
Más detalladamente, ocurriría el siguiente proceso. El ejercicio que hace trabajar a grandes grupos musculares produce una gran desviación del flujo sanguíneo hacia estos músculos. Como no se produce un ajuste inmediato del riego sanguíneo a los músculos, algunos de éstos, como los respiratorios, se ven forzados a satisfacer sus elevadas demandas energéticas sin el flujo sanguíneo adecuado, produciéndose una situación de isquemia, debido al incremento de la frecuencia y profundidad de las respiraciones. Por tanto, las grandes demandas metabólicas de los músculos respiratorios, no pueden ser satisfechas, y se crea una situación de isquemia de estos músculos produciéndose un síntoma doloroso denominado "flato" (Sánchez, 1992).
El comienzo de este dolor no es predecible y la naturaleza del dolor es imposible de determinar, variando los síntomas según la persona de que se trate. Por ejemplo, el principiante, durante un ejercicio físico, puede ser particularmente susceptible al dolor en el hipocondrio derecho, ya que su cinética respiratoria no está bien coordinada. No sólo son rápidos e ineficaces sino que la falta de oxígeno y el nivel aumentado de dióxido de carbono estimulan incrementos adicionales de la frecuencia respiratoria. Así se produce una mayor demanda metabólica en los músculos respiratorios y se incrementa la probabilidad de que el flujo sanguíneo no puedan mantener ese ritmo y el dolor en el cuadrante superior derecho del abdomen se intensifica.
Todo ello clarifica que el "flato" no es debido a la ingestión de agua, y hay que exaltar que uno de los principios más importantes al hacer ejercicio físico es beber agua (Nieman, 1990) antes, durante y después del ejercicio (Delgado y cols., 1997), porque esta ingestión no es de ninguna manera la causante de tal dolor. Esta idea mitológica es peligrosa porque tal asociación conlleva la abolición de la ingestión de agua, con el peligro de deshidratación y procesos patológicos asociados.
La aproximación lógica es detener el ejercicio. Las demandas metabólicas de los músculos respiratorios disminuirán inmediatamente, y el flujo sanguíneo a los músculos será suficiente. Hay que aconsejar que no se trate de hacer esfuerzos con "flato", y en caso de que este problema se repita con regularidad iniciar una investigación diagnóstica (Sánchez, 1992).
3.7. El mito de que el ejercicio provoca hambre y hace que se ingiera más alimento
Existe la creencia de que el ejercicio causa inevitablemente un aumento del apetito de manera que cualquier déficit calórico se contrarresta rápidamente con un aumento proporcional del consumo de comida (McArdle y cols., 1986; Anderson y cols., 1995). Debido a este mito se indica que cuando se realiza un régimen para adelgazar es preferible no hacer ejercicio.
Así ocurre que una persona sedentaria que empieza a hacer ejercicio físico de carácter moderado con el propósito de perder peso, sufre un inmediato incremento del apetito, lo que puede a su vez producir un deseo de ingerir alimentos muy superior al gasto calórico generado por el ejercicio. La conclusión a la que podría llegar este sujeto, a través de su experiencia personal, es que el ejercicio físico engorda (Sánchez Bañuelos, 1996). Pero no es así. El problema nace por dos vías diferentes: por un lado se espera un adelgazamiento espontáneo, a corto plazo, y por otro la intensidad y duración del ejercicio normalmente son inadecuadas.
Efectivamente, hay que destacar que el mecanismo de la ingesta de alimento cuando se realiza ejercicio con el fin de adelgazar, se regula (González, 1997) a medio plazo, no inmediatamente (McArdle y cols., 1986; A.A.V.V., 1992), provocando una disminución de la sensación de apetito tras el ejercicio, siempre que se realice a la intensidad adecuada. Este factor es importante porque si el ejercicio se rige bajo una intensidad moderada, se permite a los triglicéridos ser metabolizados como fuente de energía (Anderson y cols., 1995). Como de éstos hay un exceso, el organismo no necesita recuperarlos y la sensación de hambre no es estimulada (Di Monteventano, 1992). Estudios recientes han demostrado que el ejercicio moderado tiende a disminuir, en realidad, el apetito durante varias horas después de realizar el ejercicio, y que durante este tiempo hay que cubrir las necesidades hídricas del organismo (Anderson y cols., 1995; Lienas, 1996; A.A.V.V., 1992).
Por el contrario cuando el organismo consume glucosa durante el ejercicio, se advierte su carencia al final de éste hasta que los depósitos de glucógeno del organismo no están llenos nuevamente (Di Monteventano, 1992; Anderson y cols., 1995). En este caso, la estimulación del apetito si que es evidente. Sin embargo, con el ejercicio aeróbico se utilizan en mayor medida los depósitos de triglicéridos (grasas), y hay un exceso de éstos en el organismo no hay necesidad de reponerlos, por lo que no se estimulará el centro del hambre.
El problema se basa en que el desconocimiento de la metodología apropiada para producir una pérdida de peso, conlleva la presencia de esta idea, y a veces, el abandono del hábito de ejercicio físico con todos los perjuicios que el sedentarismo lleva consigo.
Para evitarlo es necesario informar de que un ejercicio aeróbico a una intensidad que se sitúe en el primer umbral ventilatorio, no produce un gran descenso de la glucemia, y por el contrario estimula la lipólisis (utilización de triglicéridos como fuente energética), logrando el objetivo propuesto siempre en programas a largo plazo.
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Los mitos o creencias erróneas acerca de la E.F. y deporte, en relación con aspectos biomédicos, han sido y son muy comunes debido a múltiples influencias (de la publicidad, de los propios docentes, entrenadores, monitores poco formados, etc.), las cuales han conducido a prácticas que resultan peligrosas para la salud.
Diversas son las influencias que han colaborado entre sí en la creación de estos mitos. La influencia publicitaria, centrada especialmente en la televisión, la ausencia de investigaciones (acerca de los mitos) aplicadas al campo de la E.F., los profesores no especialistas con insuficiente preparación, los entrenadores y monitores deportivos con una preparación parcializada, los profesores especialistas tradicionales que abandonaron el proceso de formación continua, la ausencia de un análisis deductivo e inductivo de ciertas prácticas… han constituido un frente de mitos, que perdura aún en la actualidad.
Conceptualmente podemos definir los mitos o creencias erróneas, como aquellos conceptos, procedimientos y actitudes que siendo entendidos como verdaderos por la población, existe una comprobación empírica de su falsedad. Estos mitos suponen un gran peligro puesto que llevan asociados conductas nocivas y de riesgo para el organismo. Por esta razón es necesario desarrollar programas de actuación donde se superen aquellas prácticas que agredan al organismo, para favorecer el mantenimiento de un estado general de salud (Águila y Casimiro, 1997).
Estos mitos son lo que Pascual (1994) denomina ideología, y lo entiende como una serie de hechos o fenómenos, que generan un sistema de creencias, valores, compromisos que distorsionan la comprensión del fenómeno de la Actividad Física y la salud.
2. Justificación de la necesidad de erradicar estos mitos.
Todos estos mitos con su pervivencia sólo pueden acarrear problemas desde el punto de vista de la salud, pues cada uno de ellos tiene una acción directa o indirecta sobre sistemas funcionales a los que someten a situaciones de estrés.
El mito, es en definitiva, un camino hacia la instauración de hábitos de ejercicio físico y deportivos que resultan terriblemente nocivos para la salud. Efectos que se establecen en plazos diferentes según del que se trate. Así ciertos mitos tienen un potencial negativo a corto plazo y sus efectos son evidentes durante y después de la práctica inadecuada (por ejemplo los efectos de la deshidratación); por otro lado, otra serie de mitos ofrecen efectos a medio y largo plazo, por lo que quedan mediatizados por el paso del tiempo, ya que aparecen pasados un tiempo considerablemente largo (por ejemplo el consumo excesivo de proteínas.).
Así pues, aquellos que tienen efectos a corto plazo permiten una asociación entre el efecto negativo y la conducta que la causa. De esta forma, el ejecutante puede ser consciente de que lo que ha realizado no es adecuado para la salud.
Por el contrario, aquellos que aparecen a largo plazo, no permiten esta conducta asociativa, puesto que ésta se repite con asiduidad, y cuando aparece su efecto nocivo asociado, tiene una solución bastante problemática.
3. Descripción de los mitos seleccionados en relación con la educación física, la medicina deportiva y la salud.
3.1. El mito de que cualquier ejercicio físico o deporte es adecuado para la salud El ejercicio físico está adquiriendo una importancia progresiva en la ocupación del tiempo libre en la sociedad actual. Esta realidad no se produce únicamente como consecuencia del fomento del deporte competitivo sino también por la consideración del ejercicio como agente promotor de salud (Martín, 1995).
Todo parece indicar, al menos los datos empíricos así lo atestiguan, que la sociedad española se está deportivizando, en el sentido de que no tan sólo aumenta anualmente el número de españoles que se suman a la práctica del deporte, sino que éste, en sí mismo, es valorado como un fenómeno fundamentalmente positivo y sano para la sociedad (García Ferrando, 1991; Lagardera, 1992).
Habría que plantearse algunas cuestiones tales como si se conoce realmente cuál es el ejercicio adecuado para la salud, y si es saludable cualquier tipo de ejercicio físico (Águila y Casimiro, 1997).
Una idea generalizada bastante incorrecta que se tiene de la práctica del ejercicio físico, que parece desprenderse a veces de forma implícita de los beneficios que se proclaman a nivel popular sobre la salud, es la de que dichos efectos positivos se producen meramente por su práctica, sin explicitar con precisión cuáles deben ser los contenidos, volumen e intensidad de dicha práctica, de acuerdo a las características y circunstancias del individuo, que son los factores que deben ser concretados en una prescripción (Sánchez Bañuelos, 1996).
De forma simplista, existe la creencia de que cuanto más ejercicio físico se realice mayores serán los beneficios en cuanto a salud e imagen corporal. Desde una perspectiva ideológica (Pascual, 1996), se han creado una serie de tópicos erróneos y peligrosos tales como "Deporte=salud", "esbeltez=salud", etc.
Como contrapunto, a esta creencia generalizada del valor positivo "per se" del ejercicio físico sobre la salud, hay que señalar que el ejercicio físico también puede tener como contrapartida una serie de efectos negativos, sobre todo cuando es realizado de forma inadecuada (Heyward, 1996).
De esta forma es posible establecer la existencia de tres fuentes diferentes distorsionadoras de los efectos y beneficios que la actividad física puede tener sobre la salud, que son (Sánchez Bañuelos, 1996):
1. La idea de que es una especie de panacea.
2. La gran imprecisión sobre cómo realizarlo, en cuando al tipo de ejercicio, volumen, frecuencia e intensidad.
3. El desconocimiento básico de por qué y en qué circunstancias se generan los efectos "saludables" deseados.
Así se genera aquel mito que esgrime que todo el deporte es salud, o que los hábitos de un deportista profesional "idolatrado" son totalmente saludables (Casimiro, Ruiz y García, 1998). Bajo esta perspectiva, en contraposición a la condición física-salud se encuentra la condición física-rendimiento, basada en la búsqueda del máximo rendimiento. Para este fin se utilizan métodos y medios de entrenamiento que exceden los niveles de actividad fisiológica definidos como saludables en la literatura científica. Este exceso revierte en la aparición de alteraciones en el organismo que desembocan en un funcionamiento inadecuado de los sistemas orgánicos.
3.2. El mito de que las agujetas desaparecen tomando bicarbonato o agua con azúcar (Casimiro, Ruiz y García, 1998)
Cuando una persona acomete una práctica de ejercicio o una práctica deportiva después de un período carente de ejercicio físico, sufre un proceso agudo de dolor muscular que coloquialmente se conoce como "agujetas", y que desde el punto de vista científico se denomina dolor muscular postesfuerzo de aparición tardía (DOMS) (Dorbnic, 1989).
Este dolor, que aparece a partir de las 24 horas después de finalizado el ejercicio y que puede permanecer hasta 7 días, es una entidad cuyo origen en el pasado ha causado controversia. La investigación acerca de su origen y tratamiento ha clarificado que el ácido láctico no es el responsable del DOMS, sino la prevalencia de contracciones excéntricas, que producen microroturas en la unión músculotendinosa (McArdle y cols., 1986; Dorbnic, 1989).
La contracción excéntrica en la que se produce una elongación del músculo simultánea a la contracción, para una misma carga de trabajo, utiliza mucho menos oxígeno, menos ATP y se reclutan menos unidades motoras, por lo cual va a ser menor el número de fibras que soportan la carga y por lo tanto será mayor la tendencia a lesionarse su unión con el tejido conectivo.
A causa de la creencia de que las agujetas se producen por los cristales de lactato, estas personas ingieren agua con bicarbonato e incluso agua con azúcar para combatir estos cristales, lo que supone una posibilidad de generar molestias gastrointestinales, y resultado infructuoso, porque éstas no desaparecen.
Si el lactato fuese el responsable de las agujetas, cómo explicar las mayores sensaciones de dolor con las contracciones excéntricas, cuando las isométricas y las concéntricas son las que generan mayor cantidad de lactato.
La alternativa más correcta consiste en evitar, al iniciar un programa de ejercicio físico, aquellos ejercicios que generan las "agujetas", como correr, saltar, etc., ya que en estas actividades las contracciones excéntricas son muy numerosas y de gran intensidad. Hay que dosificar los esfuerzos de una manera progresiva y gradual. Se trata, por tanto, de una medida preventiva. En el caso de que las agujetas se hayan instaurado, se hace necesario repetir el mismo ejercicio que las provocó, pero a menor intensidad, pues ya existe cierta adaptación a tal ejercicio y se han de evitar otros ejercicios ante los cuales no existe adaptación y que pueden provocar mayor dolor postesfuerzo tardío.
3.3. El mito de que sudar abundantemente es adecuado para perder peso.
Y en clara asociación, el mito de que la sauna es adecuada para adelgazar La obesidad y fundamentalmente, el sobrepeso, afecta a un amplio sector de las sociedades industrializadas (Salla y cols., 1993), que ha llevado a que un importante porcentaje de estas personas deseen perder peso (Mena y cols., 1992; Rodríguez, 1995), especialmente mujeres, pues éstas muestran mayor interés hacia los motivos relacionados con mantener la línea (Torre y cols., 1997).
En efecto, la obesidad se ha convertido en una enfermedad metabólica muy frecuente y la causa de otras patologías que generan una alta morbilidad, así como diversos problemas psicológicos (baja autoestima) y sociales.
Las causas, aunque diversas, se centran especialmente en la ausencia de una dieta equilibrada, con exceso de calorías, especialmente vacías (no aportan micronutrientes), exceso de ácidos grasos saturados, combinado con el marcado sedentarismo de una sociedad cada vez más tecnificada. En otras ocasiones, la causa de la obesidad responde a factores hormonales, siendo su tratamiento más complejo.
Tal situación ha llevado a que diferentes personas se planteen el reto de perder peso a través del ejercicio físico. Así pues, la pérdida de peso (reducción de grasa corporal) es una de las razones para hacer ejercicio más extendidas entre la población adulta (Rodríguez, 1995). Sin embargo, estas personas piensan que para tal fin hay que realizar ejercicio y cuanta más sudoración provoque éste, mayor será la pérdida de peso.
Esta idea conduce a una práctica muy extendida, consistente en el uso de una vestimenta excesivamente gruesa para las condiciones ambientales, impermeables, o bien de fajas y otros elementos aislantes que combinados con el ejercicio y con la restricción en la ingesta de líquidos, proporciona a las personas la impresión de una pérdida de peso mucho mayor (Rodríguez, 1995). Así realizan esfuerzos bajo condiciones terribles, pues pretenden adelgazar a costa de correr a las horas de mayor calor, colocándose un plástico sobre la piel (Casimiro, Ruiz y García, 1998), o se introducen en la sauna para sudar abundantemente esperando un efecto adelgazante. Con estas prácticas se exponen al riesgo de alterar su estado de hidratación a causa de una excesiva pérdida de agua (Fox, 1984; Silvestri, 1992). De hecho, un déficit de peso acuoso del 3% es motivo de preocupación cuando no se recupera dentro de un período de 24-48 horas (Fox, 1984). Y con mayor importancia en los grupos de obesos, ya que éstos tienen mayor predisposición a la enfermedad por calor al producir más energía y por consiguiente mayor aumento de la temperatura interna, porque la grasa por sus características aislantes no permite u obstaculiza su dispersión (Italo y cols., 1994).
La deshidratación durante el ejercicio físico causa alteraciones significativas de las funciones corporales que implican los sistemas cardiovascular, termorregulador, metabólico y endocrino (Gónzalez-Alonso y Coyle, 1998).
El funcionamiento de todos los órganos y sistemas del organismo requieren agua. Es fundamental para los procesos de termorregulación y resulta imprescindible para diversas funciones mecánicas al actuar como lubrificante, por ejemplo, de las articulaciones o como medio que disminuye el roce en el movimiento de las vísceras (Delgado y cols., 1997). Así también la deshidratación provoca que se presenten carencias de iones específicos como el sodio y/o el potasio, que provocan la aparición de intensos calambres musculares (Acton, 1994), y provoca la disminución del volumen plasmático (Waku y cols., 1992; Garrido, 1991).
A pesar de que no contiene calorías ni aporta nutrientes a la dieta, el agua es necesaria para la vida. Sirve como mecanismo de transporte para nutrientes, gases y productos de desecho, interviniendo también en las funciones corporales de regulación de la temperatura (Howley y Franks, 1995). Y un organismo mal hidratado será incapaz de soportar las grandes temperaturas originadas por el esfuerzo (Marcos Becerro, 1994; González-Alonso y Coyle, 1998).
Una actitud preventiva será necesaria para evitar los riesgos derivados de la hipertermia y la deshidratación. Esta actitud preventiva se fundamentará en aquellas pautas que permitan tolerar mejor el calor y retrasar la deshidratación, así como reponer adecuadamente el líquido perdido (Martín, 1995; Garrido, 1991). Así pues, desde un punto de vista estrictamente fisiológico, el régimen óptimo de reposición hídrica durante el ejercicio en el calor es aquel en el que se reponen por completo las pérdidas de agua a través del sudor (González-Alonso y Coyle, 1998).
Es necesario entrenar por las mañanas y/o por las tardes en las horas menos calurosas, y especialmente por la sombra, vistiendo prendas blancas y porosas que permitan la evaporación (Italo y cols., 1994; Martín, 1995).
En resumen, con cualquiera de estas prácticas, en cualquier tipo de persona, lo único que se consigue es someter a un gran estrés al organismo ya que el agua perdida debe ser recuperada. El peso acuoso perdido debe recuperarse después del ejercicio, restableciendo el equilibrio hidromineral.
Así pues, cualquiera de las medidas citadas para aumentar la sudoración están absolutamente contraindicadas. Los medios a utilizar deben atender a la combinación de medidas como la dieta hipocalórica y la práctica de ejercicio físico aeróbico bajo condiciones climáticas adecuadas, teniendo en cuenta la adaptación a largo plazo que necesita el organismo para conseguir una pérdida de tejido graso.
3.4. El mito del consumo de proteínas comerciales para aumentar la masa muscular Muchas personas que realizan ejercicio físico, especialmente culturistas, caen en la moda de creer que el consumo de grandes dosis de proteínas en forma de suplementos, es absolutamente imprescindible para aumentar la masa muscular (Nieman, 1990; Garrido, 1991; Marcos Becerro, 1994), cuando son totalmente injustificadas (Villegas y Zamora, 1991; Zamora y cols., 1992; Lemon, 1992; Howley y Franks, 1995). Esta idea incorrecta se basa en que las proteínas extras que superan las recomendaciones diarias (15% del total de la ingesta calórica diaria) no son necesarias (Nieman, 1990; Garrido, 1991; Marcos Becerro, 1994). En su vertiente más patológica no sólo son innecesarias, sino que son incontables el número de secuelas y alteraciones que su utilización provoca en el cuerpo humano (Colado, 1996).
Así pues, estas personas gastan una considerable cantidad de dinero en unos productos comerciales, que supuestamente producen una mayor masa muscular. Es el mito del consumo de proteínas para muscular, una idea popular y muy generalizada en cuanto que el desarrollo muscular está muy vinculado a ingerir proteínas (Marcos Becerro, 1994). Los medios de comunicación y los intereses comerciales han contribuido a divulgar esta idea (Estruch, 1992). Sin embargo la musculación no depende de este consumo exagerado, sino de la cantidad y calidad del trabajo realizado, entendiendo en todos los casos que la mejora de la hipertrofia muscular es siempre proporcional al trabajo realizado y no a las proteínas consumidas (Brotons, 1992).
Se trata de un negocio rentable que nace del desconocimiento de las posibilidades de generar grandes daños renales con tal consumo exagerado, que sobrepasa las recomendaciones diarias de proteínas. Además, no es beneficioso para el deportista consumir cantidades excesivas de proteínas (Terrados, 1992), pues ni la masa muscular ni el rendimiento físico parecen aumentar necesariamente por consumir dietas hiperprotéicas (López Chicharro y cols., 1995).
La comercialización de estos productos (de elevado precio en general) estaría basada en la idea de que las moléculas de aminoácidos se absorberían más rápidamente por el intestino que las proteínas. Mas, por el contrario, las proteínas de la dieta se absorben rápidamente por el organismo, mientras que estas soluciones de altas concentraciones de aminoácidos atraen agua hacia el intestino, pudiendo provocar molestias gastrointestinales (López Chicharro y cols., 1995).
Desde el punto de vista patológico, la dieta con un alto nivel de proteínas puede ser potencialmente peligrosa (McArdle y cols., 1986). Las dietas hiperprotéicas pueden crear grandes problemas metabólicos, procesos degradativos de gran perjuicio para la salud ya que las proteínas no se almacenan. La relación de una dieta hiperprotéica con algunos tipos de cáncer y lesiones renales es evidente (Terrados, 1992). Aquí tenemos una gran tarea que la educación nutricional debe corregir (Estruch, 1992).
Es necesario erradicar estas ideas y concienciar que una dieta adecuada aporta los niveles de proteínas suficientes para aquellos que buscan la musculación. Se trata de ingerir una dieta variada y correctamente balanceada en cuanto aporte de aminoácidos esenciales, tanto en calidad como en cantidad. Así por ejemplo, una buena combinación o suplementación de aminoácidos procedentes de alimentos de origen vegetal permite obtener un correcto aporte proteico (Delgado y cols., 1997).
3.5. El mito de la pérdida localizada de tejido adiposo, centrada en la pérdida de grasa abdominal con la realización de ejercicios abdominales
Son muchas las personas que a lo largo de su vida, cuando se plantean reducir la adiposidad troncular, realizan ejercicios abdominales con tal fin.
Este objetivo nace esencialmente de una tendencia más estereotipada que profiláctica que se resume en la siguiente frase: "No hay cosa que tanto afee la figura humana como un abdomen, un vientre voluminoso, caído, denominado popularmente "curva de la felicidad" (Santonja, 1992).
Si bien, la potenciación abdominal es un objetivo desde el punto de vista de salud por sus efectos preventivos y profilácticos en cuanto al dolor lumbar, no es precisamente la forma de conseguir tal pérdida de peso. Es absolutamente imposible conseguir una pérdida localizada de grasa, ya que el lugar desde el cual provienen los ácidos grasos como combustible durante el ejercicio depende de factores genéticos, morfológicos, hormonales, etc. Así se pierde grasa allí donde más hay acumulada (Tinajas y Tinajas, 1992; Howley y Franks, 1995), y no existe ningún ejercicio que sea capaz de hacer desaparecer la grasa de una zona concreta. Todo ello se resume en que, simplemente no existe la reducción localizada (A.A.V.V., 1992; Howley y Franks, 1995).
El problema se agrava cuando estas personas, convencidas de que pierden peso de la zona con la que se ejercitan, se miden el diámetro abdominal inmediatamente al finalizar los ejercicios y lo encuentran reducido. La explicación más sencilla sería atribuir esta reducción a la pérdida de "grasa" abdominal. Sin embargo, este proceso descrito es un fenómeno normal cuando se somete a un tejido a ejercicio, ya que se produce una redistribución de la grasa por efecto de la elevada temperatura, que desaparece después de finalizado el ejercicio y cuando el organismo recupera su homeostasia.
El problema es el uso de cualquier tipo de ejercicio para adelgazar, conlleva no alcanzar tal pérdida de peso. No lograr el objetivo, provoca que la persona abandone el programa de ejercicio al ser ineficaz y se sumerja en el sedentarismo, el cual se asocia a diversas patologías que disminuyen la calidad de vida. De este modo, si la gente abandona prematuramente la actividad física, los beneficios potenciales del ejercicio físico nunca se logran.
Además, hay que considerar que las directrices que debe reunir un ejercicio para lograr una reducción del peso graso, es difícilmente asumible por la musculatura abdominal en estas personas.
Para perder peso es necesario instaurar programas de ejercicio basado en un tipo de ejercicio muy concreto (aeróbico, donde intervengan grandes grupos musculares, a una intensidad moderada, de 3 a 5 sesiones a la semana, e incluso diariamente con un día de descanso). Y ello porque la grasa sólo puede utilizarse como fuente de energía predominante en condiciones aeróbicas (Terrados, 1992).
Y por otra parte debe realizarse una programación de objetivos, a cumplir por fases, siguiendo las etapas adaptativas del organismo cuando se trata de pérdida de peso, y siempre clarificado que el programa que se inicia se establece a largo plazo.
3.6. El mito de que el flato es provocado por la ingestión de agua antes de o durante la práctica de ejercicio físico
En algunas ocasiones, individuos que realizan una práctica deportiva sufren un dolor agudo en el costado derecho, que les incapacita para continuar la actividad o para mantener la intensidad.
Este dolor, comúnmente denominado flato se convierte en un mito cuando se asocia su prevalencia con la ingestión de agua. El gran problema reside en que la causa del flato, es debida al flujo de sangre y aporte de oxígeno inadecuados a los músculos respiratorios: diafragma y músculos intercostales.
Más detalladamente, ocurriría el siguiente proceso. El ejercicio que hace trabajar a grandes grupos musculares produce una gran desviación del flujo sanguíneo hacia estos músculos. Como no se produce un ajuste inmediato del riego sanguíneo a los músculos, algunos de éstos, como los respiratorios, se ven forzados a satisfacer sus elevadas demandas energéticas sin el flujo sanguíneo adecuado, produciéndose una situación de isquemia, debido al incremento de la frecuencia y profundidad de las respiraciones. Por tanto, las grandes demandas metabólicas de los músculos respiratorios, no pueden ser satisfechas, y se crea una situación de isquemia de estos músculos produciéndose un síntoma doloroso denominado "flato" (Sánchez, 1992).
El comienzo de este dolor no es predecible y la naturaleza del dolor es imposible de determinar, variando los síntomas según la persona de que se trate. Por ejemplo, el principiante, durante un ejercicio físico, puede ser particularmente susceptible al dolor en el hipocondrio derecho, ya que su cinética respiratoria no está bien coordinada. No sólo son rápidos e ineficaces sino que la falta de oxígeno y el nivel aumentado de dióxido de carbono estimulan incrementos adicionales de la frecuencia respiratoria. Así se produce una mayor demanda metabólica en los músculos respiratorios y se incrementa la probabilidad de que el flujo sanguíneo no puedan mantener ese ritmo y el dolor en el cuadrante superior derecho del abdomen se intensifica.
Todo ello clarifica que el "flato" no es debido a la ingestión de agua, y hay que exaltar que uno de los principios más importantes al hacer ejercicio físico es beber agua (Nieman, 1990) antes, durante y después del ejercicio (Delgado y cols., 1997), porque esta ingestión no es de ninguna manera la causante de tal dolor. Esta idea mitológica es peligrosa porque tal asociación conlleva la abolición de la ingestión de agua, con el peligro de deshidratación y procesos patológicos asociados.
La aproximación lógica es detener el ejercicio. Las demandas metabólicas de los músculos respiratorios disminuirán inmediatamente, y el flujo sanguíneo a los músculos será suficiente. Hay que aconsejar que no se trate de hacer esfuerzos con "flato", y en caso de que este problema se repita con regularidad iniciar una investigación diagnóstica (Sánchez, 1992).
3.7. El mito de que el ejercicio provoca hambre y hace que se ingiera más alimento
Existe la creencia de que el ejercicio causa inevitablemente un aumento del apetito de manera que cualquier déficit calórico se contrarresta rápidamente con un aumento proporcional del consumo de comida (McArdle y cols., 1986; Anderson y cols., 1995). Debido a este mito se indica que cuando se realiza un régimen para adelgazar es preferible no hacer ejercicio.
Así ocurre que una persona sedentaria que empieza a hacer ejercicio físico de carácter moderado con el propósito de perder peso, sufre un inmediato incremento del apetito, lo que puede a su vez producir un deseo de ingerir alimentos muy superior al gasto calórico generado por el ejercicio. La conclusión a la que podría llegar este sujeto, a través de su experiencia personal, es que el ejercicio físico engorda (Sánchez Bañuelos, 1996). Pero no es así. El problema nace por dos vías diferentes: por un lado se espera un adelgazamiento espontáneo, a corto plazo, y por otro la intensidad y duración del ejercicio normalmente son inadecuadas.
Efectivamente, hay que destacar que el mecanismo de la ingesta de alimento cuando se realiza ejercicio con el fin de adelgazar, se regula (González, 1997) a medio plazo, no inmediatamente (McArdle y cols., 1986; A.A.V.V., 1992), provocando una disminución de la sensación de apetito tras el ejercicio, siempre que se realice a la intensidad adecuada. Este factor es importante porque si el ejercicio se rige bajo una intensidad moderada, se permite a los triglicéridos ser metabolizados como fuente de energía (Anderson y cols., 1995). Como de éstos hay un exceso, el organismo no necesita recuperarlos y la sensación de hambre no es estimulada (Di Monteventano, 1992). Estudios recientes han demostrado que el ejercicio moderado tiende a disminuir, en realidad, el apetito durante varias horas después de realizar el ejercicio, y que durante este tiempo hay que cubrir las necesidades hídricas del organismo (Anderson y cols., 1995; Lienas, 1996; A.A.V.V., 1992).
Por el contrario cuando el organismo consume glucosa durante el ejercicio, se advierte su carencia al final de éste hasta que los depósitos de glucógeno del organismo no están llenos nuevamente (Di Monteventano, 1992; Anderson y cols., 1995). En este caso, la estimulación del apetito si que es evidente. Sin embargo, con el ejercicio aeróbico se utilizan en mayor medida los depósitos de triglicéridos (grasas), y hay un exceso de éstos en el organismo no hay necesidad de reponerlos, por lo que no se estimulará el centro del hambre.
El problema se basa en que el desconocimiento de la metodología apropiada para producir una pérdida de peso, conlleva la presencia de esta idea, y a veces, el abandono del hábito de ejercicio físico con todos los perjuicios que el sedentarismo lleva consigo.
Para evitarlo es necesario informar de que un ejercicio aeróbico a una intensidad que se sitúe en el primer umbral ventilatorio, no produce un gran descenso de la glucemia, y por el contrario estimula la lipólisis (utilización de triglicéridos como fuente energética), logrando el objetivo propuesto siempre en programas a largo plazo.
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